高溫瑜珈運動后的營養補充

宋雪琦，林 華

（遼寧師范大學體育學院，遼寧 大連 116029）

高溫瑜珈運動后的營養補充

宋雪琦，林 華

（遼寧師范大學體育學院，遼寧 大連 116029）

高溫瑜珈（Bikram Yoga）是瑜伽的一種練習方式，是在溫度達到36℃～42℃的基礎上，以長時間持續性的肌肉活動為主的耐力性運動。本文通過文獻資料法等研究方法，結合高溫瑜珈運動中的能量代謝特點，進行能量代謝分析，并針對能量消耗做營養補充說明，以期為更好的高溫瑜伽練習作鋪墊，保證機體健康。

高溫瑜珈；運動；營養補充

高溫瑜珈屬于體育運動中耐力型的項目。其需要溫度較高，但運動強度相對較小，持續時間相對較長是該項目的運動特點。所需的能量主要來源于物質的有氧氧化，但運動過程中體液丟失、能源物質含量減少、體溫升高等是影響練習的主要因素。因此，對運動后的營養補充就顯得尤為重要，運動后的恢復需要均衡的營養來滿足身體所需，如果營養失調，將會引起運動能力的下降，以致發生運動性疾病，所以為了滿足人體能量的需要，必須通過合理的膳食來補充必要的營養素。

1 高溫瑜珈運動能量代謝特點

運動項目的不同，其技術結構也會不同，運動的強度和持續時間等也會存在差異。而針對3大供能系統，不同項目運動中供能系統所占比例也不同。由26個基本動作組成的高溫瑜珈（Bikram Yoga），其中每一個動作，都是經過嚴格的挑選，從傳統的瑜伽姿勢中挑選出來，配合均勻的呼吸方法，按照人體生理中肌肉與韌帶的特點，科學地排列出各個動作的前后順序，在練習中其原有順序不可打亂，因為每一個動作的體位都是為下一個動作體位做準備，在練習時遵循高溫瑜珈的練習原則，要保持固定的體位練習順序、保持充分的吸氣和呼氣、運動時間在1h以上。高溫瑜伽的ATP合成是由無氧和有氧共同實現的，即糖酵解及糖與脂肪的有氧氧化（以有氧運動為主）。時間越長，有氧供能比例越大。

2 高溫瑜珈運動后營養素的補充

2.1 糖的補充

通過分析可知，在高溫瑜珈運動過程中，最主要的供能物質是糖和脂肪。糖作為唯一能在有氧及無氧狀態下均能分解的物質，產生出能量，供人體運動之用的能源物質。由于高溫瑜珈練習有嚴格的溫度控制，而Fink等證實，長時間持續的在熱環境下運動會消耗更多的肌糖原、肝糖原，且血糖濃度也會顯著下降，只有可以通過血腦屏障的血液中的葡萄糖，成為唯一的大腦活動的能源物質。因此，為了不影響運動能力，致使中樞發生疲勞，防止大腦的活動能源供應不足，必須補充充足的糖。所以為了維持運動能力，可以適當地補糖來維持血糖水平。其中糖的補充方式分為運動前、運動中和運動后，在這里我們以運動后補糖為主，運動后的補糖宜早，因為在運動結束后的前6h內肌糖原合成酶活性最高。如果能在每隔1～2h連續補糖，即在運動后即刻、2h或在6h之內連續補糖，可使肌糖原合成量最高。由于食用復合糖的糖原再合成率低于單糖，因此，運動后必須多飲用以葡萄糖和低聚糖為主的飲料，以促進肝糖原和肌糖原的超量恢復，運動后補糖量為0.75～1.0g/kg體重，24h內補糖總量達到9～16g/kg體重。在飲食中應多食用谷類食物及水果，如玉米、葡萄、蘋果等。

