青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法學(xué)淺析

朱江

摘要：在所有的體育運(yùn)動(dòng)中，力量都是基礎(chǔ)，短跑運(yùn)動(dòng)更是如此。本文通過對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的必要性入手，分析了力量訓(xùn)練對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員的作用，并對(duì)當(dāng)前青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中存在的問題進(jìn)行剖析，提出青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法和注意事項(xiàng)，供短跑運(yùn)動(dòng)相關(guān)人員參考借鑒。

關(guān)鍵詞：短跑；運(yùn)動(dòng)員；力量訓(xùn)練；方法

短跑與長跑相比，由于跑步的距離較短，因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和力量要求非常高，它是一種體現(xiàn)速度極限的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)將直接影響著運(yùn)動(dòng)員的短跑效率和運(yùn)動(dòng)的技術(shù)水平，做好力量訓(xùn)練，是短跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練科目。但是，我國目前短跑運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練方法上還存在著很多的問題。因此，對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的研究，對(duì)于提升短跑技術(shù)和相關(guān)短跑運(yùn)動(dòng)相關(guān)從業(yè)者來說，有著十分重要的理論和實(shí)踐意義。

一、力量訓(xùn)練對(duì)于青少年短跑運(yùn)動(dòng)員起到的作用

（一）讓身體更加的穩(wěn)定平衡

對(duì)于青少年正常的身體發(fā)展來說，基礎(chǔ)力量的形成一般分布在青少年12至15歲之間，而專項(xiàng)力量的訓(xùn)練一般通常會(huì)集中在青少年15至17歲之間。青少年的身體發(fā)育階段正是力量訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)，能讓青少年的身體更加的穩(wěn)定平衡。在對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的時(shí)候，要重點(diǎn)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員全身的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然，在訓(xùn)練過程中要對(duì)訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行適當(dāng)把握，強(qiáng)度過于大的時(shí)候，容易對(duì)青少年的身體造成不利影響，強(qiáng)度過于小的話，又很難使訓(xùn)練發(fā)揮相應(yīng)的效果。青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，力量主要是一個(gè)傳導(dǎo)作用，他將人身體的骨盆和脊柱進(jìn)行穩(wěn)定，讓人體始終保持一個(gè)較為正確的姿勢，提升自己的穩(wěn)定和平衡能力。而力量則是所有運(yùn)動(dòng)的一個(gè)發(fā)力點(diǎn)，它對(duì)于整個(gè)上下只可以協(xié)同工作帶來了巨大的傳輸作用。針對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員來說，要使兩個(gè)大腿可以快速的進(jìn)行剪絞，才能實(shí)現(xiàn)短跑的速度和技術(shù)提升，而完成這一動(dòng)作，就必須要通過力量來支撐，加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)力度，也就是加大了整個(gè)大腿的快速擺動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)員骨盆旁邊的肌群力量比較強(qiáng)大，那么在整個(gè)短跑的過程當(dāng)中，就可以有效的提升其身體的平衡穩(wěn)定性，減小身體由于跑步帶來的重心偏移，讓身體始終保持在相對(duì)穩(wěn)定的線性狀態(tài)，這對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員的跑步速度和技能來說，有著十分重要的意義。

（二）防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷

在體育運(yùn)動(dòng)中，不可避免的會(huì)出現(xiàn)受傷現(xiàn)象。而造成身體損傷的原因是多種多樣的，比如進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)不夠、身體出現(xiàn)了疲勞、沒有掌握好運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)、運(yùn)動(dòng)之后的恢復(fù)鍛煉不夠、身體部分肌群的力量不足等。區(qū)別于其他的體育項(xiàng)目也多，其出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的類型也相對(duì)較為特別其出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的類型也相對(duì)較為特別。在短跑的過程中，力量主要是從核心區(qū)傳遞到身體的四肢，如果出現(xiàn)力量不足，尤其是髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定時(shí)，力量就會(huì)在這一關(guān)節(jié)減少，那么身體的其他部位就會(huì)出現(xiàn)“代償”現(xiàn)象，這樣的狀態(tài)下進(jìn)行短跑，必然會(huì)增加出現(xiàn)損傷的概率。一些運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)水平較高的運(yùn)動(dòng)員，他們大多是大肌肉塊，力量大與小和肌肉塊沒有關(guān)系，實(shí)際上在真正的運(yùn)動(dòng)過程中，小肌肉群主要的穩(wěn)定功能，對(duì)于身體穩(wěn)定性有著十分重要的作用，能夠有效避免出現(xiàn)急性的運(yùn)動(dòng)損傷。而對(duì)身體進(jìn)行力量訓(xùn)練，則是一個(gè)比較完整的訓(xùn)練計(jì)劃，主要是為了將身體的靈活性、穩(wěn)定性、平衡性和關(guān)節(jié)功能進(jìn)行進(jìn)一步加強(qiáng)，以改善整個(gè)的身體狀態(tài)，只有這樣，才能有效的避免運(yùn)動(dòng)員在長跑過程中出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)傷害。

