淺論表象演練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用和操作原則

摘 要：表象演練是當(dāng)今運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域被應(yīng)用最廣泛的心理技能之一，其對游泳運(yùn)動(dòng)員加快掌握運(yùn)動(dòng)技能、演練比賽戰(zhàn)術(shù)、改善心理狀態(tài)的積極作用已獲得一致認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)員對表象演練保持較強(qiáng)動(dòng)機(jī)和高度專注，遵循表象演練的要點(diǎn)、時(shí)機(jī)和重要的操作步驟要求，有助于自己運(yùn)動(dòng)成績水平的提高。

關(guān)鍵詞：游泳訓(xùn)練 心理技能 表象演練 訓(xùn)練應(yīng)用 要點(diǎn) 時(shí)機(jī)

一、表象演練在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用

1.在困難比賽中控制操作。想象自己在一場非常艱苦的比賽中的畫面（嘗試各種困難情境），讓自己置身于這些情境當(dāng)中，然后看到自己保持專注和冷靜并完美地發(fā)揮自己的水平。

2.在關(guān)鍵時(shí)刻從失誤中恢復(fù)。表象自己在一個(gè)比賽關(guān)鍵時(shí)刻或著一場關(guān)鍵比賽中剛剛犯了錯(cuò)誤。努力在頭腦中重新構(gòu)建這些情況，特別是在犯錯(cuò)誤之后充斥大腦的情感體驗(yàn)和情緒體驗(yàn)（氣憤、挫折感、緊張或者缺乏自信等）。例如，如果感到緊張，可以感覺緊張都傾瀉到了體外。需要強(qiáng)調(diào)的是關(guān)注的焦點(diǎn)應(yīng)該放在對表象過程中自己所見到、聽到和感受到的各種感覺的控制。

3.在放松狀態(tài)下開始表象演練。研究表明放松狀態(tài)下進(jìn)行表象演練比單純進(jìn)行表象演練效果更好。因此在每次表象演練開始之前采用放松技術(shù)（例如深呼吸、漸進(jìn)性放松以及任何對自己有效的放松技術(shù)）使自己放松下來是非常必要的，但是時(shí)間不宜過長（幾分鐘即可）。放松有利于表象的原因在于放松可以使自己忘記日常的焦慮事件和訓(xùn)練比賽的疲憊并能使自己將注意力集中在當(dāng)前任務(wù)上。此外一個(gè)放松的狀態(tài)可以排除其他事件對練習(xí)者的干擾使更多的能量投入到表象演練當(dāng)中。

4.進(jìn)行現(xiàn)實(shí)的表象。表象畫面要盡量做到真實(shí)。表象的基本能力不僅包括視覺，還包括其他感官能力。在情緒消極狀態(tài)下表象演練的效果會(huì)受到很大程度影響，在表象演練之前最好與教練員或指導(dǎo)專家一起完成技術(shù)性的檢查。另外自信注意控制以及最佳喚醒體驗(yàn)等情緒體驗(yàn)的介入也有利于建立清晰，可控的表象。

5.建立積極應(yīng)對的表象。研究表明以積極內(nèi)容為主的表象演練對比賽能力的提高最有幫助。在表象中的大多數(shù)時(shí)間里都應(yīng)該想像自己無可挑剔的表現(xiàn)。想象建立一個(gè)特定的情境，自己在其中以穩(wěn)定和專注的完美狀態(tài)進(jìn)行比賽并完成了許多極具挑戰(zhàn)性的關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作。超水平發(fā)揮的運(yùn)動(dòng)員和沒有正常發(fā)揮水平的運(yùn)動(dòng)員之間，是否對失誤和非突發(fā)性事件進(jìn)行充分估計(jì)和應(yīng)對準(zhǔn)備是導(dǎo)致發(fā)揮存在差異的重要原因。可能會(huì)有1-2種情境或者失誤使自己很難從中恢復(fù)過來，而表象演練是有效應(yīng)對這類問題的有力武器。由于在努力看到自己有效地應(yīng)對消極事件。因此這種表象又被稱為應(yīng)對表象。

二、進(jìn)行表象演練的要點(diǎn)

表象演練中，表象的清晰度和控制性是重點(diǎn)

1.表象的清晰度。表象應(yīng)該盡可能的清晰并使用盡可能多的感覺。這樣可以使表象的內(nèi)容最大限度地遷移到真實(shí)的運(yùn)動(dòng)操作中。但是身體并不能分辨出真實(shí)動(dòng)作與清晰表象兩種體驗(yàn)之間的差異。訓(xùn)練表象清晰度的練習(xí)范例：表象在自己家中臥室某個(gè)角落，可以看到臥室其它部分，環(huán)顧四周注意到臥室內(nèi)每個(gè)細(xì)節(jié)，看到了家具的外形和質(zhì)地，聽到了臥室內(nèi)空氣的流動(dòng)，聞到了臥室內(nèi)花卉的香味。動(dòng)用所有感官使各種感覺都融入表象當(dāng)中。

