青少年短跑運動員專項力量訓練特征分析

宋 楠，徐明壯

（1.博山區競技體育學校，山東 淄博 255200；2.淄博市體育運動學校，山東 淄博 255000）

教練員天地

青少年短跑運動員專項力量訓練特征分析

宋 楠1，徐明壯2

（1.博山區競技體育學校，山東 淄博 255200；2.淄博市體育運動學校，山東 淄博 255000）

青少年時期是短跑運動員成長的關鍵時期，這個時期要切實做好青少年短跑運動員專項力量訓練工作，強化訓練的科學性，提高青少年短跑運動員速度和力量水平。本文就青少年短跑運動員專項力量訓練的特征進行分析，論述青少年短跑運動員專項力量訓練的方法。

青少年短跑運動員；專項力量訓練；特征；方法

青少年短跑運動員的力量水平對青少年短跑運動員競技能力的提升有著最直接的影響。在青少年短跑運動員訓練過程中，需要我們結合青少年短跑運動員的生理和身體發育特點，選擇合適的訓練方法，制訂科學的訓練強度和負荷，以保證達到最佳的訓練效果。

1 青少年短跑運動員專項力量訓練的主要內容

青少年短跑運動員專項力量訓練重點和難點是最大力量和速度力量訓練，在具體訓練過程中就是要加強限制局部肌肉最大力量的超前發展，重視髖關節伸肌力量和腳踝關節進退的超長力量訓練。此外，青少年短跑運動員專項力量訓練還包含了上肢和軀干部位肌肉群的力量訓練。人體上肢運動幅度的增加會促進下肢運動幅度的增加，促進青少年短跑運動員在行進過程中更好的控制好身體平衡，提高青少年短跑運動員腳步蹬地力量，縮短支撐時間，最終提高青少年短跑運動員的行進速度，提高運動成績。

2 青少年短跑運動員專項力量訓練的主要特征

2.1 生理方面特征

青少年短跑運動員在進行最大力量訓練過程中，既要保證青少年短跑運動員的肌肉張力能夠達到最大限度，又要保證青少年短跑運動員的各個肌肉群體能夠受到全面的刺激，通過相應負荷的刺激，促使青少年短跑運動員更多的運動機能全面參與到機體運動中。青少年短跑運動員生理結構和肌肉系統的形態特征有著十分緊密的聯系。生理變化是青少年短跑運動員肌肉收縮的基礎。青少年短跑運動員肌肉產生收縮之后，中樞神經系統會傳輸相應的電信號。青少年短跑運動員肌肉群體系統參與程度和肌肉工作的動力及肌肉收縮工作的條件聯系十分緊密。此外，青少年短跑運動員技術運用的合理性，也在很大程度上決定了肌肉的力量。

2.2 負荷特征

青少年短跑運動員專項力量訓練過程中，一定要確保專項訓練量、負荷科學合理。在對青少年短跑運動員最大力量測定評價過程中，可以在青少年短跑運動員完成相應比賽動作中去測定和完成。青少年短跑運動員最大力量訓練既可以在靜態環境下測試也可以采用動態方法測試。一般情況下，主要測試青少年短跑運動員器械練習的最大力量值即可。此外，在進行青少年短跑運動員快速力量評價和訓練負荷強度確定過程中，應該結合青少年短跑運動員生理和心理特點綜合確定。在發展青少年短跑運動員強直性和反彈性爆發力訓練過程中，訓練強度應該維持在次級或者大強度負荷級別為宜。青少年短跑運動員在該強度下訓練，動力速度不會下降的過于明顯，能夠保證青少年短跑運動員在不降低動作速度的基礎上，提高運動員的力量水平，進而提升青少年短跑運動員的爆發力。青少年短跑運動員爆發力的評價為最大力量和持續時間的比值。青少年短跑運動員負荷強度需要結合運動員的實際需求綜合確定，有時需要進行30%左右的負荷訓練，有時不需要進行負荷訓練，采用自身重量進行訓練即可。

