健康從“粗糙”開始

文/陳霞飛

健康從“粗糙”開始

文/陳霞飛[1]

【食品營養系列 第37期】

如今的人們，講究的是生活品質，追逐的是各種精品，對美食更是要求其色、香、味俱全。但對主食，則是抱著可有可無的態度。不少年輕人在品盡美食之后，才把最后一口的份額留給了米飯；有的怕肥胖，干脆就拒絕攝入主食；有的雖然對米飯情有獨鐘，但迷戀的是精制大米的晶瑩剔透、凈白、口感松軟和米香撲鼻的感覺。的確，目前大米品質也是根據其精制程度來定等級的。

綠色健康能源

不可否認，對山珍海味，許多人毫無抵抗力，大量攝入的不在少數。其中，美味的攝入伴隨著的是高蛋白、高脂肪，而人體真正所需的蛋白質和脂肪的總量，相對于碳水化合物的供能，份額極其有限。若攝入總量長期超標，又不能消耗掉，將會在體內產生大量毒素，加重肝臟、腎臟的負擔，這也是高血壓、高血脂和糖尿病“三高”的成因之一。這種“美味+產毒”共存模式，是取還是舍？

“五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”，這個飲食原則早在《黃帝內經》中已提出；在GB 28050－2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》中的“中國居民營養素參考值（NRV）”，推薦每天攝入碳水化合物300 g，蛋白質和脂肪每天各僅需60 g，還有各種微量元素、維生素等40多種必需營養素的攝入參考值。從標準中可以看到，健康營養構成，碳水化合物是必不可少的主力軍之一。

為滿足每天多種必需營養素的攝入，2016年，中國營養學會針對健康成人的膳食，提出“食物多樣，谷物為主”（即谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上）等建議，谷物應作為主要供能食物。因其中的碳水化合物，無論是能量轉換速度還是低毒排放，相對蛋白質和脂肪，有著無可比擬的綠色、清潔、健康的優勢。

這些不起眼的五谷，除了提供“清潔能源”，還有哪些不可或缺的營養素？古人有多種不同說法，最主要的有兩種：“麻、黍、稷、麥和豆”與“稻、黍、稷、麥和菽”。目前，我國尚無五谷標準定義，但在國家標準GB 4404 .1－2008《糧食作物種子 第1部分:禾谷類》，從種子的角度將稻、玉米、小麥、大麥、高粱、栗等歸于禾谷類。按照自古以來的食物排列順序，稻，位居其首，那就從稻的營養素說起。

津津樂“稻”

稻，又稱水稻，通常可分為秈稻、梗稻、秈糯稻和梗糯稻。稻，春種秋收，聚天地之靈氣，集日月之精華，是谷類中宏量必需營養素——碳水化合物的最多擁有者，除此之外，還有蛋白質、膳食纖維、礦物微量元素和B族維生素等人體必需營養素。

稻中之寶——糙米

糙米為稻谷脫殼后的產品。稻谷脫殼后，糙米仍保留著一些外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。它除了碳水化合物含量高且油脂含量低外，蛋白質的利用率相對精制白米更高，含有膳食纖維、維生素B1、維生素B2和煙酸含量較其他精制大米高出2~3倍，有較為豐富的膳食纖維和鋅、鉀、鎂等營養素。

近年來，人們的食物結構逐漸趨于精細化，餐桌上的米飯又精又白，人群因B族元素等缺乏所引起的健康問題已較為普遍，而糙米的攝入將改善此類情況。

糙米，除可提供人體必需的碳水化合物和蛋白質以轉換人體能量外，還有助于通便，提高人體免疫力，有助于促進血液循環，消除沮喪煩躁情緒，預防心血管疾病、腸癌、減少肥胖帶來的健康風險等。

精制大米是把糙米富含營養的皮層、糊粉層和胚芽去除后的產品。故這種精制，雖提高了口感和白度，但最終導致有些營養素流失近70%。

糙米之寶——黑米

黑米，屬天然黑色糙米，素有“黑珍珠”“壽米”等美譽。除了具有一般糙米所具有的營養素外，其煙酸含量遠高于普通大米，是精制大米的數倍，鋅、錳、磷、鉀、鎂等微量元素明顯高于普通大米。黑米含有較多膳食纖維，有些淀粉消化速度比較慢。因此，食用黑米不會像食用精制大米那樣，容易造成血糖的劇烈波動。

黑米中的鉀、鎂等礦物質還有利于控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。黑米外皮層中含有抗衰老成分，如花青素。

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推薦稻米食用方式

精致生活，提升生活品質，人皆向往。這就需要在適度運動的基礎上，科學合理安排飲食，找到最佳營養源，滿足生理活動需求，避免因飲食不當對健康產生影響，還能不失口福。

少吃精制白米，按照自己的喜好、胃腸接受程度、體力消耗狀況，來選擇糙米作為主食，一般情況下糙米至少占主食的三分之一。

可采用電飯煲燒或用豆漿機與雜豆類一起打成糊等烹飪方法，食用時絲毫不影響口感，而且有著天然的稻谷香氣，又耐饑。

精致飲食不妨從“粗糙”起步。

注：[1] 復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。