中長跑訓練后的身體恢復研究

摘要：隨著社會的全面發展，中長跑訓練后身體恢復研究十分重要。其能夠使得人的身體素質得到全面性的提升。但很多人在進行中長跑的訓練過程中，其身體的機能恢復較為緩慢。因此，想要使得中長跑訓練的效率得到相應的提高，需要采用多種不同的方式使得身體的機能得到良好的恢復。本文主要針對中長跑訓練后的身體恢復進行相應的研究，并提出了相應的優化措施。

關鍵詞：中長跑訓練；身體恢復研究

由于運動員在進行劇烈的運動以后，很容易出現身體機能的各方面的損傷。為了能夠使得運動員達到良好的訓練效果。在中長跑的整體訓練過程中，我們需要采用多種不同的方式讓身體的整體恢復效率得到相應的提高。同時，對于身體的機能要進行合適的機能運動協調。從而使得中長跑在運動訓練的過程中，越跑越健康。

一、中長跑運動中身體疲勞的產生機理分析

中長跑的主要特點是訓練強度大、運動量大等。當運動員的機體在長時間進行同一項重復的運動之后，運動員身體內的各個方面機能都會出現降低的狀況，長期以往，運動員會出現身體、心理疲勞的現象。[1]產生疲勞的主要原因有以下幾個

方面：

（一）肌肉疲勞

當運動員在長時間的進行劇烈運動之后，會消耗掉體內大量的ATP和CP，這樣一來，運動員在無氧的狀態下運動時，其體內的肌糖元便會分解成為乳酸，該過程能夠參與到能量的供給過程，并且在此過程中，肌肉在不斷的運動過程中會不斷地產生乳酸。隨著運動員的運動時間不斷的延長，運動員會感到很疲勞，這樣一來，運動員會消耗掉體內大量的肌糖，這時，運動員的運動能力也會隨之下降。運動員體內的肌力也會大不如前，肌肉的自身收縮速度與肌肉的放松速度都會變得很慢，這樣會對運動員本身肌肉的協調性產生一定的影響。隨著運動員不斷增加的訓練負荷，運動員的肌肉僵硬程度會變得越發明顯，隨之而來的就會是肌肉的酸疼感，當肌肉的酸痛情況特別嚴重時，運動員會出現肌肉痙攣的情況。

（二）神經系統疲勞

當中長跑運動員在進行一個階段性的大量負荷訓練以后，運動員的神經系統也會出現疲勞的情況。當人體的神經系統的運動過于頻繁時，人腦對于體內各個身體機構的運作會提升對于養分和血液的需求也會隨之升高，在運動員進行大量運動，當運動量超過一定范圍時，運動員體內的大量血液都會流向肌肉，這樣會造成大腦內的供血量不能滿足自身需求，使得運動員身體本身的運動機能會有所下降，當體內機能值下降到某個極限的臨界值時，運動員會產生一定的疲勞感。但這種疲勞感相比于肌肉疲勞感而言，沒有那么明顯，其主要特點有：不容易被很快發現、深沉、隱蔽性強等。[2]但是，對于運動身體內的各方面機能而言卻有非常嚴重的影響，隨著運動時間的不斷增長，運動員需要引起對于這種疲勞的重視。

（三）心理疲勞

中長跑體育項目從某種角度上講是很枯燥乏味的，相對而言，中長跑整個訓練過程會非常艱苦，所以，此項體育項目需要參賽運動員都能保持良好的心理素質。運動員在平常的訓練或比賽中，在碰到某些困難或挫折時，如果運動員的心理素質不夠強大，就會出現比較大的情緒波動，不能很好的從心理上穩定良好的狀態。當運動員進行了高強度長時間的訓練時，其內心很容易對訓練產生一定的抵觸情緒，這種現象十分常見。運動員心理疲勞會對整體機能產生一定的影響，其自身的運動機力會有所下降，與此同時，還會對運動員正常的訓練與比賽水平的發揮造成一定的影響，在情況嚴重時還會有各種不正常的因素發生，例如：同伴的漠不關心、情緒冷淡，毫無生活情趣，這樣會有較大的風險斷送運動員的運動生涯。綜合以上幾點來看，在中長跑運動員進行了長時間的訓練以后，需要進行短期的恢復，這樣能夠借機消除運動員部分疲勞感，以便于能夠發展運動員的自身機能。

