提高高中男生引體向上水平的有效方法與策略

肖永泉

【摘要】引體向上是測試男性上肢力量水平與力量耐力的重要參考指標(biāo)。當(dāng)前高中男生引體向上水平的現(xiàn)狀是大多數(shù)人“手無縛雞之力”，水平提高刻不容緩。為提高高中男生引體向上水平，可采取的有效方法與策略有：充分利用、優(yōu)化、挖掘場地器材，體育教師做到身體力行，激發(fā)學(xué)生的興趣與動機，樹立引體向上一定能練好的信心，因材施教、合理分組、循序漸進(jìn)，合理利用時間、隨時隨地鍛煉，建立定期檢測、及時反饋的評價機制，加強家校合作，培養(yǎng)學(xué)生健康的生活方式。

【關(guān)鍵詞】引體向上 提高 有效方法 策略

【中圖分類號】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）16-0232-01

一、引體向上動作要領(lǐng)、力學(xué)原理與健身價值

1.動作要領(lǐng)：兩手與肩同寬，掌心向前，正握單杠，雙腳離地，兩臂自然下垂伸直，將身體向上拉起至下巴超過單杠，靜止一秒鐘后再讓身體慢慢下降恢復(fù)至完全下垂，之后再重復(fù)做下一個動作。

2.力學(xué)原理：引體向上是人體克服自身體重的懸垂力量練習(xí)，主要依靠背闊肌、胸大肌的收縮，拉引軀干靠攏上臂，接著肱二頭肌、肱肌、肱橈肌協(xié)同發(fā)力繼續(xù)拉引軀干向上靠攏，身體引伸至下頜超越單杠杠面，鎖骨靠近單杠。

3.健身價值：引體向上能鍛煉上肢及胸部、背部肌群，拉伸脊柱，增加背部寬度，使男性擁有完美的倒三角形健美體型，是測試男性上肢肌肉力量發(fā)展水平的考查項目，是衡量男性力量耐力體質(zhì)健康水平的重要參考指標(biāo)。

二、高中男生引體向上水平的現(xiàn)狀與提高的緊迫性

據(jù)2014年全國中心城市體育中考項目選擇頻數(shù)統(tǒng)計顯示，體育中考主要選擇基本運動中的跑、跳、投類，這些項目主要考查學(xué)生在速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等方面的素質(zhì)。引體向上的選擇頻率不是很高，在應(yīng)試教育及青少年體質(zhì)水平普遍下降的大環(huán)境下，當(dāng)前高中男生的引體向上素質(zhì)水平不容樂觀，剛升入高一的學(xué)生的引體向上水平普遍很差，本應(yīng)是生活活虎、龍騰虎躍的高中生男生，卻很多可以說是“手無縛雞之力”。

青少年身心發(fā)育的特點決定了他們的身高正在迅速增長，但骨骼肌的發(fā)育滯后于骨骼的發(fā)育，因此高中生特別是高一新生應(yīng)該抓住高中這一黃金階段，鍛煉引體向上，塑造完美的男性倒三角健美體型。如果錯過這一時期，隨著身體體脂含量上升，BMI指數(shù)增加，他們的引體向上能力將會越來越差，并且水平更加難以提高，進(jìn)而影響終身體育習(xí)慣與體育生活方式的養(yǎng)成。因此高中生引體向上的水平提高刻不容緩。

三、提高高中男生引體向上水平的有效方法與策略

1.體育教師要發(fā)揮自身魅力，身體力行，激發(fā)學(xué)生鍛煉的興趣與動機。

俗話說：“親其師，信其道”。體育教師要以自身的師德與品行、形象與魅力、學(xué)識與才干感染學(xué)生，平時注意自身形體與技能的保持，如清華大學(xué)的馬約翰教授那樣身體力行，成為“體育運動能夠促進(jìn)健康的活的證明”，象河北師范大學(xué)劉竟存教授那樣，近60歲高齡還能為學(xué)生上跨欄課時能親自為學(xué)生做高欄跨欄示范。，如果一個大腹便便、力量退化的體育老師站在單杠前，動口不動手而要求學(xué)生練習(xí)引體向上，很難想象教學(xué)效果有多少。

2.體育老師要幫助學(xué)生樹立引體向上一定能練好的信心。

隨著營養(yǎng)條件的改善與青少年靜多動少、缺乏體力勞動的生活方式的改變，越來越多的高中生體重超標(biāo)、手無縛雞之力。很多學(xué)生因為身體肥胖、超重，導(dǎo)致自信心不足，甚至害羞、自卑、逃避。對于這些學(xué)生，我們應(yīng)該讓他們明白“不積跬步、無以致千里”的道理，加強引導(dǎo)，克服自卑，挑戰(zhàn)自我，樹立一定能練好引體向上的信心。

