褪黑素，失眠人士最需要

崔勉冕

人的一生中超過1/3的時間在睡眠中度過，睡眠與健康息息相關，但并非說睡得越多對身體越有利，衡量健康睡眠的標準是“睡后清醒的時刻可以保持最佳狀態”。如果出現入睡時間超過30分鐘、夜間覺醒次數超過兩次、早醒后無法再入睡、次晨感到頭昏乏力等，都屬于失眠的癥狀。

為何會失眠？有一種說法是因為人體體內的“生物鐘”被打亂所致。“生物鐘”的工作周期一般是24小時，可使身體感知時間，在白天時精力充沛迅速投入工作，深夜時感覺困倦乏力進入睡眠狀態。而控制人體“生物鐘”的關鍵就在于褪黑素。

褪黑素，俗稱腦白金，又稱松果體素，是人體大腦內松果體腺釋放出的物質。自20世紀30～40年代以來，人們對褪黑素的研究一直在持續進行。研究結果表明，褪黑素廣泛存在于機體各種體液中（如血液、腦脊液及細胞內外液等），許多組織中也同時存在褪黑素受體，褪黑素是維持機體生命活動的一種重要物質。目前，褪黑素也可進行外源性補充，外源性褪黑素產生的調整時差和促進睡眠效應已獲臨床驗證，其療效及調控機制也已得到科學界的公認。

褪黑素是內分泌系統的同步器，分泌有明顯的晝夜節律。它具有較廣泛的生理活性，與個體發育、生殖功能、腦功能都相關。人在兒童期的夜間褪黑素分泌量最高，青春期時分泌量略有下降，以后褪黑素隨著年齡的增大而逐漸下降，特別是35歲以后，體內分泌的褪黑素明顯下降，到老年時，褪黑素的分泌漸漸趨于平緩甚至消失。

近年來，國內外對褪黑素的生物學功能，尤其是保健功能進行了大量研究，發現其確實具有促進睡眠、延緩衰老、調節免疫等多種功能。不過，其最被認可的主要還是幫助睡眠和調整時差，可改善睡眠質量，尤其對失眠的中老年人及因夜間工作需要在白天睡眠者效果更好。

褪黑素有“體內安眠藥”之美稱，正常情況下人體自己就能分泌，而且分泌非常有規律，即受光線控制。在夜晚或光照較弱的情況下，松果體分泌褪黑素較多，只要一見光，褪黑素就會停止分泌。通常在褪黑素開始分泌的兩三個小時內睡覺人體會獲得最佳睡眠，所以建議每晚22～23點休息，不要睡得太晚。

服用方面，我們通常建議中老年人尤其是老年人可以通過補充褪黑素以改善睡眠，而未成年人及孕期、哺乳期女性不適宜服用褪黑素。

此外，由于陽光和褪黑素有密切的關系，失眠者最好每天保持30分鐘左右的戶外體育鍛煉。因為褪黑素主要調節睡眠，白天如能很好地進行日光浴，則褪黑激素被抑制，夜里能促進褪黑激素的釋放。所以每天保持30分鐘左右的體育鍛煉，除了放松身心，還可以更好地調節褪黑激素的抑制和釋放，以獲得良好的睡眠。