十種錯誤飲食習慣危害健康

施善葆

中國的飲食文化源遠流長，享譽世界。雖然以谷類和蔬菜為主的膳食結構不僅口味好，還有利于健康，但也有不足之處，就是食鹽攝入過多和鈣鐵攝入相對不足。隨著經濟的發展，百姓生活條件的不斷改善，油脂攝入過多的問題也越來越受到關注。可以說，膳食多鹽多脂、缺鈣少鐵是我國目前飲食結構中急需解決的問題。除此之外，以下不健康飲食習慣也需要注意。

1、只吃精制米面，不吃粗糧。

習慣上，把日常吃的大米、小麥面粉（俗稱白面）稱作細糧，把玉米、小米、高粱和薯類稱作粗糧。現在人們主食多以大米、白面為主，粗糧已很少上日常餐桌。其實吃粗糧有多種好處。粗糧中的微量元素和B族維生素比細糧豐富，并且含有較多的膳食纖維。膳食纖維可加快胃腸蠕動，促進體內的廢物及有毒物質的排出，對便秘、痔瘡、大腸癌、糖尿病等有一定的預防作用。因此安排主食時應該粗細搭配。

2、偏食。

在日常的膳食中，有的人吃葷，有的人吃素。從營養學的角度看，葷食中蛋白質、鈣、脂溶性維生素的含量多于素食，而素食中的多不飽和脂肪酸、水溶性維生素和膳食纖維比葷食豐富。不愛吃葷菜，優質蛋白質的來源會大大受到限制；偏愛吃葷菜，會導致熱量過剩和某些維生素及無機鹽的缺乏。因此選擇食物時應該葷素搭配。素食者可用蛋白質含量高的豆類、堅果等食物作為蛋白質供給源，最好補充牛奶和蛋類。

3、零食不斷。

零食，顧名思義，是正餐以外的零星食品。合理有度的吃零食不僅僅是一種生活享受，而且是對正餐的有益補充。但是零食提供的能量和營養素不如正餐全面、均衡，所以如果零食不斷，會大大增加熱量的攝入，導致肥胖的發生。合理選擇零食應該遵循以下原則：根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食。如果三餐蔬菜水果攝入不足，則可以選擇蔬菜水果作為零食。

4、愛吃咸食。

愛吃咸食的人每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由于體內鈉的潴留，體液增多，使心腎負擔過重，可引起高血壓等各種疾病。《中國居民膳食指南》建議食鹽用量以每人每日小于6克為宜，而我國居民食鹽攝入量普遍超標，北方地區甚至超過每日20克。醫學專家建議，有高血壓家族史者和高血壓、心血管病患者，每日食鹽攝入量應減少到5克以下為宜。在日常生活中，可以使用定量鹽勺控制烹調用鹽，同時還要少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品。

5、進食速度過快。

“狼吞虎咽”加重了胃的負擔，容易發生胃炎和胃潰瘍。同時，進食過快者常攝入過多的食物。細嚼慢咽可促進食物的消化吸收，因此血液中的營養成分濃度在短時間內相對較高，只要攝入較少的食物就可以產生比較飽的感覺，有助于減肥。另外咀嚼還可促進面部肌肉運動，加速肌肉和皮膚的新陳代謝，有助于美容。

肥胖者多半吃飯快，從這個意義上來講，減肥的過程應該是改變飲食結構、培養緩慢進餐習慣的過程。

6、水果代替蔬菜。

盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但作為不同的食物，在營養價值上卻各有特點。蔬菜品種遠多于水果，而且多數蔬菜，尤其是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不需加熱，營養成分不受烹調因素的影響。推薦每餐有蔬菜，每日吃水果。

7、飲食過飽。

飲食過飽是一種危害健康的飲食行為，不僅會因攝入過多的熱量而使人發胖，而且可引起胃腸功能紊亂，誘發各種疾病，如急性胃擴張、胃下垂等。如果進食大量油膩食物還可迫使膽汁和胰液大量分泌，有發生膽道疾病和胰腺炎的可能。正常生理狀態下食欲可以有效地控制進食量，從而保證健康體重。因此，此時的“食不過量”就是吃飽而不吃撐。但是對于體重過度增加的人，由于進食量往往超過實際需要量，因此“食不過量”就意味著適當限制進食量。

8、不吃早餐。

一個人早晨起床后不吃不喝，血液黏度就會增高，血液流動緩慢，天長日久會導致心臟病的發作。不吃早餐會使血液中能量的直接來源“葡萄糖”水平降低（尤其是對糖調節受損的人），會導致倦怠乏力、思維能力下降、工作效率降低。早餐不但要注意數量還要講究質量。主食一般應吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配一些小菜。

9、常在外就餐。

在外就餐時，脂類的攝入量常比家里高，會使人攝入更多的能量，從而導致肥胖及其他相關慢性病，因此，應減少在外就餐的機會。如果要在外就餐，也要盡量多搭配些素食，注意飲食節制，這樣才能吃出健康。

10、常吃“洋”快餐。

“洋”快餐的整體原料構成使其高能量特別突出，如面包基料為高精度白面。并且，“洋”快餐中的油炸工藝，使大量脂肪浸潤到食物中，特別是有些肉中的動物脂肪（主要為飽和脂肪酸）含有較多的膽固醇。另外，“洋”快餐中的維生素、食物纖維含量很低。因此，常吃“洋”快餐不利健康。