3.學(xué)校要充分利用、優(yōu)化、挖掘引體向上的場地器材。

當(dāng)前一些學(xué)校體育器材投入不足，導(dǎo)致供學(xué)生引體向上練習(xí)用的器材人均不足；另一方面，場地設(shè)置布局不合理，現(xiàn)代學(xué)校規(guī)劃中，教學(xué)區(qū)、運動區(qū)、生活區(qū)嚴(yán)格劃分，很多學(xué)校雖然單杠、雙杠、平梯、肋木等器材數(shù)量充足，卻被安放在偏僻的運動區(qū)，遠(yuǎn)離學(xué)生日常活動范圍，平時無法充分利用，成為一種應(yīng)付學(xué)校硬件達(dá)標(biāo)檢查的擺設(shè)，學(xué)生練習(xí)不方便。我們要因地制宜地在教學(xué)區(qū)內(nèi)的教室附近或在教室外走廊安裝一定數(shù)量的單杠，也可以讓學(xué)生自備一些俯臥撐支架、腹肌輪放在教室、寢室、家中臥室，讓學(xué)生可以隨時隨地進(jìn)行練習(xí)。

4.注重個體差異、因材施教、合理分組。

學(xué)生引體向上的水平參差不齊，教師應(yīng)注重學(xué)生的個體差異、因材施教。對學(xué)生進(jìn)行合理分組，將不能完成引體向上甚至掛杠都成問題的學(xué)生分為一組，目標(biāo)定位于做成一個引體向上或只要求做俯臥撐、掛杠懸垂，首先增強手臂力量及磨練手掌皮膚；對于能做1-3個引體向上的學(xué)生，則側(cè)重練習(xí)計時屈臂懸垂、低杠斜身引身向上、俯臥撐等；對于比較優(yōu)秀的或是潛力較好的學(xué)生則重點是讓他們改變雙手握杠距離的引體向上練習(xí)，雙手握杠距離大于或小于兩肩，以練習(xí)不同的肌群力量。

5.教師應(yīng)注重循序漸進(jìn)的原則，讓學(xué)生明白引體向上水平的提高決不是一蹴而就的事。

在給學(xué)生訂立練習(xí)數(shù)量時，可以仿效武術(shù)中“拳打千層紙”的方法，在每位學(xué)生現(xiàn)有引體向上數(shù)量基礎(chǔ)上訂立目標(biāo)：每周或每兩周提高一個數(shù)量，讓學(xué)生無論用何種方法，確保達(dá)到這一目標(biāo)。這樣他們的水平通過日積月累，提高是自然的事。

6.教師應(yīng)教會學(xué)生合理利用零碎時間，隨時隨地鍛煉。

讓學(xué)生充分利用大課間、課間，課余生活零碎時間，學(xué)習(xí)鍛練穿插結(jié)合，在操場、教室、寢室、家里少量多餐地練習(xí)。

7.建立定期檢測，及時反饋，適時鼓勵的評價機制。

要讓學(xué)生有定位、有目標(biāo)、有成就感、有行為調(diào)校。學(xué)生得到及時的評價反饋和激勵，看到自己的進(jìn)步與不足，會對后續(xù)的鍛煉產(chǎn)生積極的影響與推動。

8.家校合作，培養(yǎng)學(xué)生健康的生活方式。

做好家校溝通，取得家長的支持與配合。“管住嘴”，合理膳食，使孩子的體重控制在健康合理的范圍之內(nèi)，“邁開腿”培養(yǎng)體育鍛煉的習(xí)慣，適量運動，每天鍛煉一小時，成為學(xué)生的一種生活方式與習(xí)慣，健康工作五十年，幸福生活一輩子！

應(yīng)該看到，引體向上水平的提高只是身體鍛煉綜合發(fā)展過程中的一項。高中生需要發(fā)展的還有其它力量諸如核心力量、下肢力量以及速度、耐力、靈敏、柔韌等。我們切不可頭痛醫(yī)頭、腳痛醫(yī)腳、急功近利。我們期待通過高中三年的培養(yǎng)，讓每一名學(xué)生擁有優(yōu)秀的引體向上能力、健美的身材、健康的生活方式、終身體育鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下一個良好的基礎(chǔ)。