乒乓球運動的營養補充

蒲 靜

（北京體育大學，北京 100084）

乒乓球運動的營養補充

蒲 靜

（北京體育大學，北京 100084）

本文根據乒乓球的能源物質消耗和供能特點，探討如何合理安排運動員的膳食和營養補充，及時對乒乓球運動員給予合理建議，使運動員在訓練和比賽中能保持良好的競技狀態，并且在能源耗竭后及時補充必要的營養，緩解疲勞的產生，以期更好地服務運動員，為運動員訓練水平和競技水平的提高打下堅實的基礎。

營養；乒乓球運動；供能

乒乓球運動作為我國的優勢項目，無論對大眾健身還是競技體育都具有很高的影響力。乒乓球運動具有球體體積小、速度快和靈活性高等特點，并且是融體力、力量和彈跳為一體的運動。在實際訓練和比賽中，我國一直貫徹三大一從原則，三大供能系統都有用到，但是明顯以無氧供能為主，有氧供能為基礎。該項目對技術能力的要求很高，但是對抗性也很強，對體能要求大，這就要求運動員在平時的訓練中能承受住大負荷、大強度的訓練。通常在大運動量訓練和比賽以后，運動員的體力和心力消耗都很大。如何在訓練和比賽中保持身體機能的正常運行及在運動后迅速、充分地恢復體力和補充能量，成為運動員和教練員必須考慮的重要問題。合理的膳食營養、補充調節是最有效、最重要的手段和方法之一。因此，對運動員來說，合理地補充膳食營養，能盡快地消除疲勞、恢復技術水平，達到提高競技成績的目的。

1 合理營養對乒乓球運動訓練的意義

1.1 合理營養提供乒乓球運動訓練所需的能量

岳華在《運動中營養的特殊功效——促乒乓球運動性疲勞的恢復》中指出，乒乓球運動是一種短時間爆發式的有球活動和低強度的無球活動所組成的一種間歇式的中等強度的競技過程，即在有球活動時是大負荷、大強度的，而無球時是低強度、低負荷的。所以，乒乓球的供能是以有氧供能為基礎，無氧供能為主的供能模式。再加上近幾年乒乓球規則的變化，從21分制改成11分制，無氧供能能力的作用更加突出。該運動無論是在訓練還是比賽中，都需要大量的營養物質維持機體的正常運行，乒乓球運動的能量主要是儲存在肌肉中的碳水化合物、糖、脂肪和蛋白質提供。因此，在平時的日常飲食中注重運動員的膳食平衡，以及對該項運動所需物質的補充是十分必要的。

1.2 合理的營養補充有助于乒乓球運動員延緩和消除疲勞

劉杰、康凱在《乒乓球運動員的合理膳食與營養補充方法》一文中指出，隨著運動訓練中運動負荷的增加，運動員體內能源物質的耗竭及體內代謝廢物的堆積是導致運動性疲勞的主要原因。乒乓球運動員的疲勞表現順序依次是神經系統的疲勞、心血管系統的疲勞、呼吸系統的疲勞和肌肉系統的疲勞。柏友萍、包大偉在《關于乒乓球運動員運動性疲勞消除方法的綜述》中提到，大腦神經中樞工作的能量主要來源于葡萄糖，一般大腦糖原儲量很少，必須依靠血糖的補充，而肝糖原儲量高可以延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現。因此要及時補糖，提高肝糖原儲備。維生素C能夠抗疲勞，有顯著改善心肌功能，促進氧化過程從而加速乳酸的氧化，消除疲勞的作用。此外，一些微量元素的補充，如鐵、銅、鋅、錳等可以增強機體的代謝能力，有利于延緩和消除疲勞。因此，合理的膳食營養補充可以緩解體內能量不足及體內代謝物的紊亂，有利于快速地緩解疲勞，從而使運動員保持較高的生理機能水平和運動競技能力，在比賽和訓練中保持很好的競技狀態。

