關于補鈣的認知

黃正坤

當前，“補鈣”已風靡全球。作為青少年的我們，在父母的要求下補鈣。廣播電視里明星大腕們鼓吹“補鈣”；道邊市場里有人在兜售各類“補鈣”產品；街頭巷尾里男女老幼爭先恐后地追逐“補鈣”。

那么什么要“補鈣”？怎樣“補鈣”？

一、鈣的作用

鈣是人體最重要的元素之一，參與一切生命活動過程。首先，鈣是骨與齒結構的重要成分，約有99%的鈣沉積于骨骼。鈣離子還參與許多生理功能，如神經興奮性、肌肉收縮、心臟活動、細胞膜通透性、血凝過程、某些酶的活動等。當膳食中鈣的攝入不足，同時又得不到其他補充時，體內就會缺鈣。兒童缺鈣可導致佝僂病，孕婦缺鈣可引起腰酸背痛、小腿抽筋等癥狀，重者可導致妊娠高血壓綜合征。成年人缺鈣會發生易骨折的骨軟化癥和骨質疏松癥。

我國居民由于膳食結構等方面的原因，缺鈣現象十分嚴重。我國政府先后組織進行了四次全國城鄉居民膳食營養調查，調查結果顯示，鈣的攝入量顯著偏低，普遍低于中國營養學會推薦的每日膳食中營養素供給量（RDA）標準。

二、鈣的來源

（一）補鈣食品——食物補鈣最好

日常有許多食物可供鈣源補充。這里介紹一些富含鈣的食品：

1.乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。來自鮮牛奶的乳鈣是非常好的鈣源，不但含鈣高，且易吸收。

2.豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐等。尤其是大豆制品中含有的植物性雌激素異黃酮對骨質疏松的防治有很好的作用。

3.海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、螃蟹、海帶、紫菜等

4.肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、蛋類等。

5.蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、黑木耳、蘑菇等。

6.水果與干果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、橘餅、杏仁、山楂等。

（二）鈣劑產品——鈣質補充劑

作為鈣劑產品，廠家應該在說明中標示每個包裝（片、袋、丸、瓶）中鈣的含量，有些鈣劑每片（袋）含鈣量22～25毫克，這對于更年期婦女或成人補鈣就不太適宜，因為若每天補充500毫克鈣，就需服用10～20片，這么大把地吃藥片一般人較難接受。

三、科學補鈣

（一）要早期預防缺鈣，增加鈣的貯備。

年輕時每日攝取鈣量應不少于800毫克，有人認為既然這樣每天服些鈣片就可以了。其實不然，比如葡萄糖酸鈣僅含鈣9%，乳酸鈣含鈣13%，這類鈣片含鈣量很低，每次服2片鈣片，僅服到藥用標準的1/10，因為鈣片都是以化合物計量的。因此靠服鈣片來補足鈣并非是一個理想的途徑。補鈣應以膳食為基礎，增加富鈣食物的攝取，適當加服鈣劑，并要經常曬太陽和適量運動，以增強鈣的吸收能力和增強體內骨鈣的含量，必要時補充維生素D。

（二）要正確掌握鈣劑的服用時間。

對于口服補劑，以清晨和臨睡前各服用一次為佳；若采取一日3～4次用法，最好是在飯后1～1.5小時服用，以減少食物對鈣元素吸收的影響。若是選用含鈣量高的制劑，采用每天1次的用法，則以每晚臨睡前服用為佳，因人的血鈣水平在后半夜及清晨最低，臨睡前服用可以使鈣劑得到更充分的吸收和利用，同時可防止夜間血鈣濃度下降引起的抽筋，對于改善睡眠質量也有較好的效果。

（三）科學選用鈣劑的原則。

目前市售鈣劑名品種多達300多種，使人眼花繚亂，究竟應如何選擇呢？選擇時應符合下列標準：①含鈣量大：②溶解度（水溶性）大；③腸道吸收率高；④生物利用度好；⑤重金屬含量低。同時，小兒應選口感好、水溶性好的制劑。