2.3 持續周期特征

一般情況下，青少年短跑運動員專項力量訓練持續時間為20周左右，以10周為1個周期，第1個周期的青少年短跑運動員肌肉力量訓練主要依靠運動員神經系統的作用和刺激及運動單位的同步加強來提升；后一個周期青少年短跑運動員肌肉力量的增大主要依靠增加肌肉的橫截面積來強化。青少年短跑運動員專項力量訓練時間一般情況下每次控制在1.5h左右，最好安排下午或者傍晚進行。在青少年短跑運動員速度力量訓練過程中，次數的安排應該以不降低運動員速度為原則，同時通過相應的訓練，能夠保證青少年短跑運動員神經系統持續保持興奮。重復次數和確定的負荷強度有著最直接和最密切的聯系，如果負荷強度大，訓練強度較高，則需要減少重復的次數，避免對青少年短跑運動員的身體造成危害；如果負荷較低，訓練強度適中，重復次數可以適當增加一些。一般情況下合適的訓練強度，重復15次為宜。重復的組數依然堅持以不降低青少年短跑運動員速度為原則，組數不應該過多，提高訓練質量。

2.4 負荷制訂特征

青少年短跑運動員專項力量訓練強度以訓練負荷量進行安排。為青少年短跑運動員制訂科學的負荷強度，對提高運動員肌肉收縮能力和肌肉之間的協調能力有著很大的幫助。同時，還有利于增強青少年短跑運動員的肌肉體積。一般情況下，青少年短跑運動員訓練強度維持在75%左右比較合適。專項訓練初期一般先從40%左右負荷強度開始，然后循序漸進的增加負荷強度，在每個周期內穿插少量的高強度負荷訓練，每組訓練間歇時間取決于訓練持續時間和訓練量的大小。負荷強度大，持續時間長，組間間歇時間應該延長。在進行具體的最大力量訓練過程中，負荷強度和訓練量的安排通常是次極限或者極限負荷強度。

3 青少年短跑運動員專項力量訓練的方法

3.1 最大力量訓練的方法

首先，青少年短跑運動員最大力量訓練的途徑。發展青少年短跑運動員最大力量的主要途徑包含以下幾方面特征：加強青少年短跑運動員肌肉的橫截面，增加肌肉中磷酸肌酸的儲量，提高青少年短跑運動員肌肉中ATP的合成速率，促進肌肉和肌纖維之間進行高效的銜接和協調，改進和完善青少年短跑運動員的技術技巧。其次，具體訓練過程中包含以下幾方面：一是重復訓練法。青少年短跑運動員的負荷強度控制在90%以下，每項訓練中完成6～8組，每組訓練重復3～6次，間歇3min左右。二是階梯式極限訓練法。主要按照循序漸進的原則開展訓練，一開始從較低負荷開始，逐漸增大負荷量，增加每組訓練間歇時間，減少訓練次數，讓青少年短跑運動員肌肉群形成記憶。三是靜力訓練法。通過讓青少年短跑運動員進行大量大強度的靜力練習，發展青少年短跑運動員的最大力量。采用這種訓練方法的青少年短跑運動員負荷強度需要維持在90%以上，每次持續時間維持在3～6s，每次4組，每組間歇3～4min。

3.2 酸堿度力量訓練方法

在具體訓練過程中，發展青少年短跑運動員速度力量的綜合方法有以下幾個方面：首先，減壓負荷練習，包含了減輕青少年短跑運動員外界阻力及給予青少年短跑運動員外部助力進行練習；其次，先增加負荷后減輕負荷練習。先讓青少年短跑運動員負荷一定的重量，使之超過青少年短跑運動員日常比賽所需要克服的阻力。當青少年短跑運動員對這個負荷適應之后，逐漸減少青少年短跑運動員身體負荷，直到恢復到正常水平。這種訓練方法可以顯著提升運動員在標準阻力下完成動作的速度，最終提高青少年短跑運動員的運動成績。

[ 1 ]李山.短跑運動員專項力量分期訓練研究[ J ].沈陽體育學院學報，2007（2）.

[ 2 ]張昌言，周曰卿.短跑運動員最大力量和速度力量的訓練特征及方法[ J ].北京體育大學學報，2002（3）.

G822.1

A

1674-151X（2017）03-027-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.05.013

投稿日期：2017-01-08

宋楠（1981—），二級教練員，本科。研究方向：青少年短跑訓練。