二、中長跑訓練中身體機能監督途徑及訓練恢復策略

（一）中長跑訓練過程中身體機能監督的有效途徑

1.對于運動員訓練的監督可以通過體內的血色素來進行。血色素對于中長跑運動來說是影響運動員訓練能力的關鍵指標之一。血色素主要是屬于血紅細胞中的含鐵蛋白質，其攜帶的氧氣能夠提供給組織一部分能量，對于能量能夠在該過程中進行氧化，為了提供運動的需要，釋放出的能量都需要被運動員利用起來。在長時間的訓練過程中，中長跑運動員體內的血色素會隨著時間的推移迅速下降，主要原因是因為紅細胞組織在該過程中逐漸被破壞掉，部分血紅蛋白會與肌肉蛋白再合成為一個細胞組織，為了能夠對這種運動量能夠完全的適應，運動員在經歷過一個階段的訓練之后，體內的血色素就會逐漸回升到正常狀態。所以，教練在實際的訓練過程中，需要能夠掌握這一理論依據，對運動員的訓練內容能夠進行合理、科學地安排，這樣在大量的訓練以后，運動員通過自身的超量恢復狀態，能夠將自身的訓練水平提高，使得運動員在今后的比賽中能夠取得良好的成績。[3]

2.通過尿蛋白來監督運動員的身體機能

在中長跑的訓練過程中，運動員需要能夠完成反復跑和變速跑，這樣一來，運動員體內會出現尿蛋白的現象。但不同的個體之間會存在某些不同的差異，運動員之間也是一樣，其產生的尿蛋白也會情況各異。但是，規定好的相關指標是固定不變的，所以，當運動員之間的個體差異、訓練強度以及運動量等因素都不同時，其相關指標之間存在的波動變化情況不會很大。所以，在通常情況下的中長跑運動中，對于運動過程中尿蛋白指標的檢測可以通過使用尿蛋白試紙來進行，通過對比大量的檢查結果，可以分析得出以下結論，當運動員的運動強度越大時，其尿蛋白的+號就會越多。[4]

（二）訓練恢復策略

1.膳食恢復

在訓練過程中，運動員都會消耗較大的熱量，所以，在平常的膳食結構中，廚師對于食材的選擇，需要多選擇一些高熱量的實物，例如：維生素B、維生素C和糖等等。同時運動員需要較多的蛋白質，為了能夠滿足運動員的機體對于蛋白質的需求，能夠在日常膳食中多吃一些豆制品、蛋、魚等。為了對運動員體內因運動消耗的各種電解質和能量能夠進一步緩解，需要某些運動型飲料起到一定的緩解疲勞的作用，例如含堿性電解質的飲料，這種功能性飲料能夠對長時間、高強度的訓練產生的后遺癥進行矯正，最終達到消除疲勞、提高運動能力的目的。endprint

2.睡眠恢復

睡眠能夠對大腦皮層起到重要的保護作用，其作為一種有效的恢復手段，在自然狀態下，有利于促進身體快速恢復體能。睡眠還有一個重要的作用就是能夠確保人體的內臟、肌肉得到充分的休息。[5]在運動員進行高強度的訓練或從事大量的運動之后，需要保證運動員能夠擁有充足的睡眠，睡眠對于恢復運動員體能尤為重要，在休息好以后，人們才會感到精力充沛、渾身有勁。睡眠的質量與運動員接下來的訓練效果息息相關。所以，睡眠是能夠幫助運動員保持體能充沛，消除運動疲勞的重要手段。

3.按摩恢復

按摩是一種非常方便而且比較有效的訓練恢復手段。按照運動員的兩個不同部位，采用人工的方式對運動員進行按摩，這樣能夠達到緩解肌肉疲勞的目的。在訓練完成以后，運動員之間可以互相為對方進行按摩以達到放松的目的，根據不同的運動強度與時間能夠制定具體的時間表，通常應為20-30分鐘左右為宜。這樣在有效地緩解肌肉疲勞的同時，還能防止運動損傷，在按摩完成之后，最好是還能再洗熱水浴，這樣能夠達到更好的效果。

相對而言，按摩恢復的效果會十分顯著。因為通過按摩其能夠將靜脈全部的疏通。而且還能通過多種不同的穴位來加強血液的循環。對于緩解各種運動疲勞具有十分顯著的效果。對于中長跑后的身體機能恢復有著不可多得的幫助。