二、青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀和問題

（一）指導(dǎo)思想有所局限

當(dāng)前，在對(duì)青少年短跑訓(xùn)練的力量訓(xùn)練具體教學(xué)中，大多數(shù)的指導(dǎo)思想是以速度為主要核心，在進(jìn)行加速跑和途中跑的訓(xùn)練中，大部分是為了改善技術(shù)和提高跑步的能力，而進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練則比較少。而在短跑運(yùn)動(dòng)的競技比賽中，運(yùn)動(dòng)員必須要通過身上全部的肌肉群力量來完成跑步技術(shù)動(dòng)作。但由于平時(shí)進(jìn)行的專業(yè)性針對(duì)性力量訓(xùn)練較少，使得在比賽中不能得到較好的效果。在這方面，一些國外發(fā)達(dá)國家的訓(xùn)練值得我國借鑒，比如美國的短跑訓(xùn)練，大多數(shù)是以力量為主，而輔助性的開展一些途中跑和其他專業(yè)訓(xùn)練，產(chǎn)生一個(gè)科學(xué)的短跑戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練體系，他們將提升短跑的力量訓(xùn)練當(dāng)作短跑技術(shù)訓(xùn)練一個(gè)重要內(nèi)容，這一指導(dǎo)思想使得美國的短跑訓(xùn)練取得了較好的效果，也體現(xiàn)了科學(xué)性和實(shí)效性。

（二）一味的追求負(fù)荷量訓(xùn)練

當(dāng)前一些短跑運(yùn)動(dòng)員在開展力量訓(xùn)練時(shí)，通常將負(fù)荷量當(dāng)成訓(xùn)練的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)，片面的認(rèn)為，只要負(fù)荷量達(dá)標(biāo)了，那么運(yùn)動(dòng)員的力量水平自然也跟著上升，這顯然是一個(gè)錯(cuò)誤的思想理念。盡管最大力量和快速力量是有著比較高的關(guān)聯(lián)系數(shù)，身體的最大力量會(huì)有效推動(dòng)快速力量，但訓(xùn)練最大力量不能只靠增加負(fù)荷力量來實(shí)現(xiàn)，這種訓(xùn)練方法并不能產(chǎn)生快速力量。這是由于決定速度力量的因素，是要在整個(gè)短跑過程中產(chǎn)生更多的爆發(fā)力和力量坡度，如果只是一味的追求負(fù)荷量增大訓(xùn)練，而不注重在這過程中對(duì)于肌肉的發(fā)力結(jié)構(gòu)和速度動(dòng)作的要求，那么并不能快速的建立起發(fā)力動(dòng)力模型，無法達(dá)到提升短跑成績的最終目的。

（三）硬件設(shè)施不足

當(dāng)前，從事短跑力量訓(xùn)練的主要方法集中在腰股肌群的基礎(chǔ)訓(xùn)練，結(jié)合短跑特點(diǎn)，提升髖部以及軀干整個(gè)肌群力量的訓(xùn)練方法較少。與此同時(shí)，在訓(xùn)練器材方面，短跑運(yùn)動(dòng)員從事力量訓(xùn)練，大部分是使用杠鈴、啞鈴等常見訓(xùn)練器材，這并不能體現(xiàn)出短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的針對(duì)性要求，無法實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練的效果。

三、短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法建議

短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的不同階段，應(yīng)該根據(jù)身體的不同素質(zhì)來進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。比如基礎(chǔ)階段、鞏固階段、提高階段都有著不同的力量訓(xùn)練方法，本文則是通過將所有的訓(xùn)練方法劃分為動(dòng)力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練兩大種，并據(jù)此提出相應(yīng)的力量訓(xùn)練方法建議。

（一）動(dòng)力性訓(xùn)練方法

在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，動(dòng)力性訓(xùn)練是一個(gè)非常常見的主要方法。在開展動(dòng)力性訓(xùn)練時(shí)，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員可以快速實(shí)現(xiàn)身體協(xié)調(diào)性的提升，動(dòng)力性訓(xùn)練方法主要有以下幾種：一是仰臥起坐訓(xùn)練法。仰臥起坐是青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中一個(gè)常見的訓(xùn)練方法，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，腰部與腹部力量可以得到較好的鍛煉。要注意的是，開展訓(xùn)練時(shí)，必須要達(dá)到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，要結(jié)合青少年身體素質(zhì)的情況，制定出相應(yīng)的訓(xùn)練量，制定出相應(yīng)的訓(xùn)練量，同時(shí)要控制好訓(xùn)練時(shí)的呼吸平穩(wěn)，別出現(xiàn)憋氣現(xiàn)象，以此提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉爆發(fā)力。二是器材力量訓(xùn)練。器材力量訓(xùn)練可以通過各種健身器材來實(shí)現(xiàn)身體力量的提升，可通過杠鈴、橡皮筋、實(shí)心球、啞鈴等器材實(shí)現(xiàn)。實(shí)心球訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要是腳尖立于球面上，臀部提起至極限，盡量使下肢和軀干的夾角≤90°，在提起的過程中盡量要控制好速度，盡量保持最慢的速度。要注意的是，用各種器材進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，盡可能的采用多人協(xié)作的模式，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員提前做好相應(yīng)的保護(hù)措施，減少由于操作失誤對(duì)身體帶來的傷害。

