不同年齡段保持身材苗條的飲食指南

你是否為步入老年后發福而擔憂？別擔心，無論你是20歲，還是50歲，你都可以做到為自己扁平的腹部和雕塑式的腰圍而感到自豪，營養專家從飲食方面給我們提出了若干建議。

你是否注意到自己在20多歲年齡時非常渴望生日的到來，慶祝自己的新陳代謝功能有著驚奇的恢復功能。事實上，隨著年齡的增長，可以將減體重并加以保持變為一種有效的方式。盡管沒有一種神奇的藥方能夠快速地消除大腿和肚子上的贅肉，但其控制的方法則超出了你的想象。無論是你在30多歲以去體育館鍛煉來取代在家庭為寶貝換尿布，還是在40多歲改為飲用最低熱量的雞尾酒，你都可以應對生理和日常的障礙來遏制體重的增加。

20歲之時，飲食方面的最大陷阱就是豪飲，觥籌交錯是20多歲年齡段周末的主要生活方式，但簡單采取些方式即可做到適度。在飲酒方面，選擇熱量含量極低的啤酒，每聽所含熱量僅為2～3克，而常規啤酒則含約13克。酒精不僅具有刺激食欲的功效，還可弱化對飲食攝入的抑制，因為在飲酒進食之時大腦不夠清醒。最好選擇在提供有益健康食譜的餐館就餐，醉意狀態下飲食過量的主要致因是飲得過多過快。為了抑制血液中酒精度的上升，每飲一口酒后應飲入一杯的水。

30歲以后，肌肉的結實程度走下坡路，肌肉顯得較為松弛，這主要歸因于懷孕、工作壓力和時間的有限。由年齡增長而引起的肌肉自然減少，通常稱為肌肉衰減癥。30歲后每10年肌肉減少量占總量的3%～8%。女性在懷孕期間不要按兩人的分量進食，現實生活中有一半的孕婦體重增長超出了建議值。如果你的體重在孕前正常則孕期體重增加不應超過35磅，如果此前就超重，則孕期體重增加不應該超過15～25磅；如果此前肥胖，則不應超過11～20磅。在家就餐有助于保持一定的腰圍和身體健康。

40歲以后的10年里，即使你沒有大吃特吃，體重也會慢慢攀升，一定程度上是由于身體中的黃體酮和絕經期雌激素波動所致。如果精心選擇所攝食物并堅持日常鍛煉，就可以遏制富含瘦蛋白的飲食，有助于保持肌肉的成分；而攝入額外的植物類食物，如葉類蔬菜、豆類也有助于抗御引發肥胖的代謝進程。

步入這個年齡段后，應培養餐后略作運動的日常習慣，以抵御新陳代謝率的下降，如每餐后步行15分鐘。一項分析指出，對成年人而言，與僅側重于飲食或鍛煉中的某一種形式，打好飲食和鍛煉的組合拳是減少血脂的最有效的方式。在選擇碳水化合物時，應避免餅干、白面包和意大利面。哈佛大學的科學家指出，精制碳水化合物對代謝功能健康的損害超出了飽和脂肪，尤其是引發人們所不希望的體重增加。要記住蔬菜與淀粉與炸薯條和通心粉的比例，每餐中的蔬菜與淀粉類的比例應為2：0.5，而不是相反。

50歲以后的10年里，男性雄性激素水平和女性黃體酮激素分泌開始下降，從而導致新陳代謝緩慢，脂肪堆積于腹部。飲食微調成分，按時就餐顯得很有必要。在這一年齡段應減少碳水化合物的攝入，多食水分含量高碳水化合物低的食物，達到有飽腹而又沒有被剝奪食欲之感。黃昏之后不要再食用點心，何時食用與食用什么同等重要。科研人員發現，食物的生熱效應，即餐后燃燒的熱量數在晚間比早晨低50%，這一效應與生理節律有關。如果在身體自認為是該入睡之時進食，燃燒的熱量數則很低。此年齡段應注意補充維生素D，陽光帶來的維生素D可增強肌肉力量，把肌肉質量推遲12年；而人體更多的肌肉則有助于人在安靜狀態下燃燒更多的熱量。