三、中長跑訓練后的身體運動機制的恢復

在進行中長跑的過程中，其身體的運動機制的整體恢復十分關鍵。其能夠直接決定一個運動員的韌性以及耐力。從整體上而言，身體運動機制與中長跑的訓練可謂是相輔相成。很多運動人員在進行中長跑以后并不懂得如何去調控自己的運動機制。這就使得其身體機能的恢復效率并不算快。通常而言，其身體運動機制可以從兩個方面來進行全面恢復。

（一）有氧呼吸運動

很多運動員在進行運動的過程中，并不能很好的掌控自己的呼吸。一個均勻的呼吸常常能夠使得運動人員的運動效果直接翻倍。但由于長跑運動是一種持續性的運動。在整體的運動過程中，運動人員應當掌握一套較為科學的呼吸方法。這樣可以有效地保證自己在運動的過程中能夠呼吸的較為均勻。也可以在自己極度的疲憊的情況下，能夠直接進行少量氧氣的呼吸運動。這樣，不僅能夠使得自己的肺活量得到相應的增大，還能使得自己全身心得到放松。能夠使得自己身體的韌度達到一個前所未有的高度。

（二）持續鍛煉法

為了能夠使得身體的恢復能力得到增強，其需要加強身體的抗性。其可以采用持續鍛煉的方式讓身體的整體素質得到顯著性的增強。同時，在全面鍛煉的過程中，還需要對自己的各個關節以及身體的靈活性及矯健性得到全面性的鍛煉。在持續的鍛煉中需要不斷的增強自己整體的力量。尤其是在柔韌性的訓練以及恢復的過程中，力量協調訓練是首要訓練任務。

力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉收縮或舒張時克服內外阻力的能力，內部阻力主要是指人的機體或機體的某一部分肌肉收縮或舒張時由身體內部所帶來的阻力，如：肌肉的粘滯力、關節的加固力及各肌肉間的對抗力等。反之，外部阻力主要是指人的機體或機體的某一部分肌肉收縮或舒張時由身體外部所帶來的阻力，如：物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣和水的阻力等。[6]

外部阻力往往是發展力量素質的手段，人體在克服這些阻力中提高和發展自身的力量素質。力量素質訓練是人體進行體育運動和其他身體素質發展必不可少的環節，力量素質訓練能減少人體在體育運動中受傷的幾率，同時也能增強自己身體素質提高免疫力。所以，對于長跑運動員來說，每一次的長跑都是對自己身體機能的一次突破。當自己的身體機能得到增強時，其整體的速度自然也能上升到一定的高度。

在力量得到相應的增強以后，還要不斷做好速度的訓練。速度素質的訓練是指人體快速反應的能力。快速運動反映人體運動的加速度和最大速度的能力。速度素質主要由反應速度、動作速度、移動速度三個模塊組成。

反應速度是指人體對各種信號刺激如聲、光、觸快速應答的能力。由于運動員對不同運動項目的運動反應是不同的，因此在訓練中往往是根據不同運動項目的運動員做出相應的反應速度的訓練。在長跑的過程中，如果整體的速度增強。那么身體的整體恢復速度也能加快。

很多運動人員認為長跑以后應當及時的休息，其實剛好相反。長跑之后，應當進行適當性的鍛煉。這樣，才能松弛有度。達到最佳的恢復效果。

四、結語

中長跑訓練后的身體恢復研究十分重要，其能夠使得身體的整體素質得到全面性的提高。在進行訓練后，應當采用多種不同的方式進行相應的恢復。同時，因人而異的進行恢復研究。做好恢復的保養工作，并進行適當的鍛煉。最終使得身體的恢復效果更為顯著。

參考文獻：

[1]趙健.哈爾濱工業大學高水平運動隊中長跑項目訓練模式的個案分析[D].哈爾濱工業大學，2016.

[2]劉冰.優秀中長跑運動員訓練中心率監控的實際應用研究[D].遼寧師范大學，2013.

[3]姜太鎬.中長跑訓練中身體機能監督與訓練恢復的探討[J].才智，2012，（28）：203.

[4]徐偉.中長跑訓練中大學生運動員身體機能的監督與恢復[J].咸寧學院學報，2012，（06）：56-57.

[5]張小勇.中長跑訓練中身體機能監督與訓練恢復的探討[J].科技創新導報，2017，（22）：243.

[6]楊曉輝.冰水浴與螺旋振動按摩消除中長跑運動員運動性疲勞的功效研究[D].上海體育學院，2010.

作者簡介：付明亮（1982-），男，河南開封，助教，碩士，工作單位：兵團競技體育運動學校，研究方向：中長跑訓練。endprint