四、補鈣應注意

（一）減少鈣損

食物補鈣除了全面均衡營養外，同時還要注意減少鈣的損耗、科學烹調。食物應保鮮貯存，牛奶加熱時不要攪拌以免鈣的流失；菜不宜切得過碎，炒菜要多加水，烹調時間不要太長；菠菜、茭白和韭菜等含草酸較多的蔬菜，應當先用熱水浸泡以溶去草酸。

（二）貧血病人補鈣與補鐵的時間最好隔開，鈣對鐵的吸收有一定的抑制作用，同樣鐵對鈣的吸收也不利。

（三）含磷的可樂飲料、酒精以及富含植酸、鞣酸的食物（如麥麩、菠菜等）會降低鈣的吸收。維生素C對鈣的吸收有一定促進作用，因此多食用富含維生素C的水果或飲用橙汁等有利于鈣的吸收。

（四）魚和豆腐一起吃最補鈣。

（五）補鈣還是以食補為佳。

（六）過量補鈣有害。若過分補鈣，日攝入量長久超過4克，就有可產生副作用。①高鈣血癥：可出現倦怠、肌肉軟弱無力、嗜睡健忘及骨骼疼痛等癥狀，且能使尿路結石發生率大大增加。②鐵及維生素等營養物質吸收障礙，過量補鈣會引起明顯的鐵缺乏和維生素缺乏癥，導致機體的代謝及免疫功能產生不良影響。③對胃腸道副作用：一般來說，鈣的復合物如碳酸鈣對胃酸分泌過多是有一定治療作用的，但當鈣過量時可產生一種“反彈性胃酸過多”現象，使胃黏膜充血腫脹，甚至誘發潰瘍。此外，過量補鈣還極易發生便秘。

（七）給孩子補鈣非常重要。孩子尤其嬰兒應常曬太陽。

（八）牛奶粥——新鮮補鈣最有效。

（九）補鈣還是以食補為佳。市場上有許多品種的鈣劑，雖然有些廣告中稱其吸收率很高，但實際效果與期望值有一定差距。

（十）補鈣莫忘防鉛。鉛會導致兒童出現學習能力和行為方面的問題，也會使成年人患心腦血管病和腎病。

（十一）天天補鈣仍可能缺鈣。造成機體鈣缺乏的原因是多方面的，例如小兒生長發育過快造成鈣的需要量的額外增加以及維生素D含量的不足和肝腎功能不全導致維生素D的活化障礙都將直接影響鈣的吸收。

五、補鈣誤區

（一）不隨廣告走。增加自己的保健知識，正確認識補鈣。應根據自身需要做出選擇，而不要被各類響亮的補鈣商品名稱所惑，切記此類商業用語純屬炒作，在營養學領域多數并不存在。

（二）不要聽信某些鈣品的夸大宣傳。如一些廣告稱的“沉積好、吸收快”，使人誤認為人體對鈣的吸收是簡單的過程，實際上鈣進入人體首先要進入血液，再形成含鈣細胞，之后再通過復雜的變化過程穿透骨頭最外面的硬層，固定到里面的骨質中。另有廣告宣稱自己的產品“顆粒比一般產品小若干倍”，實際上顆料大小只是物理變化，并不能從本質上改善人體對鈣的吸收率；目前人體對補鈣產品中鈣的吸收率僅在30%左右，事實上并不存在所謂的“95%”的吸收率。

（三）盡量通過改善飲食結構，達到從天然食品中獲取足量鈣的目的。在家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等，特別是牛奶，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克；每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣。

（四）補鈣不是越多越好，重要的是看吸收。每次服用元素鈣超過200毫克時，就會降低吸收率。

希望青少年和各個年齡段的人正確認知鈣，正確補鈣。讓其真正起到為我們強身健體的作用。