提高青少年運動員立姿穩定性的幾個步驟

鄒圣英

在立射動作的訓練中，穩定性是至關重要的，尤其是訓練齡在一年以上的業余運動員，雖然在基本功方面有一定的提高。但是穩定性卻不是很好。在訓練中針對一些穩定性較差的運動員適當采取有針對性基本功訓練、調整距離訓練、核心力量及平衡能力的訓練，對穩定性較差的運動員有很大的幫助。

其步驟如下；第一：調自然指向。第二：調重心。第三：腳底放松。第四：動作做細。第五：不控制槍，收精力、視力。

我們首先要求運動員在訓練中做到自然指向要正：自然指向的正與否關系到這個運動員是否真正掌握和了解什么是自然指向。在自然界中任何一個物體都有它的向心力，如果運動員在舉槍對準目標的情況下，自然指向不正，勢必要有意識地去將槍強行對準目標，這樣就會出現外力控制與向心力對抗的情況，在自然界中；凡是各種物體都有它的向心力，在遇到外力的情況下，向心力總是起著還原原有姿態的作用。在運動員立射訓練中，如果運動員舉槍后自然指向不正，最明顯的表現就是身體左右晃動，槍的穩定沒有規律，這樣運動員就會去刻意地去繃勁兒控制槍。這樣就造成運動員越是控制槍，槍的穩定性就越差，運動員的精力就越是靠前，精力越是靠前打出的散布就越大。如果運動員在據槍的最初先調整好自然指向，多檢查多調整就會把自然指向更好地把握好，沒有了外力的介入身體的晃動自然會平穩，精力.視力回收就會做的更好更到位。

第二：要調整好重心；如果重心調整不好在舉槍和穩槍時就會失去平衡，容易控制槍，遠彈較多。主要表現在：出胯，兩腿的力量分配，以及腳掌和小腿力量的放松等。首先在出胯時要將身體上提放松下沉時將胯部自然放出，腳掌部分以及小腿部分要充分放松，左腿的力量占百分之五十至六十，隨著放松出胯的動作腰部以上要向身體后部自然傾斜，做到全身放松保持。同時要注意自然指向的檢查。

第三：要放松腳部；如果腳部在舉槍時不能夠放松，身體就不會保持長時間的穩定。主要表現在全身僵硬，前后打晃。在做舉槍的動作時，隨著身體的上提和出胯抵胯動作的完成腳部如果始終沒有放松，這樣會出現身體前后打晃的現象。如果腳部不放松，腳部力量的著力點放在了腳的根部和腳尖部位使小腿始終放松不了則帶動了小腿和膝關節的僵硬吃勁兒。這樣就造成了前后打晃現象出現原因。

第四：動作要細；在立射當中首先要找好自然指向，舉槍瞄準時要把各部位的動作做到位，尤其是要從下到上；即：腳掌、小腿、膝關節、胯部、左肘、抵肩、右手握把、貼腮瞄準等都要做到位。腳掌和小腿在找好自然指向后要保持自然放松，膝關節要保持好放松狀態力量的保持。胯部要在身體放松時向面對目標的一兩點方向自然閃出以利于左肘抵胯，抵肩要到位，新隊員最好是不要每一槍看是否抵好沒有，要憑感覺去抵肩時間久了自然動作一致性就高了，這樣有利于精力集中和自信心的培養。

第五：要精力集中；在前期準備動作仔細做完以后，槍的自然指向指正目標后，應當在瞄區內壓實一道火，把精力放在盯瞄準的最大環節上去盯瞄準，無論槍支如何晃動精力都要放在盯瞄準上，待槍支有規律晃動時停止呼吸預壓二道火直到自然擊發。這就是所謂的有意識扣無意識響，在運動員把以上動作做到位以后槍支基本平穩都能打得比較好。

第六：在運動員熟悉并掌握以上動作以后，適當引入調整距離的訓練，可以逐步往后拉大至十二至十三米的距離穩槍訓練，待運動員適應并掌握了這一距離的動作后可以進行實彈體會，如果運動員打得效果比較滿意說明該運動員掌握的比較好，在此基礎上可以把射擊距離拉遠至十三至十五米距離進行穩槍和實彈體會訓練，在調整和拉長的距離訓練中，如果運動員始終掌握的動作比較穩定，這樣可以長時間的保持在這一距離進行訓練，但不要求運動員打環數，主要以打散布為主。

第七：在引入調整距離訓練的同時還要引入身體素質方面核心力量和平衡方面的訓練

1.身體素質訓練，有利于掌握復雜、先進的技術和提高運動成績。作為競技運動能力主要因素的力量、耐力、柔韌、靈敏等身體素質的發展水平，對不斷提高運動技術水平提供起著決定性的作用。

2.加強核心力量、專項力量有利于承受大負荷訓練和高強度比賽，現代競技水平不斷提高，比賽也逐年增量，運動員如果要不斷提高運動成績，就必須通過功能性訓練以及一系列拉伸放松的方法配合。只有良好的身體素質水平才能保證機體適應大負荷訓練的需要，否則，訓練后疲勞不易恢復，以致損傷機體的健康。

3.有利于在訓練比賽中保持穩定、良好的心理狀態。運動員在訓練比賽中具有穩定、良好的心理素質是獲得成功和制勝的重要因素，所以好的身體素質是形成穩定、良好心態的基礎。另外運動員的訓練和參加比賽過程中對任務重要性和復雜性有正確的理解和估計，思維判斷敏捷、能夠自覺地控制和調節個人情緒等品質，這些都是建立在良好的身體素質基礎上的。

4.有利于預防傷病、延長運動員的運動壽命，優異的運動成績是建立在身體素質高度發展的基礎上的，機體能力發展水平越高，其衰退速度就越慢，保持時間也就越長。這樣，專項技術保持的時間相應就會更長，運動水平衰退速度也就更慢，運動員就能更長久的保持高水平運動壽命。

因此，針對青少年運動員能夠更好地保護身體，延長運動壽命，特制訂出一套訓練前后拉伸放松的方法，避免在訓練過程中出現的運動損傷，把潛在的受傷風險降到最低。尤其是在每周一.三.六.日訓練課結束后借助平衡球等輔助器材進行一些拉伸.柔韌.平衡等方面的訓練。在緩解疲勞采用拉伸.柔韌方面訓練的同時還要著重進行平衡方面的訓練。其目的是緩解疲勞減少運動損傷，主要是以提高運動員小肌群的能力，加強運動員運動員在訓練中的本體感覺的提高。在平衡方面的訓練主要借助平衡球來進行訓練，這樣能逐步達到提高運動員小肌群控制能力的提高，同時在立射訓練中運動員也會逐步感覺到對小肌群鍛煉帶來的好處。