淺述對(duì)全面提升游泳體能訓(xùn)練水平的基本認(rèn)識(shí)

摘 要：根據(jù)中長(zhǎng)距離游泳項(xiàng)目特征，明確供能特點(diǎn)和比例分配，制定科學(xué)合理的個(gè)體化訓(xùn)練計(jì)劃；針對(duì)運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)在訓(xùn)練計(jì)劃中把身體素質(zhì)和肌肉耐力力量訓(xùn)練放在重要位置，以陸上專項(xiàng)力量訓(xùn)練為水上專項(xiàng)力量發(fā)展打好基礎(chǔ)，遵守循序漸進(jìn)、細(xì)水長(zhǎng)流的原則；在打好全面身體素質(zhì)、全面技術(shù)及一般耐力基礎(chǔ)后，明確主項(xiàng)方向，同時(shí)注意區(qū)分運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)過(guò)程中的不同訓(xùn)練特點(diǎn)和要求。

關(guān)鍵詞：游泳運(yùn)動(dòng)員 中長(zhǎng)距離 成才 供能系統(tǒng) 身體素質(zhì) 專項(xiàng)力量

一、以能量代謝和心率為依據(jù)制定合理計(jì)劃

人體的一切運(yùn)動(dòng)肌肉做功直接依賴于ATP和CP的分解，這種直接能源僅夠最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)9秒左右，它們必須通過(guò)磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)，有氧氧化系統(tǒng)三條途徑來(lái)補(bǔ)充。研究發(fā)現(xiàn)，在200米游泳項(xiàng)目中，磷酸原系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)供能比例占30%，乳酸能系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)占65%，另5%的能量來(lái)源于有氧代謝系統(tǒng)。在明確了供能分配比例后，教練員才能有針對(duì)性的制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。第一，發(fā)展磷酸原供能能力。為了訓(xùn)練提高磷酸原系統(tǒng)供能能力，經(jīng)常采用的是無(wú)氧非乳酸訓(xùn)練，以發(fā)展絕對(duì)速度和短沖能力，多采用超短距離訓(xùn)練段落，負(fù)荷強(qiáng)度105-120%。第二，突出發(fā)展有氧和無(wú)氧混合能力。200米自由泳是速度耐力項(xiàng)目，發(fā)展此能力顯得尤為重要。訓(xùn)練中通常采用在最大吸氧量水平上的訓(xùn)練手段，負(fù)荷強(qiáng)度為90-95%，血乳酸在5-9Mm，心率180次/分，來(lái)發(fā)展速度耐力。第三，發(fā)展無(wú)氧閾水平的有氧代謝訓(xùn)練。科學(xué)研究證明無(wú)氧閾訓(xùn)練最有利于發(fā)展最大吸氧量，有效刺激和提高有氧能力，從而提高氧利用率和排乳酸能力，是發(fā)展速度耐力的基礎(chǔ)。訓(xùn)練中多采用負(fù)荷85-90%，心率160-180次/分。第四，適當(dāng)發(fā)展一般耐力。訓(xùn)練中多采用負(fù)荷強(qiáng)度80%，心率130次/分，血乳酸2Mm以下，其目的是為了加快代謝產(chǎn)物的轉(zhuǎn)化和消除，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。如長(zhǎng)距離訓(xùn)練。

二、陸上力量訓(xùn)練要突出專項(xiàng)特點(diǎn)

