利用籃球提高學生速度的三種方法

劉鵬 鄒義宏 王成沖 紀永強

發展學生速度素質的方法很多，利用各種器械器材來輔助練習，也是常見的手段。筆者經過多年的教學和訓練總結，利用籃球，也可以有效地發展學生的速度素質，使教學和訓練不至枯燥乏味。筆者在此把利用籃球發展學生速度的三種方法介紹給大家，共同探討。

一、利用籃球，提高步頻，發展快速跑能力

目的：通過人與球的拋接配合，完成快速擺臂抬腿練習，加快步頻發展了學生的快速反應能力。

方法：兩腳左右分開，稍寬于肩，成半馬步姿勢蹲立。上身保持直立，雙手持球于胸前。準備好后，用力將球向上直線拋出，然后雙腳原地上下快速起落交替，雙手快速前后擺臂。在球落到胸前雙手接住球的時間內，完成10次快速交替跑為一組練習（見圖1）。

建議：擺臂要快速有力，在初始階段不要求兩腿抬得過高，旨在達到高頻率。隨著學生的練習熟練程度和能力的提高，在加快頻率的基礎上，逐漸提高學生抬腿的高度。

二、利用籃球做前弓步跨球走和跨步跳以增大步幅

目的：提高學生快速跑時的步幅和兩腿快速交替能力。

方法：將3只籃球并排擺在一起，共擺放兩組。學生雙腳腳尖緊貼著籃球一端站好，左腳經球的上方跨過擺放好的籃球，落地時以前腳掌先著地，再過渡到全腳掌、成弓步、右腿繃直。待學生走熟練以后，可增加球的數量并加大兩組球的遠度，改為采用跨步跳的方式完成以上練習（見圖2）。

建議：跨步走或跨步跳時，要注意對重心和前傾角度的控制，同時根據學生能力選擇球間距。

三、追地滾球練習，發展快速起動和快速奔跑能力

目的：通過追球，發展學生的起跑和起跑后的加速跑能力。

方法：學生站在籃球場的底線后，兩腳前后開立，前腳頂在底線上，將籃球置于身體側面后腳的位置，單手將球貼著地面快速有力地撥滾出去后快速起動追球（見圖3）。

建議：拋球必須快速有力，保證球能通過中線。也可以兩人一組，一人滾球，一人追球。