論運用閉氣訓練法解決高中生中長跑訓練的極點問題

王英六

【摘 要】在帶領學生進行中長跑訓練，提高中長跑成績的過程中，體育教師必須嚴格引導學生運用科學的方法和正確的手段進行訓練。高中生的身心發(fā)展接近于成年人，情感意志趨于成熟，在訓練過程中加強隊員的心、肺功能的訓練和堅強意志品格的培養(yǎng)至關重要。本文通過分析高中生中長跑的極點問題產生的原因，進一步明確了運用閉氣訓練法解決該問題的措施與路徑。

【關鍵詞】閉氣訓練法 高中生 中長跑 極點問題

中圖分類號：G4 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1672-0407.2017.11.093

在長距離的耐力訓練和比賽中，運動員常常會遇到胸悶、乏力、氣短的現象，甚至中途必須停止跑動的時期，稱為極點期。極點期可以說是影響運動員成績較為關鍵的因素，也是長期困擾廣大中長跑隊員和教練員的一項重要內容。對于運動員來說，這一時期出現得越晚，則過渡期越快，隊員的成績就會越好。

一、中長跑運動中極點產生的原因

長距離耐力跑的能量來源于肌肉中能量物質的有氧氧化，特別是糖類物質的有氧氧化，這種有氧氧化中的氧主要是通過呼吸系統(tǒng)和血液運輸系統(tǒng)到達肌肉組織，并供給肌肉組織新陳代謝的需要[1]。首先，中長跑運動員運動量越大，運動時間越長，其消耗的氧也就越多。但在中長跑的初期，肌肉通過強度較大的工作，促使運動的完成，而身體內的其他器官由于自身機制的惰性關系，還不能調整到適應肌肉工作的需要，特別是呼吸系統(tǒng)和血液運輸系統(tǒng)不能夠滿足肌肉組織的供氧，影響肌肉的運動。其次，中長跑的運動初期，腦皮質神經細胞還處于較低的水平，對于協(xié)調骨肉收縮與放松的任務還不能夠完成，肌肉運動的動力定型發(fā)生了紊亂，此時，運動員的動作就會變得慢且不夠協(xié)調，肌肉缺乏動力，接續(xù)就是運動員產生乏力、氣悶、呼吸困難等感受，以至于運動員想停止運動的生理現象。這種現象就被稱之為極點現象[2]。極點出現以后，需要運動員依靠意志堅持下去，可以稍減速度，不久這種難受的感覺就會減輕或消失。中長跑訓練過程中，極點現象出現得越晚，消失得也越快。

二、閉氣訓練法的應用

閉氣訓練法可以加強呼吸系統(tǒng)功能，提高肺活量，增強肺臟的氣體交換機制。在訓練過程中，通過運動過程中的呼吸屏息，會使肺泡處于最大程度的擴張狀態(tài)，擴大肺泡的動用面積，提高肺活量。中長跑運動中極點的產生是由于肌肉組織缺氧，如果可以人為干預肌肉的有氧狀態(tài)，就可以達到調節(jié)的作用。

（一）調整氣息適應極點狀態(tài)

閉氣訓練法是通過氣息的調整，使肌肉組織出現人為造成的極點現象，隊員逐漸對極點現象進入適應狀態(tài)的一種訓練方法。學生在跑動過程中，進行有意識的閉氣、屏息，使肺部成憋氣狀態(tài)，達到呼吸的極限之后再恢復并調整呼吸節(jié)奏。空氣中的氧經過呼吸器官進入血液，與紅細胞中的血紅蛋白結合后，再經循環(huán)系統(tǒng)到達肌肉組只，與肌肉組織的糠原等能量物質進行有氧代謝，釋放能量[3]。通過這一過程的反復訓練，可以使運動員縮短極點期的時間，進而提升中長跑成績。在調整呼吸的過程中，無論是憋氣還是深呼吸之前最好先調節(jié)一下呼吸節(jié)奏直至均勻，而且憋氣時間不宜過長，否則會增加肺臟的負擔，導致氣閉。與此同時，適當增加上坡訓練，坡道最理想距離1000米至1200米，坡度要15度以下，這樣可以增加小肌肉群力量；不斷加大無氧運動的比例，提高混氧代謝的能力，當肌力練習使心肺功能加強后，同時有意識的訓練腹式呼吸，摸索出適合自己的一套辦法，增加最大吸氧量后，可以效抑制極點現象。

