淺析體能訓練的系統性安排和主要素質能力練習的基本要求

摘 要：體能訓練是一個與專項訓練緊密結合的完整系統和整體。體能訓練計劃的制定與實施都必須有科學的理論依據和實踐檢驗做支撐。對體能訓練進行深入研究和細致分析，通過實踐上升到理論去論證，避免盲目性和破壞性，加強體能訓練的科學嚴謹性。

關鍵詞：競技運動 體能訓練 實踐認識 專項素質

隨著競技運動不斷發展，競賽制度規則不斷改革，比賽更加激烈，觀賞性更強，運動訓練中把對體能的發展逐步擴大，使之在訓練過程中起到重要作用。從準備活動、康復訓練、預防傷病、專項訓練、調節轉換、整理活動到積極性調整訓練的安排，都應歸入體能訓練范疇，且訓練比重加大，以往專項技術訓練過于單一，精力過于集中，機體局部負擔過重，很容易造成傷病出現，專項訓練水平提高較慢，停滯不前。只有把體能訓練融入專項訓練中，發展專項中所需要的綜合素質，把獲取的能力在專項技術中表現出來，才能使專項技術水平得到提高和展現，運動技術水平才能提高到新的階段。一個高水平的運動員如果專項技術訓練比例占80%，強度大，機體承受能力有限，很容易出現傷病，即便知道但也很難控制；而減少專項訓練比重，其結果就是受傷。

一、體能訓練計劃安排與實施

體能訓練應在全年和多年的訓練中有計劃進行，目前在國內很多項目青少年的訓練重視程度不夠，體能訓練單一，造成專項素質不能平衡發展，技術項目過于重視技術，體能項目過于重視體能，急于求成，拔苗助長。應在訓練中找出針對性的方法，在不同的階段如準備期、競賽期、調整期，體能訓練要有所不同；嚴格控制運動量，發展的方向要有目的性；在每個階段中小周期的訓練計劃安排要細化，將速度、靈敏、力量、柔韌、有氧無氧耐力組合起來進行系統訓練，內容多樣化，循序漸進，提高整體機能水平。

準備期的體能訓練：主要以全面的身體素質為主，凡能促使運動員提高身體素質的方法都可采用，訓練形式多樣、內容生動有趣、整體運動量較大、強度小，注重全面性的訓練。

競賽期的體能訓練：主要以專項身體訓練為主，以不同的強度完成專項所需要肌群力量、速度、節奏、耐力的訓練。提高專項素質水平，量小、強度大，協調發展專項素質。

調整期的體能訓練：主要以有氧耐力和各種恢復性訓練為主體，保持力量和一般身體訓練，量和強度較小，訓練課適當減少，充分恢復，控制好體重，保持良好的生活作息制度，準備下階段的訓練。

二、速度、靈敏性練習

快速完成動作的能力是大多數運動項目重要素質之一。具備高水平的速度素質就能較輕松的完成動作，使肌肉工作更加放松、協調、節省能量。動作速度、反應速度和基礎力量的發揮是相關聯的，所以速度素質也可稱為速度力量。動作速度是由大腦皮層神經活動所決定的，這種動作引起的肌肉收縮、放松形成協調動作。要提高速度應首先發展肌肉力量，增大肌肉體積，提高快速完成動作的能力。速度練習中應把動作速度、反應速度、速度耐力、靈敏性有機組合安排訓練，強度90%以上，量適中，時間短（速度耐力可根據專項需要而定），從適應到穩定，再破壞再適應，針對性提高速度訓練的能力，使之在專項應用中更為突出。重視速度素質是各運動項目的重中之重，它是力量、協調和靈敏的綜合表現。

三、力量和柔韌性練習

大多數運動項目力量訓練中的絕對力量、相對力量、快速力量、力量耐力、專項力量的訓練是訓練的重點，保證專項訓練質量，防止局部負擔過重，預防傷病，維護訓練系統。任何肌肉力量的提高都能較明顯的表現于專項技術訓練和比賽中，增加運動員自信。重視力量訓練是體能訓練的核心。力量訓練需先練大肌群力量，再練小肌群力量。注重全面性和平衡發展，絕對力量是最大肌肉力量，需用最大用力方法去練習；力量耐力可增大肌肉體積，需連續多次完成動作至肌肉疲勞，達到極限；速度力量可采用計時方法，一般不超過10秒，快速完成，提高收縮速度；相對力量一般采用克服自身體重訓練方法。力量訓練應根據各專項不同特點合理安排，手段多樣性，針對性強；力量練習不僅提高肌肉力量，同時強化肌腱和韌帶組織，堅固關節組織；注重訓練質量，寧精勿濫，注重動作技巧，調整呼吸，針對個人力量的百分比負荷進行訓練；組次針對不同個人應有所變化；大力量練習必須有專人監護，防止意外受傷。力量訓練必須和柔韌性素質訓練相結合，這樣可以防止肌肉僵化，增加肌肉彈性，減少肌肉緊張，促進肌肉恢復，提高肢體活動范圍，在提高力量的同時改善肌肉質量，防止肌肉受傷。

