堅持鍛煉終身受益

文/程菊珍

堅持鍛煉終身受益

文/程菊珍

人認識鍛煉的裨益已經有幾千年了。早在公元前600年，印度一個醫生就利用鍛煉醫治糖尿病。近代，鍛煉已用來幫助防治心臟病、高血壓、關節炎、骨質疏松、抑郁癥、呼吸和循環系統病、癌癥和很普遍的肥胖癥，并揭示出受益于鍛煉這種簡單獨特治療的機制原理。

鍛煉能使心臟變成一個更有效的泵，即以較少的心跳，滿足劇烈活動的需要，因為每一次攣縮能比未經鍛煉的心臟泵出更多的血液。

鍛煉也能減少甘油三酯、低密度膽固醇，甚至整個膽固醇的水平。更重要的還會導致增加保護性的高密度膽固醇，它起著動脈清潔器的作用，幫助去除損害動脈的膽固醇。

鍛煉能增加軀體對胰島素的敏感性。胰島素是能消除血液中過剩糖的激素。成年糖尿病患者，75%是由于體重過重引起的，而鍛煉有助于減少干擾胰島素作用的體內脂肪。

像步行、跑步、游泳等運動，能增加骨骼鈣的含量，避免患骨質疏松癥，尤其是晚年衰弱性骨折。威斯康星州大學老年實驗室主任埃弗雷特·史密斯發現，年齡69至95歲的婦女，每周3天、每天30分鐘鍛煉，3年后，她們四肢橈骨的礦物質含量增加了2.3%，而不鍛煉婦女的對照組卻喪失了3.3%。

鍛煉的婦女，乳腺癌和生殖系統腫瘤的發病率比較低。這是對5000名以前是運動員調查證實的。這是因為婦女運動員經常鍛煉，降低了雌激素的水平，這就產生防癌的效應。

鍛煉減慢了隨年齡增長瘦肌肉組織的損失、人體脂肪的增加以及體力勞動能力的退化。神經系統的活力，也因鍛煉而加強。得克薩斯州大學的一系列研究表明，堅持慢走或打網球20年或更長時間的60歲男性，他們生理測驗的反應時間，與二十幾歲時少活動的男性相等或更快。

體重控制專家們愈來愈把鍛煉看作是減輕體重極端重要的因素，因為通過鍛煉，體重可以在不改變飲食習慣情況下減輕。加利福尼亞州的斯坦福大學對32位最初久坐不動體重過重的男性，在不變換飲食的同時，開始了跑步計劃。隨著跑步距離增加，他們的食物攝取量也增加，而體重卻大大減輕。

能獲得報償鍛煉的項目，完全是大多數人力所能及的。它們有輕快步行、慢走、原地跑步、騎自行車、跳繩、打羽毛球、戶外跳舞、游泳等。但是，要想改善心臟和肺的病癥，活動時的跨步，必須根據年齡快速到足以提高心臟和呼吸速率的水平。其計算公式為：220減去年齡乘以60%，最后可逐漸增加到75%的每分鐘脈搏率。鍛煉應該連續進行至少15至20分鐘，每周至少重復3至4次。

鍛煉須知：

1.有慢性病或心臟病史、年過50歲的人，開始劇烈運動鍛煉前，應該做體格檢查。

2.在兩種或更多種用不同肌肉群活動的項目中，鍛煉時應交替進行，以取得更大效應，如跑步和游泳，或騎自行車和打網球之間。還可避免肌肉用力不平衡或用力過度或軀體較弱部位引起的傷害。

3.心臟病學家亨利·麥金托什對鍛煉過度產生疼痛、明顯氣短和持久疲乏提出警告。他的經驗是：“鍛煉完畢后5分鐘，你應該感覺到比鍛煉前舒服。”

4.鍛煉開始容易，堅持難。要通過幾個月連續不中斷活動，才能逐漸培養起耐心。麥金托什說，最容易受到傷害的，是那些周末才偶爾鍛煉的人。

5.保持人體的靈活性是鍛煉安全的另一關鍵。緊繃的組織突然猛拉猛撕，極易受傷。鍛煉前宜原地慢跑或快步暖和身體，鍛煉后尤其要花至少5分鐘，做伸展動作，以維持身體適度的靈活性。