夏天踢球秘籍

本刊編輯

夏天踢球秘籍

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足球作為一項室外運動受天氣的影響較大。在一些天氣條件較為惡劣的情況下，球員需要回避或者多加小心，以免給自己的身體帶來不必要的傷害。尤其隨著氣溫日漸升高，天氣悶熱，地面溫度更加高。在這種情況下踢球人會感覺呼吸困難，腿腳無力，很容易會造成中暑。所以，在炎熱的夏天最好等到下午5點鐘后再進(jìn)行足球運動，沒有太陽光強烈的照射會讓人在踢球的過程中身體感覺更加輕松。

一、合理補水，防止脫水

對球員機(jī)體正常運作至關(guān)重要的元素就是水分，過度的排汗以及水分的丟失便會造成球員機(jī)體出現(xiàn)脫水的狀況，從而大大影響其狀態(tài)表現(xiàn)，更重要的是，脫水還會造成其他一些身體傷害。那球員到底應(yīng)該如何盡量避免機(jī)體出現(xiàn)脫水的情況呢？

（一）補水的重要性

水分對人體的重要性不言而喻，不健康的飲食最多可能導(dǎo)致球員的狀態(tài)起伏不定，但如果是脫水的話，情況則更加嚴(yán)重。脫水會造成機(jī)體不同程度的不適，嚴(yán)重時甚至?xí)＜吧@也是為何當(dāng)平常人出現(xiàn)脫水狀況時，必須立即送醫(yī)治療。所以，對于那些疑似出現(xiàn)脫水癥狀或是其他由炎熱造成的病狀時，應(yīng)該立刻將其換下場，及時就醫(yī)。

伴隨球員的每一次訓(xùn)練和比賽，機(jī)體消耗體能并散發(fā)熱量，一場90分鐘的比賽，人體體溫可以從37攝氏度升高到超過39攝氏度。如果沒有足夠適當(dāng)?shù)慕禍卮胧w溫還會繼續(xù)上升，從而造成球員出現(xiàn)熱性痙攣、熱疲勞和中暑。

一般來說，人體對付炎熱的方式有幾種，最有效的降溫方法便是蒸發(fā)。當(dāng)球員體溫上升時，機(jī)體排除汗液并使其蒸發(fā)，從而排除熱量以幫助機(jī)體降低體溫。不過當(dāng)天氣炎熱并且潮濕的時候，空氣中大量的水氣會使得汗液的蒸發(fā)更加困難，這時機(jī)體的自我降溫就變得更加困難，從而也就需要排除更多的汗液以及攝入更多的水分。

（二）脫水的危害

水分流量通常是依靠賽前賽后體重的差別測量出來的，一般2磅（0.45kg）的體重減少意味著570毫升水分的流失，或者說1公斤意味著1升水分的蒸發(fā)。對于球員來說，天氣炎熱時每次訓(xùn)練或比賽，體重能減少3%，也就是說一個150磅（68kg）的球員體重最多會下降4.5磅（2kg）。相關(guān)研究則表明，當(dāng)人體的水分流失相當(dāng)于體重的1～3%時，會造成速度、力量以及大腦做決策的判斷力的降低，而當(dāng)水分流失超過體重的3%時，則會危及生命。如果訓(xùn)練和比賽流失的水分沒有及時補充的話，球員則會進(jìn)入脫水狀態(tài)，此時機(jī)體的排汗功能將大大降低，從而導(dǎo)致體溫快速升高，別說是影響狀態(tài)表現(xiàn)了，更會造成其他的健康危害。

據(jù)歐冠聯(lián)賽的一項研究統(tǒng)計，當(dāng)比賽在天氣炎熱時進(jìn)行，球員出現(xiàn)脫水癥狀后，機(jī)體的肌肉力量會被大幅度抑制，而當(dāng)天氣變得涼爽之后，類似的癥狀則會慢慢減弱。另外，在訓(xùn)練或是賽后如果沒有跟進(jìn)補充足夠的水分，球員的健康狀況、帶球以及其他一些技巧都將會大打折扣。

不幸的是，脫水這樣的狀況在足球運動員中非常普遍，特別是在青少年和校園足球當(dāng)中，很多球員在訓(xùn)練或比賽前的機(jī)體一直處于亞脫水狀態(tài)，雖然他們還沒有出現(xiàn)脫水癥狀，但他們的機(jī)體仍然缺少足夠的水分以應(yīng)付接下來的消耗。造成類似情況的主要原因在于，大部分球員在前一次訓(xùn)練或是比賽后沒有攝入足夠多的水分。