2.2 水和電解質的補充

在高溫環境下的散熱幾乎都依賴于蒸發。當在高溫環境下進行瑜伽運動時，肌肉運動產生大量熱量，使皮膚血流量增加并分泌大量汗液，再加上體內溫度又高，會出現排汗量大、失水多的現象。若不注意合理地補充水分，會造成機體內的水失衡，脫水會嚴重影響人的運動能力。同時長時間運動時，機體主要丟失的是細胞外液的電解質，所以在運動后有必要適當補充一些含鈉、鉀等電解質的運動飲料，以免造成細胞外液電解質濃度下降，引起機體電解質平衡紊亂。而補液量取決于失汗量，用練習前的體重減去練習后身體的重量，即為排汗量。補液的方式也要遵循少量多次的原則，切記暴飲。一般來講，運動時丟失的水分應在次日的早晨前得到基本恢復，監測練習者的體重也可以了解補水的程度。

2.3 維生素的補充

維生素作為直接參與人體的能量代謝，雖然其不參與供能，消耗量不是很大，機體對維生素的需求甚微，但也是運動員營養中必不可少的。高溫瑜珈由于其能量消耗大、糖代謝旺盛等特點，使維生素利用和消耗增多。維生素B1是糖代謝關鍵酶，缺乏會造成糖代謝紊亂，葡萄糖無法徹底分解，造成乳酸堆積。運動后的飲食中可多食用谷類、豆類、堅果類等，如饅頭、面條、瘦豬肉等；維生素B2對維持運動員體能和消除疲勞有輔助作用，運動后可適當補充動物的肝臟、蛋類、奶類、大豆和各種綠葉蔬菜；維生素 C適量補充，可明顯降低訓練引起的氧化應激，可以從新鮮的蔬菜與水果中攝取；伴隨著高溫瑜珈運動時間的增加，機體會逐漸過渡到以有氧氧化為主的供能方式，維生素E作為一種很強的抗氧化劑，對細胞內和細胞膜上的脂質過氧化能夠起到抑制的作用，阻止不飽和脂肪酸被氧化成氫過氧化物，從而保護細胞免受自由基的危害。然而，維生素E只能在食物中合成，所以可以適當補充綠色蔬菜。

2.4 蛋白質的補充

蛋白質是細胞的主要組成成分，高溫瑜珈運動會使機體代謝增加，組織更新加速，對蛋白質的需要量也相應增加，如果得不到及時、合理地補充，就會導致疲勞乏力、免疫力下降等。我國學者提出，蛋白質供給量應為總能量的12%～15%，一般為每日1.2～2.0g/kg體重，而在高溫環境下，蛋白質的需要量應比平時更高些。因此，為滿足運動的需要，在日常飲食中應吃一些含蛋白質較高的食物，如魚、肉類、豆類等食物，硬果類也含有大量的蛋白質，如花生、核桃等。

2.5 脂肪的補充

雖然高溫瑜伽運動中是以糖和脂肪為主要供能物質，但一般認為運動時補充脂肪并不有利，因為人體內源性脂肪的貯存量極大，不需要額外再補充；此外攝食由長鏈脂肪酸組成的甘油三酯有增加體內甘油三酯和體重的危險性。補充脂肪的目的主要基于它可能會起到糖原節省化作用從而改善運動耐力。補充脂肪可攝食長鏈甘油三酯或中鏈甘油三酯。

3 結 語

高溫瑜珈屬于有氧氧化的運動項目，特點是運動時間越長，消耗的糖與脂肪的比重越大，根據這一項目存在的特點，筆者對高溫瑜珈運動后營養素的補充進行了分析，得出以下結論：運動后應飲用以葡萄糖和低聚糖為主的飲料，遵循多次少量的原則，促進肝糖原和肌糖原的超量恢復；在運動后，為了防止因細胞外液電解質濃度的下降，從而造成機體電解質平衡紊亂，應適當補充一些含有鈉、鉀等電解質的運動飲料；運動后為了補充因運動而丟失的維生素，應多增加維生素的攝入，多吃含維生素的食物或補充專門的維生素營養補劑；為滿足高溫瑜伽運動的需要，在日常的飲食中應補充一些含蛋白質較高的食物；同時在運動后也應適當的補充脂肪含量高的食物。對高溫瑜伽這一項目，應做到增加運動者的營養知識，同時實行科學配餐，應特別重視對特殊營養問題的研究，定期檢查運動者的營養狀況，綜合觀察各方面因素，才會取得理想的運動效果。

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G806

A

1674-151X（2017）01-150-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.02.077

投稿日期：2016-11-23

宋雪琦（1993—），在讀碩士研究生。研究方向：運動營養。