試述有效提升運動員比賽自信心的常用技巧和方法

摘 要：對比賽自信決定著比賽發揮程度。虛假盲目的自信抑或逃避現實的不自信都會將比賽帶入失敗泥潭。而真正的自信卻能使運動員對成功懷有合理預期，對比賽行為進行積極有序處理，使思維更加迅速合理，技術感覺更為清晰協調，這就為創造佳績奠定了基礎。比賽自信心建立在強大的競技實力和充分準備中，在此基礎上使用一些運動員賽前常用而且能夠有效盡快提升比賽自信心的技巧和方法，可以收到事半功倍的效果。

關鍵詞：比賽自信心 提升 技巧 方法

競技運動中的自信心問題已經是一個老生常談的問題。其實無論哪一行，在成與敗之間，自信心都起著非常關鍵的作用。羽毛球著名教練湯仙虎的執教座右銘是：自信心，競技制勝的生命線。然而在具體操作時，對“自信心”的把握似乎仍然沒有太多確定性的方法，心理學中介紹的一些常用方法如積極思維、表象訓練、自我暗示等等，運動員反映還是不太好用。不好用并不等于不用或不關注。事實上，每個教練員、運動員一輩子都在和自信心打交道，從某種意義上講，運動訓練的全過程就是一個不斷打破自信、重樹自信和完善自信的過程。不同專項、不同教練員和運動員，在對待自信心問題上都有一些獨到之處。

一、比賽自信心的基本來源

自信心主要來源于對勝負成敗的體驗、教練員和隊友的評價、賽前競技狀態的自我感覺，其中對勝負成敗的體驗是自信心的核心信息源。一般認為勝利增強自信心，失敗減弱自信心。然而成功的運動員往往善于把對失敗的思考轉化為增強自信心的信息源。關鍵在于如何看待失敗，如何客觀、細致分析失敗原因和真正從失敗中找到進步的線索。鄧亞萍有一句名言：“失敗并不可怕，并鍵是要徹底弄明白為什么。有時候我也會輸，但我總會設法找出原因，所以下次又贏了如果一切都在你的總控之下，還有什么好擔心和害怕的呢？”

自信心主要來源于充分的技戰術準備，但是這種準備不是一個簡單的朝夕過程，而是一個復雜的長期累積過程。努力和自信之間存在著一個循環，付出得越多也就意味著更多的自信。沒有足夠實力，賽前再多的準備也是徒勞。在平時的訓練比賽中善于總結而且能始終圍繞自身能力特點不斷完善自身技戰術打法，對于成敗得失在心理定向上已經逐步趨向于一種任務定向而非成績定向，把比賽發揮能力作為自我滿意度的一個評價標準，而不是簡單地去計較比賽一時的勝與負，也只有這樣的心理定向才能把表面上的失敗轉化為不斷進步的動力，自信心才能在一點一滴的逐步積累過程中建立起來。競技實力決定著自信心程度，那種希望通過所謂臨時的高人指點或者比賽心理經歷一夜之間從心理上強大起來的想法是不現實而且不一定靠得住。

二、運動員常用的幾個提升自信心的技巧和方法

1.注意可控因素。在探討自信這個問題時，可以先考慮這樣的情景：為什么在公園遇到虎和在森林遇到虎會有完全不同的感受？為什么遇到強手和遇到弱手會有完全不同的感受？兩者有什么共同點？事實上，公園虎和森林虎的最大差別在于前者關在籠子里，我們可以控制它，而后者不可以，因此，我們對前者沒有恐懼；同樣的，強手和弱手之間的差別也是在于是否可以控制。控制是自信心的主要來源之一。由此我們可以采用可控因素指向法來提升自信，其具體操作步驟如下：（1）寫出影響比賽成績的主要因素（如天氣、場地、飲食、比賽器材、技術、戰術、體能、準備活動、對手發揮、情緒、裁判、觀眾等）；（2）標出各影響因素的可控程度（可根據項目性質劃分不同幾個等級）；（3）計算各影響因素的平均可控性，比較自己與全隊平均數的差別；（4）將注意集中在可控因素上（準備活動、賽前飲食、動作程序、戰術安排等），忽略不可控因素（天氣、場地、裁判、觀眾、媒體等）。

2.想像成功情景。認真地想像一下你正在嘗檸檬或者吃酸梅，就會感到流口水的沖動，這就是表象的作用，表象訓練是運動員運用得最廣泛的心理技能之一。下面介紹的成功情景想像法就是表象訓練法的一種。

以讓運動員觀看成功動作的錄像為主，不成功的錄像為輔，以便獲得和保持積極正確、成功的表象（如：觀看從不同角度進行錄影的成功發球動作后進行的表象）；在訓練間歇中，做正確、成功的運動表象，逐漸提高表象的清晰性、穩定性和可控性；在睡覺前做關鍵動作的表象10次，以將正確的動作形象固化在大腦中。通過這樣的練習，運動員可以增強對表象的駕馭能力，更好地發揮表象訓練效果。進行表象訓練還應注意：平時訓練進行細節和整體動作表象練習，比賽關鍵動作之前進行整體動作表象練習，以避免由于將注意過多集中于動作細節而影響了整體的流暢性。

