預防高血壓的關鍵是要堅持健康的生活方式（上）

王文

改變不良生活習慣，長期堅持健康的生活方式，是預防和延緩高血壓發生的最重要的方法，也是治療高血壓、增加藥物療效的基石。

血壓高值（130～139/85～89毫米汞柱）、攝鹽過多、超重或肥胖、長期過量飲酒、吸煙、缺乏運動、長期精神壓力大、有高血壓家族史、55歲以上的男性及更年期后的女性容易得高血壓，更需要長期堅持健康的生活方式，并且每6個月測量1次血壓。

一、合理膳食

合理膳食，重點是限制食鹽的用量、限制總熱量和均衡營養。

1.限鹽

（1）攝鹽過多的害處每天吃少量鹽（鈉）是維持生命所必需，但吃鹽過多則對人體有害，最主要的危害是導致血壓升高及對血管造成損害。

（2）限鹽的好處限鹽可有效降低血壓，并提高降壓藥療效。限鹽是花費最低的預防和治療高血壓的有效措施。中國營養學會推薦健康成人每天食鹽攝入量不超過6克，高血壓患者可以更低點。而我國目前人均每天吃鹽10.5克。

（3）減鹽小竅門◎烹調時用量具、量勺加鹽（一個普通啤酒瓶蓋去膠墊盛滿鹽后抹平相當于6克），在家吃飯容易控制用鹽量，減少外出就餐。◎口味重的人應先減少1/3的食鹽量，逐漸減量，逐漸做到“淡而有味”。◎利用醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等各種酸味調味汁來增添食物味道。◎推薦使用含鉀低鈉鹽（如含氯化鉀1/3，氯化鈉2/3）。◎不喝剩菜湯（湯里含油、鹽多）；做菜和湯要少放鹽、味精和醬油；喝粥不要加咸菜或腐乳。

2.限制總熱量

油脂、蛋白質和糖類是供給人體熱量的3大營養素，這3種食物吃得過多，超過一天的消耗量，就會轉化成脂肪蓄積下來，久而久之容易造成肥胖、高脂血癥，也是“病從口入”。

（1）油脂種類的選擇

含飽和脂肪酸的食品動物性脂肪含飽和脂肪酸最多，室溫下這些脂肪是固態或膏狀的，加熱后變成液體。肥肉、動物內臟、禽皮、牛奶等含量高。

含反式脂肪酸高的食物人造奶油、富含氫化油、起酥油的糕點和方便食品等。

含膽固醇高的食物動物內臟、蟹黃、魚子、蛋黃、魷魚等。

以上3類油脂攝入過多有害健康，造成肥胖、高脂血癥，容易得高血壓、糖尿病、心臟病。

含不飽和脂肪酸的食品植物油（橄欖油、茶油、菜籽油、玉米油、向日葵油等）和魚油，不飽和脂肪在室溫下是液態的。

不飽和脂肪酸能降低血液中壞膽固醇的含量，抑制動脈粥樣硬化的形成和發展，保護血管。魚油富含多不飽和脂肪酸，有益于血脂調整、改善凝血機制、減少血栓的形成。

（2）食油的用量

每人每天的食油用量應小于25克；烹調時的油溫不宜太高。

3.均衡營養

應適當增加蛋白質、鉀、鈣、膳食纖維的攝入。

（1）補充優質蛋白質

優質蛋白質可以讓血管更健康。奶類、蛋、魚等含優質蛋白質。

（2）增加鉀的攝入

鉀可促進鈉的排泄，對抗鈉升高血壓的作用。而我國人均鉀攝入量只有1.89克/天，遠低于WHO推薦的3.5克/天的標準。蔬菜和水果是鉀的最好來源，蘑菇、豆類、土豆、菠菜、裙帶菜、茶、獼猴桃、香蕉、蘋果都富含鉀。

注意：腎臟功能差的患者，慎用富含鉀的食品。

（3）補鈣

缺鈣易導致血壓升高。我國人均膳食鈣攝入量為390毫克/天，遠低于中國營養學會的推薦量800毫克/天。簡單、安全和有效的補鈣方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及其制品的攝入，建議每人每天喝250～500毫升脫脂或低脂牛奶。蝦皮、小魚干也富含鈣。補鈣的同時要多曬太陽，以利于鈣質的吸收和利用。

（4）多吃膳食纖維

膳食纖維能吸附并排泄掉腸內多余的鹽分、脂肪和糖類。燕麥、干柿子、薯類、豆類、蔬菜、水果、海帶、裙帶菜、芋頭、動物軟骨等膳食纖維含量高。

4.高血壓患者的食物選擇

高血壓患者的飲食宜清淡，低鹽、低脂、低糖；多攝入富含維生素、鉀、鈣、膳食纖維的食物。

（1）推薦的食物

富含鉀、鈣、維生素和微量元素的食物：新鮮蔬菜、水果、蘑菇等；

富含膳食纖維的食物：燕麥、薯類、粗糧、雜糧等；

富含優質蛋白、低脂肪、低膽固醇食物：脫脂奶、雞蛋清、魚類、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等；

食用植物油。

（2）盡量避免的食物

高鹽食物：咸菜、榨菜、咸魚、咸肉、腌制食品、煙熏食品、火腿、含鈉高的調味料、醬料等；

高脂肪、高膽固醇食物：動物內臟、肥肉、禽皮、蛋黃、魚子、油炸食品等；

高反式脂肪酸食物：含人造奶油、富含氫化油，起酥油的糕點和方便食品等；

高糖類、辛辣刺激的調味品、濃咖啡、濃茶等。