（二）靜力性訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)青少年的速度與協(xié)調(diào)能力有較高要求，而且要求運(yùn)動(dòng)員有相應(yīng)的控制力和運(yùn)動(dòng)員身體肌肉的忍耐力。所以，在進(jìn)行動(dòng)力性力量訓(xùn)練時(shí)，還要結(jié)合靜力性訓(xùn)練方法，靜力性訓(xùn)練方法主要有下列幾種：一是鍛煉短跑運(yùn)動(dòng)員的腰部肌肉力量，對(duì)腰部肌肉的肌力訓(xùn)練主要可以通過俯姿平撐、靜力垂懸、靜力側(cè)橋、仰姿橋撐、俯姿平撐等方法來實(shí)現(xiàn)，每一個(gè)項(xiàng)目對(duì)于提升短跑運(yùn)動(dòng)員的腰部力量，都有著十分重要的促進(jìn)作用，而且這些訓(xùn)練方法不易受到場地和器材的限制，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行訓(xùn)練，因此在短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中得到了廣泛的運(yùn)用。二是鍛煉短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉力量，主要訓(xùn)練方法有單腿俯姿腿臂平伸、斜橋下肢平舉等。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員而言，開展這一訓(xùn)練的目的是為了提升大腿部肌肉群的耐力，以此實(shí)現(xiàn)短跑運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性的提升，最終達(dá)到提升跑步速度的目的。在開展這些力量訓(xùn)練時(shí)，必須要對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作準(zhǔn)確性有著足夠的思想認(rèn)識(shí)，做到訓(xùn)練動(dòng)作的準(zhǔn)確性，錯(cuò)誤的動(dòng)作不但難以實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練的目標(biāo)，有的還會(huì)引發(fā)出現(xiàn)各種訓(xùn)練傷，也就難以達(dá)到訓(xùn)練的預(yù)期效果。

（三）短跑運(yùn)動(dòng)員開展力量訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)

短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，必須要結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果、青少年自身的身體狀況以及運(yùn)動(dòng)員的日常運(yùn)動(dòng)量，做統(tǒng)籌的科學(xué)安排。決不能出現(xiàn)超額制定訓(xùn)練量、盲目的增加力量訓(xùn)練時(shí)間等問題出現(xiàn)，這樣只會(huì)傷害到短跑運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，反而影響了其正常的發(fā)揮。所以，在日常訓(xùn)練中，要遵循循序漸進(jìn)、由易到難的基本原則，尤其是力量訓(xùn)練初始階段，教練員要把握好訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間，從簡單的力量訓(xùn)練開始，運(yùn)動(dòng)員身體經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練以后，會(huì)自然產(chǎn)生相應(yīng)的承受力，此時(shí)，教練員再根據(jù)實(shí)際情況，對(duì)運(yùn)動(dòng)員增加一些訓(xùn)練的強(qiáng)度，以此強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練效果。與此同時(shí)，在利用器材進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一定要考慮到安全因素的影響，對(duì)于一些復(fù)雜的健身器材，要提前做好培訓(xùn)和安全事故的防范，保證短跑運(yùn)動(dòng)員能夠按照器材的操作規(guī)程進(jìn)行操作，避免引起訓(xùn)練的安全事故。在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，要組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相應(yīng)的熱身，將身體的各個(gè)肌肉和關(guān)節(jié)充分活動(dòng)，減少訓(xùn)練中出現(xiàn)訓(xùn)練傷。力量訓(xùn)練結(jié)束以后，教練員也要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體的放松，避免出現(xiàn)肌肉痛等現(xiàn)象。

四、結(jié)語

對(duì)于青少年短跑運(yùn)動(dòng)員來說，力量訓(xùn)練是其訓(xùn)練體系中的一個(gè)核心要素，必須提升對(duì)于力量訓(xùn)練的重要性認(rèn)識(shí)。加強(qiáng)力量訓(xùn)練，是為了使青少年運(yùn)動(dòng)員有著更好的身體平衡能力，以及有效的避免訓(xùn)練傷和運(yùn)動(dòng)傷的出現(xiàn)。但是，目前青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練仍然存在指導(dǎo)思想有所局限、一味的追求負(fù)荷量的訓(xùn)練、專業(yè)力量訓(xùn)練的手段和硬件較少的問題。對(duì)此，相關(guān)部門要引起重視，要進(jìn)一步加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力性訓(xùn)練和精力訓(xùn)練，同時(shí)注意開展訓(xùn)練時(shí)的安全防范，遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，以期更好的提升短跑運(yùn)動(dòng)員的力量，以期達(dá)到進(jìn)一步提升短跑運(yùn)動(dòng)員能力和水平的目的。

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（作者單位：江蘇省丹陽高級(jí)中學(xué)）