你的食物搭配錯了嗎？

文/范志紅

你的食物搭配錯了嗎？

文/范志紅

一天，在學校的食堂里，我帶著幾個外專業的女生，讓她們注意一下用餐學生們面前的餐盤，找出不合理的搭配，然后做個營養評價。

我啟發大家說：看看，這邊是一份蔥油餅搭配一碗玉米粥；那邊是一份涼皮加一碗餛飩；一碗酸辣粉加一個燒餅；一碗疙瘩湯加一個饅頭；一份米飯搭配一份酸辣炒土豆絲……你們覺得怎么樣？

有個女生想了想說：前面幾種是有點不合理，因為都是糧食，沒有菜肴；可是大米飯配酸辣土豆絲，天經地義啊，一份飯配一份菜，而且很好吃呢。

我解釋說：土豆是含有淀粉的，大米飯也含有淀粉。如果把土豆當成主食，那么米飯就應當減量甚至省略。否則，豈不是兩份飯而沒有蔬菜嗎？和各種新鮮綠葉菜相比，土豆作為菜肴的價值是比較有限的。再說，每天需要有20種以上的食材，最好糧食、豆類、薯類、各類蔬菜、水果、魚肉蛋奶等都齊全。你們算算，上面的吃法，如果不算上油鹽和各種調味品，到底能吃進去幾種食材？

這么說了之后，女生們七嘴八舌地分析起來：米飯+炒土豆絲=大米+土豆；蔥油餅+玉米粥=面粉+玉米；涼皮+餛飩=洗過的面粉+幾根黃瓜絲+沒洗過的面粉+一丁點豬肉；疙瘩湯+饅頭=面粉+少量菜葉+面粉……

一餐飯中，至少要有主食、蔬菜、優質蛋白食品三類食材。

女生們驚訝地說：不說不知道，算算嚇一跳。這些搭配當中，一餐只有兩三種食材，無論類別還是品種都實在太單調了。

馬上就有聰明的女生接著舉一反三：有的女生一份烤紅薯配一份水果沙拉，沒有魚肉蛋奶豆制品，豈不是蛋白質嚴重缺乏嗎？還有人買一碗面條加一勺炸醬鹵，也很單調啊！蔬菜只有幾根黃瓜絲，炸醬里也就是幾個肥瘦肉丁，蛋白質和蔬菜都不夠！

另一位女生說：男生也未必吃得對。有的男生買一份肉包子再加一個雞腿，一碗牛肉面再加一個鹵蛋，沒有任何蔬菜水果，豈不是嚴重缺乏膳食纖維和維生素C嗎？

其實，對于沒有疾病的年輕成年人來說，健康的日常飲食搭配不需要太高深的學問，不了解營養素的名詞也沒關系，只要記住一些基本原則就行了。

原則1：一餐飯中，至少要有主食、蔬菜、優質蛋白食品三類食材。

原則2：主食品種越豐富越好。最好不要餐餐白米白面，還常常有各種全谷雜糧（糙米、全麥、大麥、燕麥、蕎麥、小米、大黃米、高粱、玉米等）、薯類（土豆、山藥、芋頭、甘薯等）、各種雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、扁豆、干豌豆、干蠶豆等）以及蓮子薏米芡實藕之類富含淀粉的食材。這些食材都可以部分替代米飯饅頭面條做作主食。

原則3：一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的總量要達到煮熟的菜滿滿一飯碗才好。蔬菜的品種也要多一些，深綠色、橙黃色、紫黑色、淺綠色和白色，顏色豐富多彩，其中綠葉菜最好能占一半。

原則4：每餐至少有一種優質蛋白質較為豐富的食物，包括肉、蛋、奶、各種河鮮海鮮、黃豆黑豆或大豆制品。總體積大概相當于1-2個雞蛋。

原則5：食材經常換換樣，不要總盯著一種東西吃。比如說，即便雞肉不錯，也不能天天只吃雞肉；魚雖然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。又比如說，雖然菠菜營養價值很高，但也不必天天吃，可以換成小白菜、小油菜、茼蒿、芥藍、木耳菜等其他綠葉菜。

原則6：盡量遠離高度加工的食物。比如說，面筋、粉條之類，在加工中把糧食的蛋白質和維生素都洗掉了，營養價值比面粉本身低多了；又比如說，油條在油炸的時候不僅吸入了大量脂肪，還損失掉了絕大部分B族維生素。甜飲料甜點心都不是值得選擇的日常品種，只能偶爾為之。

過了兩個月再遇到她們，女生們說：上次食堂調查之后，我們都反思了自己日常的飲食，考慮吃什么的時候不那么任性了。除了飯菜，我們還買來酸奶、水果和堅果做補充呢，食材的品種多起來了，人也覺得越來越有精神了！