2.表象的可控性。對成功表象演練起著重要作用的另一方面是對頭腦中圖像隨心所欲的控制，一些運(yùn)動(dòng)員在表象過程中就不能很好地控制頭腦中的圖像。例如網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員可以在頭腦中呈現(xiàn)自己發(fā)球下網(wǎng)或者上網(wǎng)截?fù)暨z憾的出界。表象者希望看到自己漂亮的擊球而不是制造非強(qiáng)迫性失誤和發(fā)球失誤。如何控制：注意自己在哪些環(huán)節(jié)上做錯(cuò)了或者做得不夠。看到、感覺到自己的動(dòng)作并觀察到自己的技術(shù)動(dòng)作完成得非常理想。例如看到并感覺到自己正在打一個(gè)反手斜線穿越球，對手只能無奈地看著這個(gè)球落到場地中而根本無法救到它。

三、應(yīng)用表象演練的時(shí)機(jī)

表象演練可以安排在各種不同背景下進(jìn)行，并應(yīng)用到對操作、情緒和思維有積極影響的各種情境中，在訓(xùn)練中要堅(jiān)持使用表象至少10-15分鐘，可以更好地掌握表象技術(shù)并將其應(yīng)用到比賽實(shí)戰(zhàn)中。

1.訓(xùn)練前后。表象技術(shù)需要常規(guī)訓(xùn)練作為基礎(chǔ)才能獲。得最大收益。堅(jiān)持在身體訓(xùn)練開始前和結(jié)束后進(jìn)行表象練習(xí)被認(rèn)為是學(xué)習(xí)和提高表象技能的一條有效途徑。訓(xùn)練開始前的表象有助于神經(jīng)系統(tǒng)預(yù)熱，發(fā)揮出最高效率。身體練習(xí)之后進(jìn)行表象演練也被認(rèn)為是恰當(dāng)時(shí)機(jī)，剛結(jié)束練習(xí)時(shí)自己頭腦中完成技術(shù)動(dòng)作的畫面應(yīng)該仍然處于十分鮮活的狀態(tài)，有利于自己建立非常詳細(xì)、清晰并包含所有感覺的表象，由于剛完成的身體操作在自己肌肉里留下的感覺仍未消退，所以還應(yīng)該能夠更好地“體驗(yàn)”自己的動(dòng)作感覺，要想使表象演練的積極作用最大化并同時(shí)提高自己的表象能力，關(guān)鍵是要保證表象練習(xí)的時(shí)間至少10分鐘。

2.比賽前后。使用表象練習(xí)最頻繁的時(shí)間是比賽之前。比賽前表象練習(xí)可以幫助集中注意力。有些運(yùn)動(dòng)員還會(huì)有意識地表象充滿困難和壓力的情境，這樣他們可以在類似問題出現(xiàn)時(shí)從容應(yīng)對，此外自己還可以在出場和熱身之前，在頭腦中演練關(guān)鍵動(dòng)作以及找到各種比賽過程的感覺。許多運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持使用表象練習(xí)做賽前準(zhǔn)備，最重要的是選擇表象的時(shí)間要適合個(gè)人的賽前程序，不會(huì)讓自己感到緊迫和匆忙。此外自己還可以選擇在比賽之前2-3個(gè)不同的時(shí)間里分別進(jìn)行表象演練，其中一部分可集中演練比賽中的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，（持續(xù)大約10分鐘），而另一部分則以關(guān)鍵技術(shù)、找到動(dòng)作感覺為主，對比賽中可能出現(xiàn)情境的估計(jì)要根據(jù)個(gè)人的偏好和需要來決定；比賽后經(jīng)常會(huì)忽略表象練習(xí)，這個(gè)時(shí)候大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員很容易把注意力都放在比賽結(jié)果上，忽略了這段時(shí)間其實(shí)是進(jìn)行表象演練的最佳時(shí)機(jī)，與訓(xùn)練之后一樣自己頭腦中技術(shù)動(dòng)作的感覺仍未消退，比賽戰(zhàn)術(shù)也仍然是歷歷在目。這段時(shí)間可以被用來回憶比賽中自己表現(xiàn)出色的方面，在頭腦中重放成功的技術(shù)動(dòng)作，想象自己成功的操作，用表象重新體驗(yàn)當(dāng)時(shí)的圖像和感覺，這樣能夠起到積極強(qiáng)化的作用。另外利用比賽中各種間歇時(shí)間進(jìn)行表象，不僅可以起到演練動(dòng)作、熟悉動(dòng)作的作用，還可以使注意力集中于比賽，免受各種外界因素和自身因素干擾。

