孕期不適你可以一吃了之

懷孕是甜蜜的，也是煩惱的，孕吐、水腫、便秘、貧血等各種不適都會隨著孕期接踵而來，讓人防不勝防。如何應對這些孕期考驗呢？好消息是，聰明地吃也會幫上你的忙，不妨一試吧。

NO.1 沒完沒了的孕吐

懷孕之后由于荷爾蒙的改變，加上每個人體質不同、精神狀況的好壞等原因，使得約半數以上的準媽媽在懷孕前期會發生孕吐的情形，一般來說害喜的癥狀會在懷孕三、四個月后消失。

聰明的吃

為緩解孕吐癥狀，準媽媽不妨吃些柑橘、楊梅等酸味水果，這樣可以增加食欲，促進胃腸道蠕動，有助于食物的消化吸收。

維生素B6是妊娠嘔吐的克星，麥芽糖中維生素B6含量很高，每天吃1～2勺麥芽糖可以抑制妊娠嘔吐。除此之外，富含維生素B6的食品還包括馬鈴薯、胡蘿卜、核桃、花生、菠菜、瘦肉、雞肉、雞蛋、魚等。

姜是緩解孕吐最有效的食物，尤其是鮮姜。準媽媽如果感到惡心，可以含兩片姜片，或者喝口姜汁。

盡量做到少量多餐；早晨起床前先吃幾塊餅干或面包；如果吃完東西常覺得惡心，就盡量少吃油膩及油炸的食物；吃完飯后不要馬上平躺，以免胃酸逆流覺得惡心。

吸收足夠的水分才能避免因嘔吐造成的脫水，孕吐的準媽媽需要每天攝入2升水，必要時可喝一點淡鹽水。

特別叮嚀：一接觸到有些東西就讓你惡心想吐？趕快列出這些物品的黑名單，然后盡量避開；情緒緊張會加劇孕吐，盡量讓自己保持愉悅、平和的心情吧；另外，身體或精神疲勞也會增加發生孕吐的概率，因此，準媽媽在這一時期一定要保證多睡眠、多休息。

NO.2 莫名的胃脹氣

從懷孕第2個月起，準媽媽體內的孕激素逐漸增多，導致胃酸分泌減少，胃腸道的正常蠕動功能下降，氣體增加，由此引起胃腸道脹氣；而懷孕后期脹氣則是因為子宮擴大，壓迫到腹部上方引起的。

聰明的吃

多吃一些富含維生素B1的食物可以幫助消食化滯，減輕胃脹氣，比如糙米、牛奶、魚、動物肝臟、酵母等。

到了懷孕中晚期，以一天吃5～7餐的方式進食，最好選擇半固體、易消化的食物。吃飯時要細嚼慢咽，不要多說話，也不要喝太多水。

飲食上少吃容易脹氣的食物，如豆角、豆漿、豆類及蔗糖等，多吃富含纖維的蔬菜、水果及粗雜糧等。

減少甜食或精細食物攝取。甜食多為酸性食物，容易產生胃酸過多現象；而精細食物則缺乏纖維質，易加劇胃腸脹氣。

特別叮嚀：少食多餐，避免給胃部增加負擔；適當運動，通過全身和腰部的運動可以促進腸道蠕動，可做孕婦操，并堅持飯后散步的好習慣；從右下腹開始，以輕柔力道順時針方向按摩，每次15～20圈，可幫助舒緩胃脹氣。

NO.3 貧血找上門

妊娠中期恰好是準媽媽血容量增加速度最快的時期，血液相對稀釋，會造成生理性貧血，血紅蛋白水平降低。這種低血紅蛋白除了血液稀釋的緣故外，往往還可能是準媽媽缺鐵以及胎兒本身制造血液和組織對鐵的需求量增加所致。

聰明的吃

多攝取高鐵食物，比如血豆腐、動物肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻醬、瘦肉、蛋黃、豬腎、羊腎、干果等，不僅含鐵豐富，而且較容易被人體吸收利用，是鐵的良好來源。

適當補充葉酸和維生素B12，有助于人體對食物中鐵質的吸收和利用。綠色蔬菜是葉酸的豐富來源，而適當吃動物肝臟及腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪等則可以達到補充維生素B12的目的。

