五人制足球運動員核心力量訓練研究

周智

核心力量訓練最早在國外的一些國家，主要是運用在康復與保健領域。隨科學技術的提高，國內外的學者逐漸認識到核心力量訓練的重要性，才將此種訓練方法逐漸引用到競技體育訓練中，最早運用在游泳、擊劍、短跑等項目。近年來隨著運動連理論、神經肌肉訓練系統訓練以及生理學理論的提出，許多人認識到了，核心力量對所有的體育運動項目都具有重要的作用，國外對此的研究已經非常的廣泛與深入，于是國內學者也開始了類似的研究。

五人制足球是十一人制足球的縮小版，與十一人制足球運動員相比在體能方面具有不同的要求，主要體現在運動強度大，動作速度快，進攻與防守之間節奏轉換快，它要求運動員在較小的場地內完成搶球，帶球，傳球，停球，射門等一系列足球技術，另外在做這些技術動作時，還要完成急轉，急停，急起，變向等動作，目的是要在狹小的空間內快速跑動尋找有利的進攻機會。因此，運動員是否有好的體能，這是決定所有運動員專項運動成績的重要因素之一，目前體能訓練已經成為運動訓練理論的核心問題。在體能訓練中力量訓練是重中之重，因為力量是速度、耐力、柔韌、靈敏的基礎，是運動技術掌握和提高的關鍵，是防止運動傷害的保證，是運動水平提高的關鍵。核心力量訓練與傳統力量訓練的的主要區別，是訓練過程中增加了非平衡因素，提高核心部位對深層肌肉的招募與鍛煉，同時提高運動員的本體感覺，來提高對身體姿勢與技術動作的控制。

1研究對象與方法

1.1 研究對象：五人制足球；核心力量

1.2研究方法

1.2.1 專家訪談法 通過訪問美國體能協會相關專家、俄羅斯、德國、挪威等體能訓練專家以及北京體育大學核心力量訓練方面相關專家，為本論文提供理論基礎。

1.2.2 文獻資料發 通過查閱中國知網，廣州體育學院圖書館查閱相關資料，結合相關會議論文，為本研究提供理論依據和相關支持。

2 結果與分析

2.1 五人制足球運動中核心力量的作用

五人制足球是十一人制足球的縮小版，與九人制、七人制足球都要不同的特點，主要有以下幾點：第一，上場的人數不一樣；第二，場地大小，場地的地板要求不一樣；第三，比賽規則方面還存在很多的不同，等等。五人制足球要求運動員具有快速的奔跑能力，還要有迅速做出急轉急停與改變方向的快速跑動，并且在最后射門時還要有抵抗對手對自己射門位置的抗干擾能力，保護有利的射門角度與時機。因此五人制足球對運動員的能力提出了更高的要求，需要運動員具有良好的平衡性、爆發力、以及靈活性，這樣才能使得運動員創造良好的運動成績。

2.1.1 提高平衡性與穩定性，加強神經對肌肉的控制

成績的穩定性是以動作的穩定性為基礎的。身體核心部位肌群的肌肉起到的正是這種關鍵作用。核心部位的深層肌群例如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制著身體的穩定。如果這些深層肌肉缺乏力量，那么身體的穩定性就會降低。

由于五人制足球場地狹小，很多的動作都是在非穩定狀態下完成的，比如，頭球、一腳傳球、快速跑動的傳球、背對防守隊員的傳球等等，如何在不穩定的條件下有效率協調的發力，是五人制足球項目取得優異成績的關鍵。例如在頭球過程中，當身體離開地面后，身體會繞額狀軸和矢狀軸向各個方向轉動，核心部位的肌肉的工作特征是兩端無固定的工作，這就要求核心部位的肌肉能夠控制身體的轉動，從而保持一個良好的姿勢讓四肢解放出來更好的參與運動。在此過程中，則需要核心區域數塊和很多肌肉群共同參與才能完成核心的穩定與平衡，從而提高神經對機體肌肉的控制。

2.1.2 提高能量的利用，減少能量浪費

核心部位擁有的肌群是整個身體最大的，并且產能的能量也是最多的，由于肌肉多，所以儲能也是最多的，核心肌群就像汽車發動機里面的一個汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為氣缸的蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為氣缸的盒底。運球員在快速跑動的過程中的伸髖鞭打扒地動作，還是快速的急轉急停中，看似腳對地面的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動肌群的發力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。肌電研究表明，協調能力好，核心力量強的運動員在高速跑騰空的過程中擺動腿骨后肌群肌電放電較少，而核心力量差的運動員腿部骨后肌群放電量增大。通過肌電變化可以發現核心力量好的運動員的腿部肌肉可以在短暫的騰空時間里得到放松，為下一次收縮做好準備，以此來提高對能量的利用。

2.2 五人制足球運動員核心力量的訓練方法

訓練的目的就是要提高運動成績，那么提高競技成績須對運動學有清晰的掌握，這是基礎。在空間上，有能力去感知身體和肢體的位置叫做運動肌肉感覺。運動學的關鍵點就是對動作的維度的介紹，動作的簡單與復雜都離不開維度的分析，動作的一維、二維、三維、多維角度囊括了動作的運動范圍，所以，要針對其運動員的動作進行科學的維度分析是必要的。

根據核心力量練習的特點，研究出很多針對核心肌群的練習方法，基本上可以分為以下幾類，按肌肉的收縮方式上分為：靜力性練習（等長）；動力性練習（等張）和靜——動組合練習（等張——等長）。按練習的方式分為：墊子或地面上的訓練；懸吊訓練；震動訓練三類。而在這些分類中又衍生出很多具體的練習方法，歸納如下：

2.2.1 克服自身重力的單人練習。此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。此類練習有很多，如仰臥挺骸、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。

2.2.2 運用器械進行的練習。如瑞士球、平衡球、平衡板、力量練習器械等。在這種練習方式中，運動員通過一些器械，使身體處于不平衡狀態下進行的力量練習，有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。這種練習方法可以根據核心力量掌握的情況逐漸加大難度和復雜性，也可運用多個器械進行組合練習。

2.2.3 以健身為目的的普拉提練習法。普拉提是一種健身休閑的運動，它強調“身體軸心”也就是腹背的強化，練習中保持腹部和背部集中適當的力量，讓肌肉能夠支持脊椎{引用}。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區域”。當你正確地挺起腹部和背部并加強其他肌肉的用力時，整個身體就達到了自然和理想的狀態。這是一項融合肢體和心靈的運動，訓練以意志力去控制身體動作，用心去體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制，目的是加強人體核心肌群的力量，以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性。

2.2.4 在同伴協助下進行的練習形式。這種練習形式可以有效提高運動員動態條件下的核心控制能力。例如，在平衡球或平衡板上的專項練習，模仿同伴動作練習，皮帶牽引等練習。

3 結論

3.1 核心力量訓練是近幾年各國學者比較關注的研究領域，核心力量的訓練在五人制足球還沒有得到廣泛的認識。

3.2 核心力量訓練對全面均衡的提高五人在做足球運動的力量素質有至關重要的作用，它作為一種有效的力量訓練方法，應該成為五人制足球體能訓練的一部分。

3.3 核心力量訓練與運動生理學、生物力量、神經學有著密切的聯系，最終的運動形式是他們綜合的結果。

3.4 核心力量訓練方法多樣，主要是根據項目特征與預防傷病來選擇適合本項目的訓練方法。

參考文獻

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