“吃飽”≠“吃對”

如果被那些營養低、熱量高的東西占據了胃，他們就失去了吸收更多營養的機會，甚至可能影響身體和大腦的發育。

衡量一種食物是否優質，通常有3個指標：1.營養；2.熱量；3.鈉含量。而美國2015～2020膳食指南明確指出：在同等營養的前提下，熱量和鈉含量越低，“營養密度”（nutrient density）就越高。

寶寶和成年人相比，胃的容量很小，如果被那些營養低、熱量高的東西占據了胃，就失去了吸收更多營養的機會，甚至可能影響身體和大腦的發育。因此，吃什么就顯得尤為重要。而那些營養密度很高的食物，又被稱為成長型食物（grow foods），即使吃很少的量，也能幫助孩子獲得大量生長所需的營養。

敲黑板

哪些食物屬于成長型食物？

美國育兒專家西爾斯爺爺在他的喂養指南里，提供了一些成長型食物的例子：三文魚、牛油果、雞蛋、豆類/豆腐、希臘酸奶/奶酪、燕麥、西蘭花、紅薯、小扁豆、菠菜、藍莓……有沒有發現以上這些食物有一個共同特點？那就是：寶寶吃了它們，不需攝入很多熱量，就能產生飽腹感，同時提供充足的營養。

除了選對食物，爸爸媽媽們還要注意在烹飪的時候，遵循以下3個原則，避免營養流失——

盡量吃完整的食物

完整的食物，營養保留更全面。美國有一家很有名的有機食品超市叫做Wholefoods Market，賣的食物大部分是有機或者天然的，名字翻譯成中文叫做“全食超市”，其實就來自于“吃完整食物”的理念。

那么，什么叫完整食物呢？舉個例子：番茄是完整的食物，加鹽加糖的番茄醬則是加工后的產品；同樣，相比胡蘿卜泥，煮熟的胡蘿卜塊更完整。

寶寶添加輔食一段時間后，已經具備咀嚼能力；凡是好消化的食物，應盡量給他吃完整的。

精米白面不如粗糧

和白面包相比，全麥面包的纖維、維生素和蛋白質含量都更高，這是因為全麥面包中保留了小麥胚芽和麥麩，而白面包在加工的過程中流失了不少營養。

父母可以在孩子的食譜中多添加五谷雜糧，并且逐漸引入糙米；全麥面包、全麥意大利面、燕麥也都是不錯的選擇。

避免過度烹飪和調味

現在大部分家長都知道，一歲前的輔食不應有任何調味品，小寶寶的腎功能還沒發育完全；尤其不要加鹽，會給身體增加負擔。

一歲以后呢？很多家庭烹飪時就不那么科學了。

民間有一些所謂的養生寶寶食譜，其實本身營養價值不高。比如：

用骨湯給孩子“補鈣”。（×）

其實骨湯里的鈣含量并不高，營養被水分稀釋了不少；而老火燉好幾個小時的骨湯，還有脂肪和嘌呤過高的風險。

給寶寶熬粥，再加點煮爛的青菜葉“補充維生素”。（×）

無論白米還是菜葉，經過久煮，含量本就不高的維生素已經損失得差不多了。而且湯粥類的食物水分多，飽腹感很強，寶寶吃下去后很難再吃其他食物。還不如多用粗糧作為主食，搭配前文提到的“成長型食物”，讓寶寶攝入更多營養。