3.傷病恢復(fù)階段。使用表象的最佳時(shí)間莫過于運(yùn)動(dòng)員傷病恢復(fù)或因?yàn)楦鞣N原因無法進(jìn)行正常身體訓(xùn)練的階段。受傷運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常使用表象演練技術(shù)操作和重溫比賽可能產(chǎn)生的情緒狀態(tài)，研究發(fā)現(xiàn)康復(fù)的積極表象與表象者的快速恢復(fù)有關(guān)，此外還有許多關(guān)于運(yùn)動(dòng)員受傷后使用表象幫助恢復(fù)的報(bào)道，在肌肉，骨骼或關(guān)節(jié)恢復(fù)正常的功能前，表象的主要作用是使人體內(nèi)的神經(jīng)聯(lián)結(jié)保持工作狀態(tài)，在此視頻就顯得必不可少，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員由于傷病很可能無法到現(xiàn)場觀看訓(xùn)練比賽，更不可能自已進(jìn)行練習(xí)，所以為了使表象中的圖像清晰真實(shí)，給運(yùn)動(dòng)員播放視頻應(yīng)該是大有益處的。

四、實(shí)施表象演練的原則

1.技術(shù)動(dòng)作的積極操作。選擇一個(gè)技術(shù)動(dòng)作并想象自己正在完美地操作這項(xiàng)技術(shù)。選取網(wǎng)球的發(fā)球作為講解范例：在實(shí)踐中運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)需要或喜好選擇各種技術(shù)動(dòng)作。表象從看到自己處于準(zhǔn)備姿勢開始，注視著站在對面場地上等待接球的對手，接下來看準(zhǔn)了自己將要發(fā)出的球在對方場地上的落點(diǎn)。看到并感覺到發(fā)球的開始動(dòng)作，拋出的球高度完美，在將球拍向后擺至頭后方時(shí)，感覺到了背向后弓，雙肩展開。感覺重心開始遷移，手臂和球拍達(dá)到了最高點(diǎn)并且在恰當(dāng)?shù)母叨群徒嵌韧昝赖赜|球。在球被擊出的一剎那，感覺到手腕的震動(dòng)，聽到球拍與球撞擊時(shí)發(fā)出的聲音。注意到不同類型的發(fā)球（例如側(cè)旋球、上旋球、平擊球）球拍與球撞擊發(fā)出的聲音是完全不同的。現(xiàn)在看到并感覺到發(fā)球后的隨前動(dòng)作自然流暢。球準(zhǔn)確地落在了自己想要的落點(diǎn)上，迫使對手的回球又高又飄，自己及時(shí)上網(wǎng)并打出一記漂亮有力的斜線截?fù)羟颉?/p>

2.積極操作記憶的再現(xiàn)。回憶自己表現(xiàn)極為出色的一場比賽。表象應(yīng)該包含視覺、聲音、觸覺和情緒。在視覺回憶過程中表象自己在表現(xiàn)好時(shí)與表現(xiàn)不好時(shí)看起來有什么不同，從自己走路的方式到比賽時(shí)的技術(shù)動(dòng)作都會(huì)有顯著差別。自信的運(yùn)動(dòng)員在賽場上看起來經(jīng)常會(huì)與場外判若兩人，因?yàn)槊慨?dāng)步入賽場他們的自我感覺首先就發(fā)生了變化。觀看成功操作的視頻有助于建立清晰的圖像；接下來關(guān)注自己在發(fā)揮出色時(shí)所聽到的聲音，尤為重要的是在內(nèi)心與自己的對話，盡可能清晰地再造所有這些聲音。在進(jìn)行專項(xiàng)肌肉運(yùn)動(dòng)知覺回憶時(shí)，需要在大腦中清晰地重現(xiàn)自己在發(fā)揮出色時(shí)所有的身體感覺，關(guān)注所有與表現(xiàn)出色有關(guān)的身體感覺；在進(jìn)行情緒回憶時(shí)考慮自己發(fā)揮出色時(shí)的思維和感覺，自己通常會(huì)感覺到自信、低水平焦慮、精力集中、沒有憤怒、斗志強(qiáng)烈。嘗試將自己的所有感受融入到對自己最佳表現(xiàn)的表象演練之中。