賽艇運動中身體拉伸訓練運用的研究

歐紹燕

賽艇運動中身體拉伸訓練運用的研究

歐紹燕

通過對廣東省賽艇女子輕量級的10名運動員進行為期3個月的拉伸放松練習跟蹤研究。結果表明，訓練后的拉伸放松練習不但能提高劃船質量、耐力和力量，還可以有效預防損傷，促進機體恢復，使其在2000米劃槳成績明顯提高。

賽艇；拉伸訓練；應用研究

賽艇是一項對體能和技術要求極高的速度耐力性水上項目，有了強大的體能基礎，更要有系統的周期訓練才能提高運動成績，妨礙運動員系統訓練的最重要原因就是傷病。因此，如何有效地預防傷病和提高傷病的恢復速度是每位教練員和運動員重點關注的問題。目前，國內多數隊伍更多的精力聚焦于損傷后的恢復，對傷病的預防環節還有待提升。鑒于目前國內缺乏有訓練后拉伸練習的系統研究，以及訓練實踐中教練員對拉伸放松方法運用不足［1］，本研究將對廣東女子輕量級賽艇運動員采用多種拉伸放松方法進行強化訓練，并對強化訓練前后運動員的傷病、成績數據對比分析，以探究拉伸放松訓練對賽艇專項成績的影響。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以某省女子賽艇隊在役一線高水平運動員為研究對象，共10人。國際健將5人，國家級健將5人。運動員基本情況見表1。

表1 運動員基本情況表

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

根據研究目的和任務，通過查閱中國期刊網、中國知網和國際賽聯網等網站，獲取國內外有關賽艇拉伸訓練方法的文獻資料。

1.2.2 強化練習法

對10名運動員進行3個月的強化拉伸訓練，堅持每天訓練后系統的拉伸放松，教練員進行規范動作的知道，并記錄每天的完成情況。

1.2.3 測試法

對系統拉伸強化訓練前后的水上2 000m進行18槳/min測試。為減小兩次測試的誤差，使測試結果客觀真實有效，兩次測試都選取天氣、風浪、溫度等相似環境條件。

1.2.4 數理統計法

對身體拉伸強化訓練前后的傷病記錄、水上測試原始結果利用Excel表格進行統計，得出有效的數據信息，并使用計算機統計軟件SPSS15.0進行分析處理。

2 結果與分析

保持賽艇運動員的系統訓練是提高劃船成績的重要因素［2］。因此，嚴格按照賽艇技術特點，劃船時肌肉用力的特征、方向以及節奏設計拉伸訓練的動作，對研究對象進行3個月不間斷的強化訓練。通過傷病統計數據和水上測試，對比分析系統身體拉伸訓練實施前后測試結果的差異，總結分析造成兩次結果不同的原因，并探究如何更有效地實施拉伸練習以預防傷病和提高訓練、比賽成績。

2.1 賽艇運動的技術特點

賽艇是一項以耐力為主導的全身性周期活動，在2 000m比賽過程中要完成200-240次的拉槳［3］。賽艇運動拉槳過程首先是蹬腿發力，手臂伸直槳葉對水的支撐穩固有力，身體前傾盡量靠近大腿，力量從小腿傳至腘中肌和股四頭肌；握住把手繼續向后拉槳，此時用力部位要加上臀肌和腰部肌肉，表現處更大的力量，船形式的速度也變快；繼而身體后倒，手臂彎曲，利用肩臂的力量將槳葉拉到最大幅度［4］。拉槳完成之后便是滑座前移，手臂伸直放松回槳，回槳過程是拉槳過程的逆過程，身體用力也是逆向順序。運動員整個拉槳過程身體姿態更加端正，腿-臀-腰背-手臂各部位肌肉用力先后順序清晰，銜接自然連貫。