（二）使肌肉適應極點狀態(tài)

運用調整氣息的方式進行中長跑訓練，可以很快使肌肉進入缺氧狀態(tài)，此時能量供應也在迅速減少，如果想改變這種狀態(tài)，肌體會自動動用無氧酵解進行補充供能。這一過程常用的訓練方法是重復訓練法和間歇訓練法，訓練過程必然會導致肌肉中的代謝產物乳酸的增加，乳酸則會影響肌肉運動[4]。訓練必須著重發(fā)展無氧供能系統(tǒng)的能力，通過長期的閉氣訓練，使肌肉能夠在缺氧多乳酸的內環(huán)境中逐步進行適應性調整。耐力水平的好壞首先取決于隊員自身肌肉的內部成分，特別是肌肉組織中線粒體數目的多少。它是人體內物質有氧代謝的制造廠，肌肉組織有氧代謝能力強就說明線粒體相對較多。但是線粒體的多少去不是人為可以改變的。由此可見，閉氣訓練法可以使肌肉適應極點狀態(tài)下的缺氧訓練，肌肉張力逐漸增加，促使肌肉的運動能力逐步提高，才能逐步提高中長跑成績。

（三）增強高中生運動員的心理穩(wěn)定性

高中生正處于身心發(fā)展趨向成熟的時期，身體發(fā)展的各項指標與成年人基本沒有差別。也正是這種趨于成熟而并未成熟，使高中生運動員的可塑性相對較高。對于不同的個體進行訓練可以會導致完全不同的結果。同一個班級的學生，用相同的運動量訓練，就可能有人適應、有人過量、還有人不足量。從生理方面考慮，在中長跑教學中應積極創(chuàng)造條件做到健康分組進行教學，使學生生理負荷及心理負荷都在可以掌握的狀態(tài)。閉氣訓練的根本目標是使運動員能夠處于自為的極點狀態(tài)里，增強運動員自身對極點狀態(tài)的了解與感覺，使運動員克服對于極點的恐懼心理，從心理上對此有了比較正確的認識，從而加快恢復第二次呼吸。運動員自身的意志力也會在長期的訓練中得到鍛煉，逐步增強克服困難的能力和意識，增強高中生的心理穩(wěn)定性，這樣才能達到比較良好的效果。

綜上所述，閉氣訓練法解決在中長跑過程中極點期的過渡問題，人體在無氧代謝過程中所產生的乳酸使機體產生酸中毒，而乳酸的堆積要靠有氧代謝來清除。而中長跑的訓練是一項科學的工作，需要通過各種訓練方法、手段進行教學，不能盲目的從某一方面進行單一的、片面的訓練。閉氣訓練法正是一項值得推廣的好的耐力訓練手段。只有通過正確的理論方法作為指導、科學的實踐，才能總結出更適合學生的、實用的中長跑教學方法，對提高學生的中長跑成績大有益處。

參考文獻

[1]張明月，吳巖印，韓先倫.系統(tǒng)專業(yè)閉氣訓練方法的研究[J].軍事體育進修學院學報，2011.30（2）：98-99

[2]張玲，臧殿富.運用閉氣訓練法解決高中生中長跑訓練的極點問題[J].岱宗學刊，2012.16（1）：131-132

[3]張明月.專業(yè)閉氣訓練的研究現狀和進展[J].中國療養(yǎng)醫(yī)學，201019（7）：621-623

[4]鄒柱石.“閉氣”與“胎息”雜說[J].氣功，1991（2）：45-46