呵護月經期 要面面俱到

很多女生每次月經來潮時，都不知道應該如何應對，尤其是在飲食上應當注意些什么。如何在月經期精心呵護自己，愉快度過一個月的這幾天，且聽筆者慢慢道來。

內外兼修的美麗是每個女性都期望達到的最好狀態；在營養師的概念里，“內修”不是飽讀詩書，而是吃得營養健康，平日里健康飲食重要，到了月經期更要注意。

為什么月經期比平時營養更要注意

很多女性認為，月經期僅僅只是有經血排出，如果不注意營養補充，可能會導致缺鐵性貧血。這是不完全的。其實除了經血，還有子宮內膜碎片、宮頸粘液及脫落的陰道上皮細胞。被排出的這些物質本身和排出這些物質的過程，都會消耗各種營養，所以月經期不是單純補補鐵就行，還需重視各種營養均衡和全面。

另外，月經期飲食不注意可能會加重痛經、增加體重等，所以月經期比平時更要注意營養的合理補充。

生理期飲食上注意事項

補鐵補鐵是女性的必修課。哪些食物補鐵效果好？怎樣吃利于補鐵？這些都是女性必須掌握的問題。

紅糖補鐵效果不佳很多女性來月經后都會紅糖不離口。其實每百克紅糖中含有2.2毫克鐵，與瘦豬肉（2.5毫克/100克）相當。但是紅糖中鐵以三價鐵為主，不如瘦豬肉中鐵（二價鐵）易吸收；一天吃2兩（100克）瘦豬肉容易，吃2兩紅糖卻很難。另外紅糖主要提供能量，所以以紅糖補鐵易造成能量過剩，卻起不到補鐵的好效果。

雞蛋、牛奶補鐵效果不佳雞蛋和牛奶確實是營養佳品，但是雞蛋中含有的卵黃高磷蛋白會干擾鐵的吸收，導致鐵吸收率只有3%，所以雞蛋并不是補鐵佳品。至于牛奶，雖是鈣的最佳膳食來源，卻是貧鐵食物。

紅棗、木耳補鐵效果不佳在植物性食物中紅棗和木耳鐵含量較高，它們也是人們在補鐵時最常提到的食物。但是植物性食物中的鐵屬于三價鐵，不能直接被消化吸收，需要在維生素C的幫助下轉化為二價鐵才能被吸收，所以植物性食物中鐵的吸收利用率不高，補鐵效果不好。

補鐵最好是瘦肉、動物血和肝臟在所有的食物中瘦肉（豬、牛、羊等畜肉）、動物血和肝臟是鐵的最佳膳食來源。其中肉和肝臟的鐵吸收率都可達到22%。月經期和平常一樣，建議每天至少吃1兩瘦肉。期間可以吃2次動物血，吃1次肝臟，3～5薄片即可。

補鐵不要這樣吃茶、咖啡中的酚類化合物會影響鐵的吸收，因此無論月經期還是平時都不建議女生喝太多濃茶和咖啡。所有的植物性食物都含有影響鐵吸收的植酸和草酸，因此建議凡是能沸水焯的蔬菜，尤其是葉菜類都沸水焯后再烹調；五谷雜糧提前泡，倒掉水后再煮粥或蒸飯。

補鐵的同時注意補充膳食補充劑維生素C、維生素B2、維生素A等，均有利于鐵的吸收。因此建議除了食物來源以外，每天吃一片復合維生素，不僅促進鐵的吸收，還對鎮定神經、緩解痛經有益。為了提高吸收率，建議早餐時隨餐吃。

均衡營養僅僅補鐵還不夠，均衡營養最重要。因為生理期比平時消耗的營養要多，更應該注意均衡營養。每天保證一個雞蛋、一包奶、一斤菜（其中又包含一半深顏色的菜）、半斤水果、半斤谷薯雜豆類；1兩畜禽肉、2兩魚蝦肉。這些食物要分配到三餐兩點中，并能做到定時、定量吃；每頓七八分飽，餐間如果餓了吃點水果、堅果和酸奶；晚上不要吃太晚，爭取8點之前吃完飯，烹調方式少油少鹽。上面均衡營養的各項原則，在非月經期時也要好好堅持，這是女性健康應該養成并堅持一生的良好飲食習慣。

