遠(yuǎn)離乳腺癌的吃

紀(jì)春艷

乳腺癌的發(fā)病率呈逐年上升的趨勢，飲食結(jié)構(gòu)的變化，使得女性初潮年齡提前、絕經(jīng)年齡退后、體重超重，而高脂飲食習(xí)慣、飲酒、缺乏運動等，均會增加乳腺癌的患病概率。因此，遠(yuǎn)離乳腺癌，首先應(yīng)從改變飲食等生活習(xí)慣開始。

全谷雜糧降風(fēng)險

多項研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷雜糧能降低女性乳腺癌的風(fēng)險；還有研究發(fā)現(xiàn)，青春期女性多吃一些燕麥粥，有利于降低絕經(jīng)之前罹患乳腺癌的危險。因此，《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）中提倡每天主食中要有50～150克的全谷雜糧。

認(rèn)準(zhǔn)“蔬果奶豆”

乳腺也有自己的喜好口味。一般來說，它更偏好于蔬菜、水果、各種奶制品以及豆類。

一般而言，應(yīng)保證每天攝入蔬菜類300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2，攝入水果200～350克，攝入液態(tài)奶300克。推薦大豆及堅果攝入量為25～35克（堅果每天10克左右）。

多吃十字花科蔬菜（如西蘭花、芥藍(lán)、大白菜、小白菜、蘿卜等）及水果的女性，乳腺癌的患病風(fēng)險較低。此外，大豆及其制品富含蛋白質(zhì)與多種有益健康成分，可降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性乳腺癌、骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險。另外，研究發(fā)現(xiàn)，全脂奶與乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險無關(guān)，但低脂奶可降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險。

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量

《指南》建議成人每天平均攝入水產(chǎn)類40～75g，畜禽肉40～75g，蛋類40～50g。優(yōu)先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。過量攝入動物性蛋白質(zhì)可明顯增加乳腺癌的風(fēng)險，但只有牛肉、豬肉、羊肉等紅肉和癌的發(fā)生明顯相關(guān)，而魚、雞、鴨等白肉沒有這種危險性。而且動物性蛋白質(zhì)攝入多時，往往脂肪的攝入也會增多，高脂飲食（尤其是動物性脂肪）也與乳腺癌關(guān)系密切。

建議乳腺癌患者選擇適量的魚禽等白肉代替紅肉。

謹(jǐn)防煙酒作祟

酒精會改變女性體內(nèi)激素的代謝，增加體內(nèi)雌激素的水平，從而導(dǎo)致乳腺癌的風(fēng)險增加。香煙中的有害物質(zhì)會干擾女性內(nèi)分泌系統(tǒng)，損害乳房組織，降低乳房的抗病和抗癌能力。因此，預(yù)防乳腺癌，應(yīng)當(dāng)杜絕煙酒。

控制體重動起來

超重或肥胖是患乳腺癌的獨立危險因素，體重增加和超重也是乳腺癌復(fù)發(fā)與預(yù)后不良的重要因素。

《指南》推薦，每天堅持日常健身活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度有氧活動（快走、游泳、跳舞等），累計150分鐘以上，主動健身活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

對于乳腺癌患者，美國癌癥協(xié)會建議每周至少進(jìn)行兩次抗阻運動。比如推墻運動、徒手深蹲、拉阻力帶等。運動需量力而行、循序漸進(jìn)。而一些針對乳腺癌患者的康復(fù)訓(xùn)練需咨詢主管醫(yī)生或康復(fù)專家。建議大家在家里準(zhǔn)備電子體重秤，養(yǎng)成定期稱重的習(xí)慣。