（三）補水也要講科學(xué)

而運動醫(yī)學(xué)專家提醒球員,要科學(xué)補水，很多人踢球后喝再多白開水還是感覺口渴。雖然說要多補充水，但是白開水盡量不要喝，因為喝得越多，排出得越多，還把體內(nèi)的東西帶出去了，反而容易脫水。夏季踢球補水中關(guān)鍵的一環(huán)在于鎖住水分，因為中暑時身體電解質(zhì)失衡，用運動飲料補充鈉和鉀等電解質(zhì)才能幫助體內(nèi)水分不流失。當(dāng)然，喝糖鹽水也是可以的。

運動飲料普遍較甜，在許多人的健康觀里，大量飲用似乎并不合適。專家表示，在踢球之前一定不要喝高糖水，因為高糖水的滲透壓高，會影響人體電解質(zhì)的調(diào)節(jié)。此外，雖然中暑時需要降溫，冰水喝起來也爽快，但冰水對于踢球時的中暑癥狀可不是好事。就像在打鐵時澆上去的冷水，會造成血管收縮，加重心臟負(fù)荷。要是踢完球來一大口冰水，很多人會導(dǎo)致頭暈等癥狀。

（四）如何預(yù)防脫水

那么，球員自己應(yīng)該怎么做來預(yù)防脫水呢？其實還是有一些比較簡單的規(guī)則可以遵循：

1.訓(xùn)練或比賽的2～3個小時前攝入400～600毫升水分；

2.比賽中斷時及時進(jìn)行補水，特別是在半場休息時；

3.訓(xùn)練比賽后，為了補回因流汗而減少的體重，在30分鐘內(nèi)攝入500～1000毫升的水分；

4.訓(xùn)練比賽后的幾小時中，再次攝入約1升的水分，這當(dāng)中也包括了進(jìn)食時含有的水分；

5.水和運動型飲料都是非常不錯的補充，記得喝的時候盡量慢一點，不要一次喝完一瓶；

6.盡量避免含有咖啡因的功能性飲料和含酒精飲料。咖啡因和酒都屬于利尿劑，會加速人體水分的流失，并減緩水分的吸收；

水溫以接近室溫為宜，要想達(dá)到降溫解渴的效果，最佳的水溫是10℃左右，低于5℃就會對腸胃和呼吸系統(tǒng)造成刺激，容易引起消化系統(tǒng)的疾病。同時，教練也應(yīng)該主動監(jiān)督球員的補水狀況，不斷向大家強調(diào)白天喝足水分的重要性，同時在訓(xùn)練中設(shè)置補水間隔，最好能在陰涼的地方進(jìn)行。如果球員自己帶水，記得定時查看他們的補水情況，特別是在天氣炎熱的時候。

二、夏季踢球注意事項

（一）用一些降溫的裝備

可以在運動的時候備上一些冰水濕過的毛巾，在運動的時候覆蓋頭部，同時在運動的時候選用一些淺色、吸汗、寬松的服裝。休息的時候選擇陰涼通風(fēng)的地方。

（二）選擇一些防曬護(hù)膚用品

如果在陽光特別強的情況下進(jìn)行運動，可以在臉部和身體上涂抹一些防曬的護(hù)膚品，避免強烈的陽光灼傷皮膚。

（三）避免過多的準(zhǔn)備活動

在比賽前適當(dāng)減少一些比賽準(zhǔn)備活動的時間，避免由于準(zhǔn)備時間過長導(dǎo)致的身體脫水。當(dāng)然，必要的拉伸還是要進(jìn)行的，以防準(zhǔn)備活動不充分導(dǎo)致的運動傷害。

（四）不要立刻在高溫的環(huán)境下運動

有的朋友在夏天的時候，從有空調(diào)的屋子里或者是車?yán)锍鰜砗缶土⒖踢M(jìn)行足球比賽，這樣是不對的。運動開始時，要先做一些較緩和、運動量較小的熱身運動，使身體在進(jìn)入劇烈運動前有一個準(zhǔn)備過程，待心率和體溫上升時，再逐漸增加運動的強度和速度，這樣既有助于肌肉的活動效率和關(guān)節(jié)的潤滑，又可以防止運動損傷。

