考試壓力怎么破

王夢婷

對學生來說，考試無疑是重要的壓力來源之一。但不同的人面對考試感受到的壓力程度卻是不同的，而且采取不同的應對方式，結果也會完全不同。

面對考試壓力，有兩類極端的例子：一類同學平時表現不錯，倒是一到關鍵時刻就“掉鏈子”，連會做的題都做不對了；而另一類同學平時表現平平，一到關鍵時刻卻能超常發揮，考出優異成績。我們常常為第一類同學感到可惜，希望自己都可以成為后者。究其原因，適當的壓力能夠促進個人的表現，而過度的壓力則會帶來相反的效果。

那么，我們如何才能把考試壓力控制在“適當”的范圍內，讓我們也能“超常發揮”呢？

考試壓力從何而來

其實，考試本身并不能攻擊我們，給我們帶來壓力的，是我們對于考試的認知。

一般來說，影響考試壓力的直接因素有兩個：一是你認為自己是否能夠達成期望的目標（成績或是名次等）；二是如果失敗（沒有達成期望的目標），你認為對自身的影響會有多大。

首先，我們來說第一個因素：你認為自己是否能夠達成期望的目標？

對于這一問題，答案取決于你為自己設定的目標，以及對自己能力的認知。這兩者之間是否匹配，決定了你會感受到的壓力多大。例如，明知道自己一直以來的物理成績只能是勉強及格，這次卻立志非要考到90分，那么壓力就比較大了；反之，自己明明有考90分的能力，偏偏只想拿個60，雖然不會有壓力，卻可能因為過分“松懈”而讓自己拿到成績時大跌眼鏡。

我們常說，跳一跳可以夠到的才是最合理的目標。首先，我們必須先了解自己的能力，然后制定一個需要一定努力就能達到的目標，不讓目標遙不可及。這種程度的壓力會驅動我們使用“問題指向型（problem-solving based）”應對策略，驅動自己通過努力來達成目標。

其次，我們再來說說第二個因素：如果失敗（沒有達成期望的目標），你認為對自身的影響會多大？

這個也不難理解。如果你認為勝敗乃兵家常事，失敗也是個學習的機會，回去深刻反思，下次卷土重來就好，那就更容易有一顆平常心；反之，如果你覺得這個失敗的結果將是災難性的，卻又沒有百分百的把握可以避免失敗，那么焦慮和緊張就無法避免了。所以，類似高考這樣“決定命運”的考試，往往會給我們帶來巨大的壓力。

這兩個看似簡單的因素，我們卻很難控制。因為影響因素實在太多，有老師、父母的期待，有同學、好友之間的比較，還有來自整個社會體系的要求。但是我們也并非完全無能為力，我們依然可以學著去認識壓力。當我們能夠與壓力面對面，而非深陷其中時，就有可能更好地去控制它了。

如何控制考試壓力

擺脫不必要的負面情緒

通常來說，當你覺得需要“緩解壓力”時，應該已經感受到了壓力所帶來的負面情緒。在這樣的情緒中，我們無法專心學習，也很難思考自己到底應該怎么做。此時，我們首先要做的，就是讓自己從負面情緒的控制中擺脫出來，“冷靜”地思考。

放松訓練就是一種很好的方式。我們可以采用最舒服的姿勢，如坐下或躺下，然后閉上眼，深呼吸，讓自己從四肢到全身的所有肌肉都不在用力。這么做的效用在于，當我們有意識地去控制、調節我們可以控制的神經和肌肉時，不受意志支配的自主神經系統（控制內臟活動、調節體內激素等功能的系統）也會隨之平復，由此所引起的負面情緒也就自然降低了。

只有擺脫了過度且不必要的負面情緒，我們才有可能冷靜地看待和解決問題。不僅是在考前準備的時候，即使是在考場中，如果察覺到了自己已經緊張到無法集中注意力時，30秒的放松訓練也會為你爭取到更多的“有效”時間。

設定合理的目標

設定合理的目標是控制考試壓力的有效手段。為此，我們首先需要了解自己的能力，去找到那個“跳一跳可以夠到”的目標。當然做起來卻遠沒有說說那么容易。了解自己既有的能力可能不難，但是“跳一跳”究竟可以跳多高？設置低了，無法激發出自己真正的潛力。此外，我們在設定目標時還會受到許多周圍因素的干擾，如父母的要求、同學間的競爭等等。

因此，我們給大家的建議是：設定“多檔”目標。我們可以將目標分為幾檔，底線是必須達到的，往上一點就可以挑戰一下，成功了我們會很開心，而失敗了也沒有關系。如此，則可朝著最高的目標努力，結果即便是沒夠到，只要落在了設定的范圍內，對我們來說就是可以接受的。

制定復習計劃

所謂磨刀不誤砍柴工。設定好目標后，我們不妨先梳理一下自己的情況：復習的范圍是什么？哪些是我熟悉的，可以少花點時間？哪些是必須要看的重點？給自己排一個優先順序。

因為時間緊急，就一下子投入復習是最低效的方式，因為這樣“不講究”的復習必定缺乏取舍，有可能到最后一刻才發現該看的來不及看完了。如果沒看完的知識點里還包括了最應該復習的重點，那可就要帶著極高的壓力和追悔莫及的心情進考場了。因此，制定嚴密的復習計劃也是控制考試壓力的重要手段。

正確理解失敗的后果

沒有什么失敗是毀滅性的，哪怕是高考。我們可以去想象最壞的結果：如果高考失敗了會怎樣？拿到成績單的那一刻會是怎樣的心情？為了什么沮喪？為什么恐懼？兩周之后，一切又會怎樣呢？

因為沒有達成目標而傷心沮喪？因為考試前沒有充分復習而追悔莫及？——那你還有下次的機會。害怕同學們鄙視的眼神？——但是他們真的這么在意你考多少分么？你真的會因此就失去最好的伙伴么？恐懼父母的責罵？——那么是不是可以坐下來和他們心平氣和地談一下呢？

假如高考失敗，我們或許會失去一個通往成功的捷徑，但是這年頭想要學習有的是渠道和資源，成功也從來不是只看學習和考試。

同家人和小伙伴一同面對

最后也是最重要的一條：我們完全可以尋求周圍人的幫助。我們可以同父母一起設定目標和計劃；可以請老師給一些具體的建議，幫助制定復習計劃；還可以邀請小伙伴們一同復習，互相監督等等。總之，面對考試壓力時，我們不是必須獨立作戰的。

人的一生難免要面對各種大大小小的考試，無論是在學習還是工作中，學會了應對考試帶來的壓力，緩解緊張、焦慮的心情，才能更好地應對考試，為到達成功的彼岸提供保障。