游泳是以肌肉耐力為主的項(xiàng)目，成績(jī)高低取決于每一次劃水效果，而每一次劃水用力大小與肌肉力量有直接關(guān)系。游泳成績(jī)?nèi)Q于每一次劃水的實(shí)效和頻率的提高，要通過(guò)合理、系統(tǒng)的肌肉力量訓(xùn)練才能動(dòng)員更多肌纖維參加工作，使神經(jīng)中樞發(fā)放沖動(dòng)，更快更好完成動(dòng)作。要培養(yǎng)一名優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員，就必須制定出一份適合其特點(diǎn)的肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)在訓(xùn)練計(jì)劃中把身體素質(zhì)和肌肉耐力力量訓(xùn)練放在重要位置。游泳運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量訓(xùn)練必須采用與游泳技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和比賽動(dòng)作頻率相似的訓(xùn)練手段，動(dòng)作速度要求等于或快于比賽動(dòng)作速度，可獲得最佳的訓(xùn)練效果，但需要控制次數(shù)。力量訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)遵守循序漸進(jìn)、細(xì)水長(zhǎng)流的原則，切不可盲目加大負(fù)荷 ，導(dǎo)致受傷，影響訓(xùn)練效果，嚴(yán)重的可能會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。通過(guò)肌肉力量訓(xùn)練，改善肌肉群之間的神經(jīng)協(xié)調(diào)，使工作肌和拮抗肌協(xié)調(diào)配合，從而提高肌肉工作能力，使競(jìng)技水平相應(yīng)提高。游泳項(xiàng)目是以力量速度和力量耐力為主的項(xiàng)目，尤其作為長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員，更需要有強(qiáng)健的身體素質(zhì)和肌肉力量，陸上訓(xùn)練可以提高身體素質(zhì)和肌肉力量，解決水上訓(xùn)練所解決不了的問(wèn)題。因?yàn)殛懮狭α坑?xùn)練效果快，配合與水上專項(xiàng)力量結(jié)合的交替訓(xùn)練，一手抓陸上安排全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，如長(zhǎng)跑、跳箱、腰腹、柔韌、等動(dòng)和綜合力量及各種小肌群力量等訓(xùn)練手段，水上以劃手掌、蹼腿、基本技術(shù)、水中負(fù)重等手段。掌握重量、密度，不能盲目加大負(fù)荷量使運(yùn)動(dòng)員受傷，要逐步滲透到專項(xiàng)力量，在方法上要多點(diǎn)刺激，陸上專項(xiàng)力量的發(fā)展為水上專項(xiàng)力量的發(fā)展打好基礎(chǔ)。游泳是典型水上項(xiàng)目，由于水的密度比空氣大800多倍，因此造成在水中游進(jìn)時(shí)的阻力相當(dāng)大，對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員克服阻力的力量素質(zhì)要求越來(lái)越高。這就要求在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要考慮以下幾點(diǎn)：（1）力量訓(xùn)練手段符合專項(xiàng)的能量代謝特點(diǎn)。力量在不同距離和負(fù)荷強(qiáng)度的游泳項(xiàng)目中表現(xiàn)的形式不盡相同，所動(dòng)用的供能系統(tǒng)也不同，例如：50米和100米短距離中肌肉最大劃水力量和爆發(fā)力較明顯，反映了力量速度的特性，50米以無(wú)氧非乳酸供能為主，100米以無(wú)氧高乳酸供能為主，而200米則是力量耐力的結(jié)合，因此它的力量訓(xùn)練如下：A.全面的力量耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練目的是促進(jìn)全面身體素質(zhì)，提高全身各部位力量耐力和在一定程度上發(fā)展心血管系統(tǒng)功能，維持整體協(xié)調(diào)發(fā)展。B.發(fā)展專項(xiàng)力量耐力。主要采用快速等動(dòng)拉力練習(xí)，發(fā)展專項(xiàng)原動(dòng)肌群力量耐力。C.發(fā)展最大力量訓(xùn)練。專門的力量訓(xùn)練能夠大大改善肌群間工作時(shí)神經(jīng)支配的協(xié)調(diào)性，從而提高了肌肉的最大力量。D.發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練。爆發(fā)力的好壞決定出發(fā)、轉(zhuǎn)身和沖刺的速度。最大力量的10-80%，重復(fù)次數(shù)6-8次/組。特別強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作一定要快，否則就失去意義。（2）力量訓(xùn)練要結(jié)合技術(shù)特點(diǎn)。游泳運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須與其技術(shù)特點(diǎn)及比賽動(dòng)作的速率相近，才能獲得最佳訓(xùn)練效果。因此等動(dòng)拉力訓(xùn)練時(shí)，拉力的速度要盡量等于或快于比賽時(shí)的動(dòng)作速率。除此之外，水上的力量訓(xùn)練也相當(dāng)重要，如：劃手掌、腳蹼、牽引等。（3）力量訓(xùn)練要堅(jiān)持系統(tǒng)性。力量訓(xùn)練是提高全面身體素質(zhì)的關(guān)鍵因素，一定要堅(jiān)持系統(tǒng)性。

