專家說補鈣門道

◎王禹哲

專家說補鈣門道

◎王禹哲

不知從何時起，補鈣如同吃飯一樣，成為生活中不可缺少的一部分。兒童為長個兒而補鈣、年輕人為保健而補鈣、老年人為防骨質疏松而補鈣……但是，補來補去，因缺鈣導致的健康問題還是頻頻出現。到底是哪個環節出了問題？如何做才是最科學的補鈣方法？

每天補多少鈣合適

營養專家范志紅建議，人們應根據膳食中的鈣攝入量，合理規劃自己的補鈣目標。如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在每天400毫克左右，而成年人推薦攝入量是每天800毫克，50歲以上人群和準媽媽、哺乳期媽媽的推薦量都是每天1000毫克。適宜的補鈣量在每天200～600毫克，大部分人每天補400毫克比較合適。

不要盲目追求鈣片的含鈣量，最好選擇100～300毫克的小劑量鈣片，一天兩三次分批吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次攝入過多，利用率反而有可能降低。有關補鈣的相關醫學研究，不建議一次補500毫克以上的鈣。

哪些人應注意補鈣

大多數人認為，只有鈣片才能補鈣。事實上，食品才是鈣的最主要來源，應該將飲食補鈣放在首位。人們往往很重視嬰幼兒和老人的補鈣，但以下幾類特殊人群，同樣應重視鈣的攝入。

青少年。青少年處在成長的關鍵年齡段，一個18歲左右的青少年每天需要800～1000毫克的鈣，由于長得太快，很容易發生缺鈣現象，如果再喜歡喝碳酸飲料，吃肉過多，鈣就會從尿中大量流失。

職場白領。整日坐在辦公室，每天濃茶、咖啡不離手，節食減肥，更談不上規律的運動，導致越來越多的年輕人患上骨質疏松。

絕經三年后的女性。雌激素水平下降，會加速骨質疏松的進程。絕經后的女性補鈣的同時，應多練下蹲運動，鍛煉肌肉力量，預防骨質疏松的發生。

服鈣片空腹好嗎

最好在吃飯的時候服用鈣片，這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生胃不舒服或者便秘的問題。鈣和其他營養素一樣，本來就是食物中的正常成分，所以不用像服中藥一樣空腹吃，也不需要像多數西藥那樣飯前或飯后半小時吃。吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。

不過，為了保證鈣的吸收率，最好把服鈣片和喝牛奶、喝酸奶、吃豆制品的時間分開。因為奶類和豆腐中已經有了很多鈣，碰在一起，鈣的總量大了，單位時間的吸收率就有可能下降。鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素C有利于鈣的吸收。少數澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會明顯影響到鈣的利用。

補鈣時要補維生素D嗎

沈陽軍區總醫院藥劑科臨床藥師黨大勝介紹，維生素D是一種脂溶性維生素，其主要作用，一是幫助腸道內鈣和磷的吸收，促進骨鈣沉積；二是增加腎臟對鈣、磷的重吸收，提高血鈣、血磷的濃度，有利于骨的礦化作用。

維生素D在食物中的含量非常少，一般主要存在于含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油、奶酪、瘦肉、堅果中。在陽光照射下，人體皮膚中的7-脫氫膽固醇也能轉化成維生素D。如果夏天日曬充足，身體大部分肌膚能夠暴露在陽光下，一般曬30分鐘左右就可得到一天所需量，無需額外補充。冬季戶外活動少，就需要適量補充維生素D，建議每天不要超過400國際單位，以免過量中毒。

液體鈣真的好吸收嗎

鈣的吸收與鈣的形式無直接關系。不同產品，在相同的條件下，其鈣的吸收率基本上是一樣的。碳酸鈣一類的固體鈣進入胃中，需要胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子，所以胃酸少的人，比如萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考慮優先選擇葡萄糖酸鈣等有機鈣產品來替代碳酸鈣一類的無機鈣。從吸收率上來看，沒有本質的差別。從鈣劑中鈣的實際含量來算，碳酸鈣是最便宜、含鈣量最高的化合物。

摘自《沈陽晚報》圖/付業興