2.2 賽艇運動員的拉伸訓練

2.2.1 拉伸方法

拉伸訓練一般包括靜態拉伸、動態拉伸、主動拉伸和被動拉伸。靜態拉伸是以一種比較舒適的姿勢保持一定時間，通常保持10-30s，對于提高整體柔韌性來說既安全又有效。動態拉伸不是傳統的彈震拉伸，而是在可承受范圍內重復移動來完成拉伸動作，通常進行10-12次，對于提高靈活性和協調性起到較好的效果［5］。主動拉伸是通過主動收縮阻礙該塊肌肉的拮抗肌來實現拉伸，此方法風險性較低，可以通過自行控制力量進行拉伸。被動拉伸是通過外力協助自己來完成拉伸動作，此方法要準確把握被拉伸者的柔韌性，以降低風險，避免損傷［6］。

通常一套完整的拉伸練習不止包括其中的一種方法，更多的是綜合其中的兩種甚至多種。本研究采用的拉伸動作就包含靜態拉伸、被動拉伸、靜態主動拉伸、靜態被動拉伸等多種方式，結合賽艇運動的專項特點，有針對性地進行系統拉伸。

2.2.2 拉伸部位

賽艇運動整個拉槳周期的肌肉用力順序為腿部-臀-腰背-手臂，主要涉及到的肌肉有腓腸肌、腘繩肌、股四頭肌、臀肌、背闊肌、腹直肌、肱二頭肌等。

1）腓腸肌、腘繩肌拉伸

膝關節靜靠∶下蹲將待拉伸的腿伸展置于身前，將一只手放在前方的大腿上向前滑動，試著去夠腳尖，同時保持膝關節平直。此動作保持10-30s，換另一側。保持前膝關節的完全伸直，如果姿勢不穩固，可將另一只手支撐在地上。

緊繃的股后肌群會影響身姿和身體在運動中的移動方式，還會將骨盆和臀部拉離其正常位置，加大腰背和坐骨神經的壓力。這是腰背部酸痛常見的原因之一，此動作可有效避免骨盆前期或背部彎曲，，保持下肢的正常活動。

2）股四頭肌拉伸

站立后扶腳:站立將一只腳向后抬起貼近臀部來彎曲膝關節，用同側的手握住腳踝向上拉，使腳跟更加貼近臀部，保持背部與地面垂直，此動作保持10-30s，換另一側。注意保持平衡。

拉槳蹬腿、為了維持水上平衡、過度使用股四頭肌時，容易造成肌肉緊張、疲勞，此拉伸動作可刺激大腿前側肌肉，擴大膝關節和臀部活動范圍，減小大腿前側肌肉的張力。

3）臀肌、股四頭肌外側拉伸

屈膝抵胸:仰臥在墊子上，保持一條腿伸直并與上身成一條直線，抬起另一條腿，同時彎曲膝關節用手抱住，將膝蓋拉向胸部。此動作保持10-30s，換另一側。注意保持頭部與墊子的接觸，以避免頸部的張力。伸直的腿盡量貼近墊子并與之平行。

此動作可以拉伸到臀肌、腘繩肌、髂腰肌、梨狀肌，減小腰背部和骨盆或髖部疼痛。將膝蓋向對側肩膀牽拉時可拉伸到股四頭肌外側肌肉，減小其張力。

4）背肌、腰方肌拉伸

下蹲上身彎曲:下蹲雙手置于大腿內側，身體前傾，手肘彎曲，這時你會感受到背部的張力，保持這個姿勢10-30s。注意保持平衡穩定，彎曲頸部和頭部來增加背部肌肉的拉伸效果。

賽艇訓練時長有時會延續超過60min，長時間的坐立支撐會使腰背肌肉產生疲勞，此動作可有效減小背部張力，緩解肌肉酸痛。

5）胸肌、腹部肌肉拉伸

雙手抱頭:站立或坐立，并將雙手置于后腦上，手肘向前，逐漸將手肘向后移動，直到它們無法更進一步移動為止，你將感受到胸肌的張力，保持10-0s，再回到起始姿勢。注意保持背部挺直，站立時雙腳與肩同寬。避免反向拉動頭部而使頸椎受到不必要的張力，只是將手放到腦后，不要牽拉它。

拉槳的后階段胸腹肌發力，此動作可緩解這個區域的張力。對那些肩部和胸部區域不均衡的人以及過度發育的運動員，能減小肩部前側的肌緊張，改善背姿，糾正駝背。

6）肱肌拉伸

扭曲墻壁支撐:側身站在墻壁或他人協助固定，將一只手掌放在略靠身后放處，稍低于肩部，伸直肘部，略微轉上肩遠離支撐點，此動作保持10-30s，換另一側。注意在整個練習中將支撐手固定在一個點上；拉伸時要伸直手肘。