2 乒乓球運動員進行營養補充的方法

2.1 各種能源物質的最佳供給時間

乒乓球運動員在訓練和比賽中主要需要碳水化合物（糖）、蛋白質和脂肪的能量供給。劉杰、康凱在《乒乓球運動員的合理膳食與營養補充方法》一文中指出，碳水化合物是乒乓球運動最重要的物質能源，在運動前2~4h補充糖可以增加運動開始肌糖原的儲量，但是在比賽前1h左右補糖則會因胰島素效應使血糖降低。較理想的蛋白質補充時間是訓練后90min內，此時蛋白質的需求量達到最高峰。脂肪雖然是乒乓球運動員能量供應的重要來源，但是攝入過多會降低運動員的耐力素質，因此，盡量保持機體攝入量與消耗量的平衡即可。

2.2 乒乓球運動期間的營養補充

漆小紅、鄭穎在《乒乓球運動科學營養補充研究》中將運動期間分為3個階段：運動前、運動中和運動后。運動前進行營養補充是為了提高糖原儲備，提供充足的可利用能源物質，保持良好的身體狀態。運動前要注意一定量水的補充，蛋白質應在20~30g，碳水化合物的補充至少為當天總量的1/4。運動中的補充目的是使機體消耗的能源物質得到補充和恢復，維持運動員運動中所需的血糖水平。因此，運動員可以通過一些運動功能飲料或其他途徑適當補充一些碳水化合物、維生素和電解質來減緩肌糖原的損耗、促進骨骼肌蛋白質代謝朝著正平衡轉化。根據“合成代謝窗”理論，在運動后即刻及之后的45min內進行營養補充將加強合成代謝，促進肌糖原恢復與儲存。研究發現，運動后當糖和蛋白質以3：1~4：1的比例聯合補充時對機體的正向效益最大。

3 結 論

科學合理的營養供給，可以有效地保證運動員的生理機能和身體成分的運動能力，延緩疲勞的產生，減輕運動疲勞的程度。要根據不同的運動階段、運動時間補充相應的營養，使得各個營養素能夠在運動中發揮其特殊的營養功效。乒乓球運動員日常飲食要注意熱量平衡，合理安排營養素，運動前注意補水，保持肌蛋白儲備，運動中適量補充碳水化合物、蛋白質、維生素及電解質，運動后即可及45min之內補充糖和蛋白質加快骨骼肌蛋白修復，為機體超量恢復奠定良好的基礎。科學合理地利用營養，可以為運動員在日常訓練和競技比賽中有良好的表現及取得優異的成績奠定基礎，在今后的運動訓練中，希望教練和運動員能更加重視。

[ 1 ] 岳華.運動中營養的特殊功效——促乒乓球運動性疲勞的恢復[ J ].南京體育學院學報：自然科學版，2011（2）：32-33

[ 2 ] 劉杰，康凱.乒乓球運動員的合理膳食與營養補充方法[ J ].佳木斯教育學院學報，2013（5）：431-432

[ 3 ] 漆小紅，鄭穎.乒乓球運動科學營養補充研究[ J ].青少年體育，2015（4）：126-127.

[ 4 ] 柏友萍，包大偉.關于乒乓球運動員運動性疲勞消除方法的綜述[ J ].體育科學研究，2008（3）：57-60.

[ 5 ] 康喜來，劉潔.格網持拍項目運動員的能量代謝特征與營養補充[ J ].遼寧體育科技，2013（1）：21-29.

[ 6 ] 楊旭峰.乒乓球運動員的合理營養補充建議[ J ].洛陽工業高等專科學校學報，2007（3）：59-61

[ 7 ] 李濤.運動營養學研究[ J ].安徽體育科技，2006（5）：43-45.

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[ 10 ] 段桂華.運動營養學[M].北京：新星出版社，2005.

G846

A

1674-151X（2017）03-026-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.06.014

投稿日期：2016-12-14

蒲靜（1991—），在讀碩士研究生。研究方向：乒乓球運動訓練。