日走萬步傷關節？胡大一不同意

◎文/胡大一（著名心血管內科專家）

日走萬步傷關節？胡大一不同意

◎文/胡大一（著名心血管內科專家）

他走了17年，走掉了三高、脂肪肝——我國著名心血管內科專家胡大一教授用親身經歷告訴我們：走路原來那么重要！

日行萬步，一走就是17年

2000年元旦，意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝）之后，我下決心改變自己。健康從我做起，萬步路一走就是17年，無一天懈怠。

結果是：體重下降了22公斤，17年沒有大的反復。重度脂肪肝走沒了。升高的甘油三酯下降了。父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓正常。血糖保持正常了14年，近三年有輕度升高。

高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病，有這些疾病或危險因素的患者，在我國都以億計數的，每天10000步，不僅僅可改變化驗單上的相關指標，而且能顯著改變患者的生活質量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。

走路會不會傷關節？

近來在一些微信中不斷出現“每天一萬步，保護了心臟，傷害了關節”的傳聞。

我2003年已有膝關節病。醫院給我做過核磁，骨科醫生讓我看片子，膝關節的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說可以考慮換關節了。2004年，我被發現右腳跟骨有骨刺，行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發麻。

但是自發現這兩個疾病后，我仍堅持日行萬步路。十三四年過去了，我的膝關節很少有不適，2005年，右后腳跟骨刺引發的疼痛也完全消失，腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。

《美國骨科與運動物理治療雜志》2017年第6期有文章講“健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動的人群關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%”。結論：健身跑有益于關節健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。

久坐比跑步更傷膝

何況，我提倡的是健步走，既保護心臟，也保護關節。我認為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。我分析，由于堅持運動，肌肉強有力了，對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

大家都知道，公立醫院門診人滿為患。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，我5樓以下（我工作的人民醫院門診在5樓，北京市第一中西醫結合醫院門診在4層）都不乘電梯，自己步行上樓。

怎么走路才最好？

1.有效步數一定是一次走30分鐘。

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分鐘，高強度有氧運動每日15分鐘，每周5次。有效步數30分鐘應一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走得更快些。

連續完成有效步數才可實現有氧運動的效果——有利于減少體內過多的脂肪，有降血糖、降血脂（尤其是甘油三酯）、降血壓作用。可控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀。

2.強度多大合適？

人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%～80%。也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時，會有輕度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做上肢運動，也可用行走手杖。手杖可被用作身體的支撐，尤其在老人行走上下坡時，是很好的安全輔助工具。此外，我們還可用手杖編排各種動作，作為運動前的熱身活動和運動后的放松活動。

3.每日總步數應是多少？

我每日不少于10000步路，近半年大多13000～15000步（約10公里）。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行6000步。近期又有一些說法認為15000步更好。

我理解不必過于刻板，要個體化，循序漸進，兼顧有氧運動的安全與效果。我做有氧運動17年，收獲了健康與快樂。但我個人的經驗并不一定適用于大家。北醫三院運動醫學的常翠青教授就多次勸我每天走路不要超過12000步。我理解，有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康的生活方式和行為。從見椅子就想坐下，改變為更愿意、更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數，逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，把萬步路變成同睡覺、吃飯、工作、學習一樣不可或缺的日常生活組成部分。