（五）要注意在飲食中適量增加鹽的攝入

在高溫的情況下運動身體會比平時出更多的汗，這樣就會將身體內(nèi)的鹽份帶出。所以在夏天高溫運動的情況下要比平時多吃一點鹽，這樣就會保持身體內(nèi)的鹽份，也就能更加好的保持體力，必要的時候也可以喝一些淡鹽水來起到保持鹽份的作用。

（六）至少在運動前1小時吃點食物

其實人在空腹運動的時候，能量的來源主要靠脂肪轉(zhuǎn)化供給。而此時血液中的游離脂肪酸就會明顯增高。脂肪酸是心肌等肌肉活動的能量來源，但當(dāng)其量過多時，它又可以成為心肌的毒物，引起各種心律失常。建議踢球前1個小時左右可以吃點面食，不要吃太油膩，而要以補充身體糖分為主，而賽前可以再吃點香蕉。

（七）不要運動后馬上冷水沖涼

夏天由于氣候炎熱，在踢球過程中往往汗流浹背，有些人為了貪圖一時痛快，每當(dāng)體育鍛煉后立即去洗涼水澡。其實，這樣做對身體健康是有害無益的。因為體育鍛煉時，全身的新陳代謝十分旺盛，體內(nèi)產(chǎn)熱量大增，皮膚中的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張，以利于體熱的散發(fā)。如果體育鍛煉后立即去洗涼水澡，由于皮膚受到過冷的刺激，導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，不利于體熱的散發(fā)，雖然在洗涼水澡的一剎那會覺得涼爽，但過后反而會使人感到熱不可耐。同時，突然遇到過冷的刺激會使體表已張開了的汗孔驟然關(guān)閉，容易使人生病。

三、雨天踢球注意事項

夏天是多雨的季節(jié)，在濕滑的場地上踢球，一定程度上會影響了球員的發(fā)揮。根據(jù)國際足聯(lián)有關(guān)規(guī)定，只要場地積水不足以將足球浮起，那么比賽就照常進(jìn)行。那么陰雨連連時，球員們需要注意些什么？

（一）雨天踢球的影響

1.球員疲憊值成倍增加；

2.球衣變重，足球變重，球鞋進(jìn)水后不好做動作；

3.會給足球帶來不可預(yù)估的軌跡改變；

4.手部對抗動作的意義變小，于是球員往往會加大動作幅度和力量，使得受傷幾率增加；

5.裁判視線受阻；

（二）雨天踢球?qū)夹g(shù)的影響

1.因為雨天地滑，抓地力不足從而不利于己方球員的接球和控制。這時足球不會像晴天那樣有規(guī)律地反彈而起，反而會貼著地面且速度變得更快，因此門將應(yīng)有足夠的心理準(zhǔn)備，遇到這種球會選擇向前側(cè)方迎球撲救，爭取在落地一瞬控制皮球；

2.進(jìn)攻時可以利用超快的球速和雨天防守球員相對慢的啟動速度，快速穿透對方防線；

3.雖然皮球在地面的運動變得不可預(yù)知，但是越是惡劣的環(huán)境越考究一個球員的基本功；

4.雨天踢球因?qū)癸L(fēng)的阻力所消耗體能，以及因為濕度過大造成的呼吸問題，這些對于球員的反作用都是不可忽略的。

（三）雨天踢球的注意事項

1.注意防止感冒，夏季雨天防止雷擊；

2.雨天容易滑倒、拉傷，一定要進(jìn)行長時間熱身；

3.雨天容易滑倒，因此不要做太多動作，跑動速度要控制；

4.在有積水的地方，球彈起的高度速度變向都不一樣；

5.踢完后如條件具備，洗個熱水澡，喝點熱水，換干衣服；

（四）雷雨天氣最好不要踢球

足球場是一個比較空曠的地方，當(dāng)打雷的時候，雷可能會直接打到球場上，這個時候個子高的人就有很大危險會被雷打到，萬一不幸發(fā)生后果不僅是受傷還有可能葬送生命。可千萬別以為這是危言聳聽，在足球史上是有過這種不幸的教訓(xùn)的，大連籍的小球員在新加坡聯(lián)賽效力的時候，就是因為在雷雨天訓(xùn)練不幸被雷擊中而不幸身亡。所以奉勸大家在雷雨天一定不要在室外踢球，如果在踢球的過程中聽到雷聲，應(yīng)該立刻趴在地面上雙手護(hù)頭，在雷聲間歇的時候立即趴到安全的地方隱蔽。