拉槳時上臂及前臂肌肉很容易由于長時間彎曲肘部而變緊張，這些肌肉緊張時，手臂無法完全伸直，導致肘內側疼痛，嚴重時還會放射到手腕，造成手腕曲疼痛，此動作能減小手臂的張力，維持肘關節合適的活動范圍。

3.2.3 拉伸時間

本研究系統跟蹤拉伸在保持原有的訓練前、后拉伸時間不變的情況下增加兩個時間點，一個是早上起來單人站立拉伸，另一個是晚飯后一小時雙人對抗拉伸，時間控制在半小時左右。記錄每天拉伸完成情況，以及讓運動員堅持每天寫訓練日記，詳細記錄身體反應及變化。

3.2.4 3個月系統拉伸訓練前后運動員損傷及2 000m成績變化

經過3個月的系統拉伸訓練，運動員的身體機能狀態發生了明顯的變化，統計這3個月治療次數減少了35%，人均因傷請假次數比原來降低了60%。傷病頻發區域，比如髂腰肌、膝關節等，經過每天的系統拉伸得到有效地放松，肌肉痙攣、僵硬出現的頻率也有所減少，運動員體力節省、動作質量改善、身體協調性增加和運動損傷發生減小。

通過降低傷病發生率、減少請假次數，運動員得到系統的訓練，有氧耐力、最大力量都得到較好提高，水上2 000m測試比3個月前平均提高8s，500m分段成績和功率都有所提高。

表2 水上2 000m18槳/分強化拉伸訓練前后成績對比

4 結論與建議

4.1 結論

系統拉伸訓練對賽艇專項成績水平的提高有顯著作用，通過拉伸放松能提高身體柔韌性，緩解緊張肌肉的張力，不但能促進每一槳的拉槳距離、速度和功率，達到讓船滑行的距離更遠，而且還能節省運動員體力、改善動作質量、增加身體協調性和減小運動損傷發生。

4.2 建議

掌握系統拉伸訓練并與賽艇專項有效結合需要較長時間，運動員和教練員要有耐心、有恒心；進行拉伸訓練時運動員要高度集中精力，提高每一個拉伸動作的質量；教練員應耐心講解、細致觀察、及時糾正，因人而異地優化訓練手段和方式，幫助運動員掌握正確的技術動作。

［1］ 劉夢丹.女子青年賽艇運動員拉伸訓練的研究［J］.當代體育科技，2016，11∶29+31.

［2］ 程仲國.江蘇省優秀賽艇運動員賽前訓練特征研究［D］.北京∶北京體育大學，2009.

［3］ 郎海雨.意大利賽艇青少年年度訓練負荷研究［D］.北京∶北京體育大學，2011.

［4］ 韓 煒.我國優秀男子賽艇公開級運動員體能訓練研究［D］.上海∶上海體育學院，2011.

［5］ 秦 鵬.優秀女子賽艇運動員張秀云訓練負荷安排的研究［D］.北京∶北京體育大學，2009.

［6］ 董文峰.賽艇運動員身體功能訓練方法運用［J］.湖北體育科技，2013，08∶754-756.

Application of Body Stretch Training in Rowing

OU Shaoyan

Through a 3 months stretch relaxation exercise tracking study of 10 women’s lightweight rowers in Guangdong，the results showed that the stretching exercise after training not only can improve the quality，endurance and strength of rowing，also can effectively prevent damage，promote body recovery，and improve rowers’performances of 2000 meters rowing significantly.

rowing；stretching training；application research

G861.4

A

1003-983X（2017）04-0342-03

2017-02-03

國家體育總局重點研究領域課題資助項目（2014B041）

歐紹燕（1973-），女，廣東新興人，初級教練，研究方向:運動訓練與管理.

廣東省船艇訓練中心 廣東 廣州510545

Guangdong Province Aquatic Sports Training Center，Guangzhou Guangdong，510545