三、對(duì)中、長(zhǎng)距離游泳訓(xùn)練實(shí)踐的思考

中、長(zhǎng)距離游泳屬于體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)群。由于水比空氣密度大800多倍，同時(shí)，物體所受的阻力與物體運(yùn)動(dòng)速度的平方成正比，游速越高阻力越大，因此，游泳運(yùn)動(dòng)員水平越高，在水中減少阻力比提高推動(dòng)力對(duì)成績(jī)的影響更重要。因此，當(dāng)今世界游泳界普遍認(rèn)為，游泳是以技術(shù)為主、體能為基礎(chǔ)的且動(dòng)作結(jié)構(gòu)單一的周期性項(xiàng)目。游泳訓(xùn)練動(dòng)作重復(fù)，姿勢(shì)持續(xù)，因此，神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)經(jīng)常承受重復(fù)單一的刺激，容易出現(xiàn)疲勞；長(zhǎng)距離游泳訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的心率經(jīng)常可達(dá)180-210次/分，心肺系統(tǒng)也要不停的高水平工作，負(fù)擔(dān)較大；另外，泳池內(nèi)水溫比運(yùn)動(dòng)員體溫低十幾度，人體散熱增加，能量消耗加大。掌握游泳運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的供能特點(diǎn)是合理安排游泳訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)。中距離項(xiàng)目（200米、400米）主要是糖酵解系統(tǒng)和有氧代謝系統(tǒng)供能；長(zhǎng)距離（800米、1500米）項(xiàng)目主要是有氧代謝系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)供能。在此要注意，不能將游泳比賽和訓(xùn)練中的能量代謝系統(tǒng)進(jìn)行機(jī)械的劃分，不能認(rèn)為從哪段距離到哪段距離是無(wú)氧代謝，從哪段距離至哪段距是有氧代謝，這是對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝的誤解。實(shí)際上任何游泳比賽或訓(xùn)練一開(kāi)始都是磷酸原、糖酵解和有氧代謝同時(shí)供能，只是根據(jù)游泳距離的長(zhǎng)短、強(qiáng)度的大小各功能系統(tǒng)所占比例不同而已。當(dāng)前中、長(zhǎng)距離游泳的發(fā)展趨勢(shì)是：身體位置較平、動(dòng)作幅度稍大，兩臂劃水注重動(dòng)作的連貫、協(xié)調(diào)、節(jié)奏性強(qiáng)，加速 劃水時(shí)的發(fā)力較晚，“少打腿”和“變腿”技術(shù)相結(jié)合等等。

綜上當(dāng)今游泳運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)、趨勢(shì)，我們?cè)谟?xùn)練中就應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行以全面身體素質(zhì)和技術(shù)訓(xùn)練，積極的、逐漸的加大訓(xùn)練量，但此時(shí)整體運(yùn)動(dòng)量節(jié)奏應(yīng)比較平穩(wěn)。這些主要是為了打好全面技術(shù)基礎(chǔ)，有計(jì)劃地進(jìn)行混合泳和交替進(jìn)行四種姿勢(shì)的單項(xiàng)訓(xùn)練，并大量進(jìn)行中、長(zhǎng)距離的訓(xùn)練。通過(guò)以上的訓(xùn)練安排，在打好全面身體素質(zhì)、全面技術(shù)及一般耐力基礎(chǔ)后，就應(yīng)該明確主項(xiàng)方向。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)在相對(duì)穩(wěn)定的水平上有節(jié)奏的增加（尤其是訓(xùn)練強(qiáng)度要有計(jì)劃的增加），但原則上以低強(qiáng)度為主，要突出專項(xiàng)肌肉耐力和專項(xiàng)肌肉力量的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練質(zhì)量。在此還要補(bǔ)充幾個(gè)細(xì)節(jié)問(wèn)題：（1）在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)要注意，盡管游泳是屬于周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)耐力素質(zhì)要求高，但少年在性成熟期以前，在生理上與青年、成年人有許多不同，如心肺體積與體重的比例比成年人小，心輸出量少，心率快，血紅蛋白少，氧的利用率比成年人差，所以不能無(wú)限制的加大運(yùn)動(dòng)量，更不能過(guò)早地進(jìn)行極限強(qiáng)度訓(xùn)練，而應(yīng)先從一般耐力訓(xùn)練開(kāi)始，循序漸進(jìn)，可以逐步增加訓(xùn)練時(shí)間和次數(shù)，逐步增加訓(xùn)練距離和密度，逐步增加混合泳和自由泳的距離和比例。（2）在安排速度訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)考慮到其神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制的均衡性較差，神經(jīng)系統(tǒng)還很脆弱，以及對(duì)缺氧的忍受能力還很低等特點(diǎn)。因此，在安排運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、密度和手段選擇時(shí)要慎重。速度訓(xùn)練時(shí)開(kāi)始階段用中等強(qiáng)度的訓(xùn)練效果較好，隨著訓(xùn)練水平的提高，強(qiáng)度可逐步增加。（3）專項(xiàng)力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵。其中對(duì)年齡偏小運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練宜輕不宜重，但要求動(dòng)作速度，在拉力練習(xí)中每分鐘不能少于60次的動(dòng)作速率。（4）柔韌性訓(xùn)練是游泳運(yùn)動(dòng)員最基礎(chǔ)的條件，擬將柔韌性訓(xùn)練適當(dāng)?shù)暮土α坑?xùn)練結(jié)合起來(lái)，這樣既發(fā)展了柔韌性又使力量的增加不至于僵硬化。另外，發(fā)展柔韌與專項(xiàng)游泳技術(shù)相結(jié)合既能發(fā)展柔韌又能鞏固技術(shù)。（5）女隊(duì)員生理周期時(shí)的身體機(jī)能變化應(yīng)與訓(xùn)練的負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度相適應(yīng)。（6）具有良好素質(zhì)的高水平運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中應(yīng)注意個(gè)性化需求，主要體現(xiàn)在訓(xùn)練內(nèi)容個(gè)性化、訓(xùn)練負(fù)荷個(gè)性化、訓(xùn)練方法個(gè)性化等等。