3.積極語言暗示。在運動競賽中，“別想輸羸”、“別受傷”、“別失誤”這類消極想法是運動員不愿意面對的，但又經常會浮現在腦海中。面對消極想法，我們往往更多想到或者先采用的策略就是抑制策略，即“別去想什么”或“什么都別想”的應對策略，但這樣做的效果如何呢？往往適得其反。這稱作自我控制的逆效應。心理學家進行過這樣一個系列研究（Dugdale Eklund，2002）：他們讓研究參與者觀看了澳式足球運動員、教練員和裁判員的錄像片段。研究一發現，要求研究參與者別去注意裁判員時，他們更多地看了裁判員，表現出逆效應；研究二發現，在抑制消極想法時，如果給研究參與者以任務相關線索詞來重新集中注意，將消除逆效應。由此心理學家提出了自信訓練的積極語言暗示法：請運動員在訓練日記中羅列臨賽前和比賽中經常運用的自我提示語，找出這些自我提示語中的消極成分，用積極提示語替換消極提示語，每天訓練前默念積極提示語3次，以形成做積極語言暗示的習慣。使用這個方法的原則是：提示自己應該做什么，不要提示自己不該做什么。理由在于：第一，關鍵時刻不該做的事情太多，應該做的事可能就一兩件，做對了就能取勝；第二，一般人很難做到“什么都不想”。

4.挑戰消極思維。是控制、不許消極的念頭出現更容易，還是消極的念頭一出現就加上一個“但是”和“積極想法”更容易？顯然后者更容易。“但是”是一個特殊的轉折詞，“但是”后面的內容往往比“但是”前面的內容更重要。正是基于這樣的道理，心理學家提出了消極思維挑戰法作為提高自信心的重要手段之一。具體做法是：讓運動員將自己的缺點、困難、不利因素，特別是垃圾觀念一一列在一個表的左欄，在“但是”之后的右欄，寫下轉折性理由；養成習慣，一旦出現消極念頭，就補上一個“但是”，并提出若干“但是”的理由。例如：我的個子矮，但是，我比高個子靈活。

5.回顧世界紀錄。吉尼斯世界紀錄總是使人驚訝：人們能夠打破那么多局限，創造那么多奇跡。給運動員買幾本吉尼斯世界紀錄傳閱，然后組織討論會討論如下問題：要想打破世界紀錄，必須具備哪些條件（會有許多）？要想打破世界紀錄，首先應該具備什么條件（心理的破冰船）？通過對世界紀錄的回顧，可以啟動榜樣作用，幫助運動員理解：我們能做到的，往往比我們以為我們能做到的還要多得多。

6.夸大外部動作。運動員可以利用很多外部動作來幫助自己提高自信心，具體包括：做事時盡量反應迅速，動作敏捷；與別人交談時正視對方的眼睛；大聲回答對方提問；適當做些大型手勢；盡量多地保持微笑；握手時要多用力，讓對方感到你的力量；簽名時要將自己的名字寫得大一些；發言時聲音要大，語速要慢，眼睛注意聽眾。

7.比較盡短寸長。根據唯物辯證法，世界上所有事物均可一分為二且具有對立統一的特性。例如尺寸的長短雖然一目了然，但尺一定有弱點，寸也一定有優點。尺有何短？寸有何長？可以就這兩個問題組織運動員討論，使他們了解弱中有強、強中有弱的道理，在強手面前提高自信。具體做法如下：（1）討論會上首先要求每個隊員在訓練日記上盡可能多地寫出尺的弱點和寸的長處；（2）組織隊員討論尺的弱點和寸的長處，例如：量物時寸比尺更精細、寸比尺更容易攜帶、先有寸才有尺，得寸才能進尺、人們用“一寸光陰一寸金，寸金難買寸光陰”來形容時間的寶貴，卻從不用尺描述；（3）繼續要求運動員在訓練日記上至少寫出三條自己的優勢和對手的薄弱環節，例如：對手是世界冠軍，我第一次參加世界大賽，我比對手更少包袱、我的體力比對手好、我比對手更少媒體干擾；4、組織隊員討論和互相啟發。

8.創設原有環境。在新奇環境中人的自信更強，還是在原有環境中的自信更強？一般來說，由于不需要進行新的適應和調整，由于沒有過多的不確定性，所以人在原有環境中的自信更強。但大賽往往是在客場而不是在主場舉行的，因此面對新奇環境時，運動員的自信會受到不利影響。解決辦法之一是在新奇的大環境中盡量創設原有的小環境，具體做法是：（1）比賽時多看自己的隊友、教練，多看自己的助威團隊和熟悉的物品；（2）比賽時穿熟悉的舊裝而不穿不熟悉的新裝；（3）在賽場住處擺放少量自己最經常用的東西，如小鏡子、隨身聽、布娃娃等。