不可隨意吃零食想吃什么就吃什么，隨意吃零食，是不正確的。很多女性可能有這樣的體驗，在月經期多吃點體重也不會大幅增加。這主要是因為月經期激素水平改變，基礎代謝率增加，丟失營養多，所以稍微多吃不會長胖。但是不能因此而放縱自己，比如放開了吃甜食。甜食會使血糖快速上升，然后快速下降，使饑餓感增強，從而進食量增加，容易引起體重增加。高鹽、高油的各種零食更不建議吃。比如一包九制話梅含鹽量大概是9克，已經是一個人一天半的食鹽量，輕松吃下120克的話梅，因為有糖的調和并不覺得咸，可是卻會增加體內水分的滯留，加重月經期痛經。高油的零食如非油炸薯片，含油量高達30%。這些高糖、高鹽、高油的零食，即使不在月經期，也建議盡量不吃，對于營養需要更均衡的月經期更應該盡量避免。

食物溫熱很多女生酷愛冷飲、冰激凌，即使冬天也不例外。其實在月經期別說是喝冷飲，就是喝溫度稍低的白開水，都能感受到喝進去，從上到下一涼涼到肚子。這樣經常吃生冷食物的女生往往易痛經。如果是冬天，涼的水果最好用開水燙一下再吃。

食物易消化、忌辛辣經期營養消耗大，易疲憊，消化功能稍微減弱，需要烹調方式簡單，采用蒸、煮、燉、煨、水焯等清淡烹調方式，讓消化容易；另外，平時無辣不歡，到了經期一定收斂，太辣食物也會加重經期不適，甚至痛經。

除了飲食，月經期還有哪些注意事項

月經期在運動、睡眠、情緒和生活方式上注意以下諸多事項，才能輕松舒服的度過。

充足睡眠充足睡眠有利于保持體內激素自然水平，而激素水平正常對緩解痛經有幫助；充足睡眠還利于造血，補充因月經導致的血液流失。因此建議女性養成早睡早起好習慣，尤其是在月經期，建議晚上11點之前上床睡覺，爭取11點入睡，每天保證7小時睡眠，早上6點起床。

適度鍛煉一般來月經后很多女性都會停止鍛煉，其實適度鍛煉有利于緩解經期不適。一般第一天和第二天經血量大，可以選擇慢走，第三天開始可以做做初級瑜伽、體操，第五天可以開始慢跑。經期運動要避免的是給腹部施加壓力的收腹、仰臥起坐等運動。另外為了避免感染，不要游泳；運動量和運動時間也可以比平時略短。不做高強度運動，否則易引起盆腔血流過速，經量過多或經期延長。

心態平衡世界衛生組織提出健康四大基石：合理飲食、適量運動、戒煙限酒、心態平衡。其中心態平衡對經期健康也至關重要。有研究發現，經前情緒緊張會加重痛經。所以應當養成不急不躁的良好性格，合理安排好時間，將重要緊急的事情提前完成，讓自己真正放松下來，也可以聽聽舒緩的音樂，緩解壓力。

出門保暖，睡前泡腳當下正值寒冬，室內有暖氣或空調，溫度舒適；但是戶外溫度低，應注意保暖，尤其是下肢和腳的保暖。每天晚上睡前，可以用40℃左右的水，加入艾葉泡腳20分鐘，以身體微微出汗為宜，如此可以促進血液循環，緩解經期不適。

注意生理期衛生選擇棉面而

非網面的衛生巾，并且勤換，白天不超過4小時換一次；棉質內褲、寬松衣服，保持透氣性好；洗澡選擇淋浴方式，并且保證水溫；洗頭后及時吹干。

每個月的經期也是女性最“脆弱”的時期，飲食應均衡全面，生活應注意保暖，心情應注意放松，睡眠應保證充足，同時注意經期衛生，有助于女性安然度過經期。