四、有氧耐力和無氧耐力

對大多數運動項目來說耐力素質不僅在比賽中需要，而且在平時訓練中完成大運動量計劃時同樣需要。增強有氧耐力最好手段是低強度長跑，改善心血管呼吸系統機能，提高身體健康水平和紅細胞數量，鍛煉運動員意志。發展有氧耐力需根據項目不同特點用不同時間強度來完成，根據階段性要求逐步提高訓練強度。提高有氧耐力水平后機體工作能力和腦神經細胞工作能力都能得到提高，使機體在缺氧時保證氧氣供應，在疲勞不斷增加時不降低訓練質量，不破壞正確技術動作，穩定訓練和比賽中專項技術的表現。有氧耐力對體能恢復、競技狀態保持有積極作用，有氧耐力訓練在準備期重點發展；無氧耐力取決于有氧耐力水平，根據不同專項特點發展無氧耐力（專項耐力）。無氧耐力供能主要以糖元乳酸供能為主，各種運動項目可根據自己項目的特點選用80%～90%的強度、持續時間在1分鐘左右的訓練組合，也可借用田徑訓練專門發展無氧耐力跑，距離在200～400米之間，但要求最后50米～100米不能降低跑動速度，應在心率恢復到10秒20次時就可以進行下一組的練習。無氧耐力應在競賽期訓練中結合專項特點制定訓練計劃并進行系統訓練；有氧無氧訓練可采用多種形式的跑進行訓練，根據任務不同制定訓練計劃。小強度的跑對恢復和積極性休息有很好的效果；變速跑比快速跑和勻速跑更加有效；長時間的變速跑能綜合發展有氧和無氧耐力水平；間歇跑發展有氧和無氧，提高混合代謝水平，提高心臟每搏輸出量，改善和提高心臟功能。有氧無氧耐力素質是體能訓練的保障，各種運動項目都必須有自己獨特發展耐力的方法和手段。

五、耐力項目力量訓練

由于目前對耐力項目力量訓練有些認識上的誤區，致使力量訓練計劃安排不夠合理，沒有達到專項化高度要求。有計劃性、針對性的合理力量訓練絕對有助于提高耐力專項能力，同時也可以彌補耐力專項的某些不足。大量耐力項目力量訓練后數據結果表明，力量訓練能增強耐力項的肌肉協調工作能力，提高效率，減少損傷，提高耐力項目持續高強度運動能力，特別是通過爆發力訓練可以提高耐力項目最后沖刺能力；同時有數據表明耐力項目進行合理力量練習有利于提高專項無氧閾能力，提高技術經濟性，增加慢肌纖維收縮速度，提高力量產生能動力，減少運動時能量損耗率，延緩快肌纖維肌肉工作疲勞時間。從實證統計發現耐力成績越好其力量水平也相對越高。耐力項目一般性特點是負荷相對較低、重復次數較多。通過耐力訓練可以發展最大攝氧量，提高有氧氧化能力。現在大部分耐力項目要求在堅實的有氧工作能力基礎上提高無氧代謝能力，而力量訓練恰恰可以增加無氧代謝能力。力量訓練一般性特點是增加肌肉最大力量，增加無氧工作能力，增強爆發力。力量訓練可以提高完成低負荷多重復次數練習的能力。力量訓練的生理適應是肌纖維橫斷面增加，肌肉的力量和爆發力增強，無氧閾水平提高。耐力項目的力量訓練是為了使運動員更好的完成技術動作，最大限度節約能量、集中神經調節。

耐力項目的力量訓練安排原則主要是專項性、超負荷和漸進性，在以上原則基礎上合理制定訓練步驟，其中練習順序尤為重要，具體練習順序應為：核心練習，主要作用是提高身體控制力和平衡能力，提高運動時由核心向四肢及其它肌群的能量傳輸，預防運動損傷，協調工作效率，提高身體位移速度；大肌肉群力量；小肌群輔助練習。耐力項目力量訓練運動周期長，負荷相對比較低，力量訓練中肌肉耐力力量的練習應該在整個大的力量訓練周期中占主要地位，通過肌肉耐力訓練提高運動機體的抗乳酸能力。肌肉耐力力量訓練的負荷量不是越大越好，要時刻保持機體的神經興奮性。原則上提高肌肉耐力力量還是要提高訓練負荷強度，通過相對較多的練習次數刺激身體承受能力。隨著階段訓練進展力量能力也會有一個階段性提高，機體始終接受新的刺激，以完成機體不斷打破原有平衡，重新建立一個新的平衡過程。但是隨著全年競賽周期越來越多，賽前肌肉耐力力量的訓練次數要逐步減少，而爆發力訓練次數要逐步加強，因為耐力力量訓練對神經沖動的刺激不大，相反會減少神經沖動，延緩了肌肉快速工作時間，而爆發力訓練正好可以有效調動神經沖動，以適應比賽高強度要求；賽前兩周停止力量訓練身體的肌肉能力及神經沖動會達到一個新的水平。