如何成為“不倒翁”

李文慧

74歲的李奶奶看上去神采奕奕，但她已患糖尿病22年。除一直堅持游泳和走路的運動，她還有兩個動作一直堅持做，就是踮腳和單腿站立。醫生測試了她的平衡能力，讓她做單腿站立，非常穩，而且完全不輸年輕人。而這就是為什么她看起來年輕很多。因此今天我們從她的經驗說起，來教大家如何通過簡單的鍛煉方法，有效提高身體的穩定性。

老人易跌倒

從我們呱呱墜地到垂暮之年，有兩個時期非常容易跌倒，一個是嬰兒時期，一個是老年時期，尤其是75歲以后的老人。在老年階段，我們四肢的骨骼已經比較脆弱，很多人已經達到了骨量減少或骨質疏松的程度，稍受撞擊就可能會發生骨折。比較常見的是腕部、膝部、肩部、髖部和胸椎腰椎的損傷，包括骨裂、骨折、韌帶損傷和軟骨挫傷等。

俗話說，傷筋動骨一百天，有些人可能還遠遠不止一百天，也許要經年累月。而骨折后不能活動會導致身體處于高血凝狀態，靜脈血栓的可能光顧更增加了更大的危險。還有制動產生的局部壓迫，全身肌肉疼痛、麻木，腰骶及腰背疼痛，以及長期臥床帶來的食欲下降、便秘、失眠、精神萎靡等一系列身體衰弱，同時也會給家人帶來很多照護的負擔。甚至骨折引發的肺部感染、血栓、褥瘡會無聲地奪去一些人的生命。

跌倒的誘因

有人研究了30例在醫院跌倒病人的誘因，發現以暈倒和下肢乏力為主。其中，暈倒、下肢乏力分別占46.67%、43.33%，其次是滑倒占6.67%、絆倒占3.33%。那為什么會存在這種狀況呢？有以下幾點原因。

原因一：隨著年齡的增長，我們的平衡能力越來越差。平衡能力指我們維持身體姿勢的能力，也指我們控制身體重心的能力。我們做任何動作，都需要在身體平衡的狀態下完成。人體的平衡能力受年齡、視覺、前庭覺、本體感覺、肌肉力量等因素的影響，如果不加以鍛煉，這些能力都會慢慢退化。有些老年人還有腦部負責平衡和運動部分的腦萎縮、腦?；蛉毖?，自然會更容易在行走時出現問題。

原因二：很多老年人有“三高”或“兩高”，有些老年人收縮壓可以在150～170毫米汞柱，舒張壓有時低至50～60毫米汞柱，脈壓相差較大，說明動脈硬化血管彈性已經較差。這時的血壓增高往往也是腦供血不足的表現。在行走時，一方面站起的動作可能引起體位性低血壓，產生頭暈，另一方面行走引起肢體血液供應增多，分流了腦部的血流，常常使老年人產生腦供血不足，因而一動就頭暈說明身體里血液運行較慢，往往也是心肺功能不足的表現。因此平時就要注意訓練血管和心臟，不然可能一動就頭暈甚至跌倒。因此頭暈的老人動作應該慢些，尤其是體位變換時要有幾分鐘甚至更長的適應時間，千萬不要站起來就走。老年糖尿病患者有時是由于血糖偏低，有時是因為牙齒或胃腸消化能力減弱而產生營養不良等因素，發生低能量性暈倒，有時血糖不低，但因進食過少或吸收不良同樣也會存在類似危險。

原因三：老年人普遍存在下肢力量下降、關節老化不穩的情況，移動能力下降，步態也不穩，因此下肢乏力導致摔倒的比例也比較大。又由于骨質疏松，跌倒后導致骨折的危險大幅度增加。

原因四：視力因素和環境因素。老年人視力視野的弱化是普遍的，有的地方光線稍暗，再加上腳下不平就很容易導致跌倒。有時導致出嚴重問題的往往是一些看似不起眼的因素，常常令人悔之晚矣！

原因五：心理因素。有些老年人害怕跌倒，特別是曾經跌倒過的老年人會更加害怕跌倒，走路更加小心，甚至能不走盡量不走，這樣反而喪失了鍛煉的機會，長此以往肌肉力量和協調能力就更加差了，跌倒的風險也會因此而增加。

老年人跌倒是多種原因綜合作用的結果，歸根結底還是老化和失能的體現。但經過一定的鍛煉卻可以使老化的機體得到很大程度的改善，有些人甚至因此找到了從未有過年輕的感覺。經過鍛煉后，整體健康狀況得到改善，就相當于人老腿不老。了解了容易導致摔倒的原因后，我們也就知道了如何才能最大限度地避免跌倒。一方面是防御性，另一方面還包括主動性的。

防“倒”學幾招

1.建立防“倒”的環境。室內使用光線柔和的照明設施，夜間保持有夜燈，開關易觸及；室內的陳設方便老人使用，易拿取，不受限；地面平整，采用木質地板或防滑材料，及時清理地面雜物，沐浴時使用座椅，站不穩時要趕緊抓住扶手。選擇寬松方便穿脫的衣服褲子。外出必要時帶上手杖，協助雙腳支撐住身體，使兩點支撐變成三點支撐，可增加身體的穩定性，防止摔倒。

2. 補充維生素D和鈣質。中老年以后注意補充維生素D和鈣質，多曬太陽，多進食富含鈣質的食物如蝦皮、芝麻醬、牛奶或酸奶等，有助于預防和延緩骨質疏松。維生素D還能增加肌肉力量和協調能力。對于經常有抽筋和肝腎功能不全的老人可以考慮補充每日0.25微克活性維生素D，具體用藥方案要到醫院請內分泌科醫生指導。

3.加強鍛煉，提升平衡能力。平衡能力好，身體素質強，自然就不容易摔倒，也不會害怕摔倒了。

在此，推薦幾個簡單實用的練習平衡的動作，建議老年朋友尤其是70歲以上的朋友可以多練練，也可以推薦給家人或朋友。需要說明的是，老年患者鍛煉時一定要有家人陪同，以避免意外摔倒，尤其是早期練習階段。

單腿站立：單腿站立，另一條腿稍離開地面。兩手抱于胸前，眼睛目視前方。盡可能長時間地站立，如果能保持45秒以上說明平衡能力是比較好的。如果站的時候有明顯的晃動或是覺得站立不穩了不要勉強，另一側的腳應該落地，或是打開手臂來保持平衡。每次兩腿交替練習。

直線行走：沿著一條直線一步一步地行走，比如說先從左側走到右側，再從右側走到左側，如此交替。行走的時候眼睛目視前方。

交叉行走：兩腳交叉行走，先從左邊走到右邊，再從右邊走到左邊?？梢酝敖徊?，也可以往后交叉。

這些動作看起來很簡單，但對于很多老年人來說，單腿站10秒以上都是比較吃力或根本堅持不了。鍛煉要量力，循序漸進，通過堅持不斷的鍛煉，平衡能力是可以提高的，而且進步的速度往往超出想象，關鍵是要堅持鍛煉。即使現在平衡能力還不算差，也可以通過這些鍛煉保持或提高，從而很有效地預防跌倒。

愿每一個老人都擁有不倒的身軀，不倒的生活。