茶、咖啡和可可含有能抑制鐵吸收的酚類物質，飯后一杯茶的習慣尤其不妥。嗜飲咖啡、茶以及以可可為主要原料的巧克力的孕媽媽都要警惕鐵缺乏。

維生素C可以幫助鐵的吸收，因此在吃富鐵食物的同時，最好多吃一些水果和蔬菜，提升補鐵效果。

特別叮嚀：如果通過飲食不能夠緩解貧血癥狀，應該在醫生的指導下服用相應藥品，必要時要給予鐵劑治療。

NO.4 怎么也避不開的妊娠紋

妊娠紋讓人討厭，可是絕大多數準媽媽都難以逃脫它的騷擾。這主要是因為，隨著孕周的增加，子宮日益增大，腹部不斷隆起，真皮層中的膠原蛋白不足以負荷日益撐大的皮膚，就會引起皮膚彈性纖維斷裂，于是，腹部的皮膚上便出現了粉紅色或紫紅色的不規則縱形裂紋，有時會波及到大腿的上部。

聰明的吃

飲食均衡，多吃富含蛋白質的食物，增加皮膚的彈性。避免過多攝入碳水化合物和過剩的熱量，否則會導致體重增長過多。

避免攝取過多的甜食及油炸食品，應攝取均衡的營養，以改善膚質，使皮膚顯得比較有彈性。

少吃油膩、太咸或者辛辣刺激性食物；減少糖分的攝入，少吃色素含量高的食物。

懷孕期間補充豐富的維生素及礦物質，對皮膚的保健和妊娠紋的預防也很重要，尤其是維生素C、維生素E、鋅和硅。

番茄中含有豐富的茄紅素，而茄紅素的抗氧化能力是維生素C的20倍，可以說是抗氧化防妊娠紋的“特種兵”，能幫助準媽媽有效減輕妊娠紋；西蘭花富含維生素A、維生素C和胡蘿卜素，能增強皮膚的抗損傷能力，使準媽媽遠離妊娠紋的困擾。

特別叮嚀：孕期體重合理增長有利于防妊娠紋，建議準媽媽一定要把體重增長控制在11.5～13.5千克之間，同時保持漸進式的體重增長，這樣能大大降低妊娠紋出現的概率；運動有利于皮膚保持彈性，可預防和減輕妊娠紋，像散步、孕婦操、瑜伽等都適合準媽媽；使用妊娠紋防護產品，并堅持按摩，對預防和減輕妊娠紋很有效果。

NO.5 討厭的便秘

便秘是準媽媽最常見的煩惱之一。懷孕后血中孕酮增加80倍以上，胃動素的含量卻下降，致使胃腸道蠕動變慢，食物通過胃腸道的時間變長，自然容易發生便秘。而懷孕中晚期增大的子宮壓迫排便肌肉，也會造成排便困難。

聰明的吃

對付便秘的另一個法寶是喝水，準媽媽除了食物中的水分外，每天還要再喝2000毫升的水。早晨起來后要先喝一杯蜂蜜水，可以很好地遠離便秘。

膳食纖維可以增大食物殘渣體積，刺激大腸蠕動，富含膳食纖維的食物包括麥片、糙米、玉米、紅薯、芹菜、菠菜、竹筍、蓮藕、胡蘿卜、冬菇、核桃、香蕉、柚子、蘋果、火龍果、獼猴桃等。

蛋白質不宜過多。過多的蛋白攝入，會增加胃腸道負擔，而且還容易使腸發酵菌減少影響發酵，從而使大便干燥致密，誘發便秘。另外，準媽媽還要少吃胡椒、花椒、生姜、蔥、蒜等辛辣之物以及油炸的食物。

準媽媽最好每天喝一杯酸奶。酸奶中的益生菌可改善腸道環境，幫助消化吸收，緩解便秘。但酸奶一般要在飯后飲用，因為空腹時胃酸較多，會阻止并破壞乳酸菌進入腸道。

特別叮嚀：早餐后一小時左右是當之無愧的最佳排便時間，有便意時一定要及時如廁，并養成定時排便的良好習慣；適量的運動可以增強準媽媽的腹肌收縮力，促進腸道蠕動，預防或減輕便秘。因此，即便是孕晚期，準媽媽也要做一些力所能及的運動，如散步、孕期瑜伽，以及輕松的家務等，以增強腸道的排便動力。

NO.6 水腫好難受

一般來說，孕期水腫容易發生在懷孕28周以后。由于子宮增大后，可能會影響到靜脈回流，易出現下肢水腫現象。孕期一定程度上的水腫是正常現象，可通過睡眠及飲食調理可緩解。

聰明的吃

水腫與營養不良有關系，在孕期要注重優質蛋白質的攝入，每天保證有肉、蛋、奶、豆制品等等。孕晚期容易出現貧血，因此經常食用些動物血、木耳、雞肝、豬肝等，可以補充鐵質，防止缺鐵性貧血的發生。

