健身房增肌健美的營養奧秘

文/王志成

健身房增肌健美的營養奧秘

文/王志成

最近，2014奧林匹亞健美先生冠軍菲爾·希斯與他的健身房營養師兼教練哈尼·雷蒙博德在美國大學運動會上介紹了他們的最新研究成果：健美運動中“增肌減脂的Nourishment（營養）法則”。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養方法，它能使你在健身房保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。

奧秘1：怎樣吃才能促進肌肉發達

菲爾·希斯與雷蒙博德多年對于健美營養學的研究與實踐表明，健身者在訓練后25-35分鐘這段時間內吃些碳水化合物，能急劇加速肝糖原和肌糖元的恢復。“加速”的持續時間約1-2小時，然后又轉入慢速的恢復過程。一般情況下，糖原的恢復需要18-20小時。實際上，由于營養、遺傳等種種因素的妨礙，恢復時間還要長些。只有當肝糖原和肌糖元恢復到原有水平時，才能進行下一次訓練。這就是健美愛好者和30歲以下的健美健身者應隔日練1次的原因。

那么，訓練后碳水化合物該怎么吃呢？菲爾·希斯的多年實踐表明，若過量攝取碳水化合物，則只有一小部分能直接轉化成糖原，大部分皆通過間接途徑處于合成過程中。此外，碳水化合物的攝入會引起胰島素的分泌，胰島素能加速糖原的形成和積累，胰島素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰島素的分泌是有限度的，健身者只有按1公斤體重攝入0.7-7.4g碳水化合物才起作用，否則就不起作用。

為了揭開訓練后攝入碳水化合物和胰島素變化關系的謎底，雷蒙博德進行了一項實驗研究。他把健身房的健身者分成四組，第一組訓練后只喝水；第二組食用碳水化合物食品，第三組食用蛋白質食品，第四組吃蛋白質和碳水化合物的混合食品。結果，只喝水和只吃蛋白質的胰島素分泌量最少，食用碳水化合物的胰島素分泌量相當高，食用蛋白質和碳水化合物混合食品的胰島素分泌量次之。碳水化合物被利用的速度也很快，一些參加實驗的健身者2個小時后即出現低血糖癥狀。此時，為滿足肌肉合成代謝的需要，基至動用起了血液中的葡萄酒糖。

雷蒙博德終于發現了刺激肌肉生長的最有利的方法，并把它定為健美健身者飲食營養的原則：訓練后必需立即攝取易于吸收的碳水化合物（每公斤體重0.7-7.4g）和蛋白質（不少于30-50g）；2小時后，再次進食同樣的蛋白質和碳水化合物的混合物，否則會出現低血糖癥狀，甚至昏迷。即使不出現這些癥狀，機體也會在找不到充足糖原的情況下停止碳水化合物的交換，開始“吃”肌肉，接下來應每隔2小時，即訓練后的4和6小時再吃同樣的混食物。

最終結果：激素（包括胰島素、生長激素等）的分泌急劇向促進合成代謝的方面傾斜，高峰狀態能持續到訓練后6小時。由于促進合成代謝的激素水平很高，促進分解代謝的激素的作用就變得微不足道了。能刺激合成代謝激素的分泌，首先是胰島素、生長激素和睪丸酮的分泌，以致新生的組織細胞遠遠多于被破壞的組織細胞。于是，體重增長，肌肉塊長大。

哥倫比亞大學運動營養學教授喬卡特·墨菲考證后指出：“由于菲爾·希斯采用了雷蒙博德新的飲食營養法，因此他在正常訓練中就能保障激素的充分分泌，有利于促進合成代謝，因而健身者可走出違禁藥品的誤區，不再和類固醇、生長激素等打交道了。”

奧秘2：最有效的健美營養補劑

同時，墨菲教授對菲爾·希斯長期的健身食譜與雷蒙博德教練的健身營養規劃進行了系統專業的審定，他認為：增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養準則。健美運動發展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。多次獲取世界冠軍的菲爾·希斯，在健身訓練中的營養法則就是雷蒙博德傳授的那些有效原則的總結，正是這些原則讓雷蒙博德在健身房中培養出了一代又一代的健美健身冠軍。關于最有效的健身健美營養補劑，雷蒙博德教練介紹的有：

蛋白粉（Protein powder）：增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。肌肉越多。需要的蛋白質就越多。以每磅體重1g蛋白質為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓練后必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練后蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。

肌酸（Creatine）：肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果，運動后女性應補充5g，男性補充7-10g。

谷氨酰胺（Glutamine）：人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練后應補充7-15g。

支鏈氨基酸（Branched chain amino acid）：這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉生長、釋放胰島素）刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異已酸（KLC）和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練后應補充4-6g。

寒水魚油（Cold water fish oil）：防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2（一種加快蛋白質分解的分解代謝激素）。魚油產生的E1可抑制E2，并刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量，每日4-6粒（每粒1g）。

精氨酸（Arginine）：與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時才需要。健美健身者經常處于此狀態中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10-20g，可提高體內生長激素的水平。

維生素C（Vitamin C）：它是強有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000mg。訓練回立即服用1000mg，可抑制分解代謝激素的水平。

維生素E（Vitamin E）：另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200-400國際單位。

鋅（Zinc）：多數健身者缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質合成。睪丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20mg。

鎂（Magnesium）：合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400-600mg。

奧秘3：健美冠軍的飲食策略

在美國大學運動會座談中，許多年輕的大學健身愛好者提問：有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？雷蒙博德教練回答：“有，健美冠軍們的實踐證明，下面幾種獨特的飲食策略，可以使你擁有更強大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓練狀態。”

策略一：晚餐高蛋白

發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，晚餐高蛋白飲食以及睡眠來獲得。墨菲教授曾研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞。因此，健美健身者應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。

策略二：訓練后進食高蛋白

雷蒙博德教練的一系列研究證明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。

因為負重訓練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。

許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即年飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

策略三：每日多餐

健身者如果經常不吃飽，體內的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎矛盾，事實是人體具有很強的自我調節能力，如經常不吃飽，身體就會做出這樣的反應：囤積脂肪以備饑餓時供給能量。

哥倫比亞大學運動營養學系的研究表明，每日多餐食品營養被人體吸收的量要大于每日三餐食品營養被吸收的量。有統計為證，一組男健身者三周內每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結果，多次進食的食物營養幾乎被全部吸收，且健身者在一天的訓練中不會產生饑餓感，體內的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。

美國的一些專家也證明了這一點。他們讓健身者做蹬車練習，結果蹬車時間越長，體內新陳代謝的速率越快，吃進的含熱量高的食物正好能彌補身體所消耗的這部分熱量。雷蒙博德教告誡健美選手，每次訓練課結束之后，必須補充一些含熱量較高的食物，否則不僅會備感疲乏，而且體內新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質會被大量消耗。

策略四：重視米飯

雷蒙博德教介紹說：健美訓練時能量主要是由糖原供應。補充糖原最有效的辦法，是在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的食物。

現在，許多健美教練員和健身者開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補充法。原因是大米在人體內的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應平緩，使能量供應能維持更長的時間。雷蒙博德教指出：相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內的血糖含量迅速提高，但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使健身者很快感到饑餓無力。