清淡飲食。懷孕后身體調節鹽分、水分的機能下降，因此在日常生活中要盡量控制鹽分的攝取。

新鮮蔬菜和水果中富含有人體必需的多種維生素和微量元素，它們可以提高機體抵抗力，加強新陳代謝，還具有解毒利尿等作用，準媽媽每天應進食適量的蔬菜和水果。

孕期別因擔心水腫而不敢喝水，因為孕期下肢水腫是子宮壓迫，或攝取太多鹽分，鹽中所含的鈉使體內水分滯留所造成的，并不是喝太多水導致的，所以準媽媽仍要適量喝水。

特別叮嚀：準媽媽要多散步，經常按摩腿部，按摩時要從小腿方向逐漸向上；盡可能地多休息，每天臥床休息時間至少9～10小時，中午最好能休息1～2小時；平臥或休息時盡量抬高雙腿，并采取左側臥位；為了減少過多血液堆積在下肢，要避免長時間站立和久坐，建議準媽媽在清晨出門前穿上彈力襪。

NO.7 遭遇腿抽筋

半數準媽媽懷孕后會發生腿部抽筋，尤其晚上睡覺時更嚴重，這是缺鈣的表現。因為胎兒骨骼生長發育需要鈣，準媽媽本身也要儲備鈣供產后泌乳用，因此孕期需鈣量大增。逐漸增大的子宮也會導致下肢水腫，造成血液循環不良，也容易引發抽筋。

聰明的吃

腿抽筋與缺鈣有一定的關系。奶含鈣豐富，同時還含有乳糖，能促進鈣在腸道內的吸收，故而乳鈣的吸收率較高。一毫升奶含1mg鈣，每天飲用250～500毫升，可以大幅改善鈣攝入的不足。

海產品幾乎都是補鈣的優選，貝類、藻類、魚類均含有豐富的鈣質。蝦皮是各種食物中含鈣量最高的，簡直就是天然的鈣片。

莧菜為蔬菜中的鈣冠軍，含鈣230mg/100g，實際可利用鈣為160mg/100g；油菜和圓白菜的可利用鈣量都在70mg～100mg/100g之間；而白蘿卜、韭菜、蒜苗、菠菜、蕹菜、茼蒿等由于含草酸量較多，不僅自身鈣的價值大打折扣，還會制約其他來源的鈣的吸收。

準媽媽孕中期后可在醫生指導下每天服用腸道吸收率高、服用方便、價格適中的鈣劑，來預防缺鈣的發生。

特別叮嚀：準媽媽應避免久坐或久站，穿舒服的鞋子，白天不宜過度疲勞，休息時將腳部稍微抬高，腳趾向上伸展。孕媽媽小腿或腳抽筋時，可伸直膝蓋和小腿，使足背屈，即將腳面盡量壓向小腿，以拉伸小腿后面的肌肉，然后屈膝放松，輕揉按摩發生痙攣的肌肉，這樣做幾次，可使抽筋很快得到緩解。

準媽媽要常吃這些食物！

獼猴桃 每100克獼猴桃維生素C含量高達300毫克，比柑橘、蘋果等水果高好幾倍，可以干擾黑色素的形成，預防孕斑的產生。同時，還富含葉酸、纖維素和果膠。

蘋果 蘋果有“益智果”與“記憶果”之美稱，鋅含量豐富，準媽媽每天吃1～2個蘋果即可滿足對鋅的需要。蘋果的另一種重要功效就是可以緩解孕吐。

冬瓜 孕晚期40%以上的準媽媽會出現水腫，多吃些冬瓜就可以很好地避免這種狀況的出現。這是因為冬瓜富含維生素C，且鉀高鈉低，具有利尿作用，不妨常吃海米冬瓜、冬瓜排骨湯吧。

巧克力 芬蘭科學家發現，喜歡吃巧克力的準媽媽所生的孩子容易呈現出比較健康向上的情緒，比如喜歡微笑、不怕生人。臨產前吃幾塊巧克力則有望縮短產程，順利分娩。

奶酪 就鈣含量而言，250毫升牛奶=40克奶酪。奶酪中的乳酸菌及其代謝產物也有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內正常菌群的平衡，可預防孕期便秘。

核桃仁 赫赫有名的益智食物，富含對胎兒大腦神經細胞發育有益的鈣、磷、鐵和維生素A、維生素B1、維生素B2等營養成分，對寶寶頭發生長也有幫助。如果去了內皮生著吃，潤腸通便的功效更顯著。

三文魚 富含DHA，對胎兒的大腦發育以及視神經發育大有好處。準媽媽吃三文魚還可以明顯降低產后心理抑郁，并能減輕孕期水腫。

牛肉 牛肉富含鐵、鋅，且人體吸收率高，準媽媽一個星期吃3至4次瘦牛肉，每次60到100克，便可預防缺鐵性貧血，并能增強免疫力。