論中年教師的運動與保健

劉承剛+蘇亞拉其其格

摘 要：本文從人們在日常生活中所涉及的運動與保健出發(fā)，簡要闡述體育鍛煉的重要性以及在運動與保健過程中所遇到的共性問題，并有針對地開出運動處方，起到積極的預(yù)防作用。

關(guān)鍵詞：早衰；運動性疾病；運動處方

在我國學(xué)術(shù)界，中年早衰、英年早逝的現(xiàn)象絕非個別。這種情況已成為我國當今社會一個令人非常憂慮的社會問題。中年教師不僅承擔著家庭生活重擔，而且工作量也極大，每天至少工作十多個小時；盡管如此，這種清苦的生活卻從未影響過他們的工作熱情。社會上對學(xué)生的負擔過重、作業(yè)過多常常作出反應(yīng)，但對奮筆燈下、批改作業(yè)至深夜還得承受家庭重負的中年教師卻很少提及。教師在這十多個小時中多是伏案工作，是腦力勞動的典型工作方式。大家知道，能長年堅持工作、發(fā)揮自己聰明才智的基礎(chǔ)是身體健康，而身體健康又必須 進行有計劃、有針對性的體育鍛煉。人到中年以后多與體育鍛煉絕緣；那么，我們的中年教師究竟還需不需要擠出寶貴的時間去進行體育鍛煉？在鍛煉中需要注意哪些問題才能確實起到保健作用呢？

一、運動是防止早衰的關(guān)鍵

多數(shù)中年教師認為自己“已值中年，為時已晚，沒有必要再去注意那些本應(yīng)是青少年的事”。殊不知，這種過早地認為自己青春已逝、不再年少的心理，是早衰的信號。而由早衰所引起早逝現(xiàn)象則司空見慣。正值科研有成、立論著說的輝煌時刻卻遭此大劫，實在可惜。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，引起人體早衰的根本原因是缺乏有氧運動。

為了防止早衰的發(fā)生，美國的一些專家專門設(shè)計了適合中老年人的健身方案，我們的中年教師也可借鑒。40歲左右，選擇步行、爬樓梯、網(wǎng)球、乒乓球、自行車等運動，這些運動能有效加強下半身肌肉力量，提高自我控制、判斷力與時間感；50歲左右，適合游泳、適中力量訓(xùn)練、劃船及打高爾夫球，這些運動能增加全身各部位肌肉彈性和骨質(zhì)密度，改善自我形象；60歲左右，則多散步、跳交誼舞和廣場舞、慢跑或進行水上運動，這些運動能強化雙腿肌肉，預(yù)防骨質(zhì)流失與關(guān)節(jié)僵直，增進協(xié)調(diào)感，同時可使心肌得到鍛煉、可使心臟得到充分的血液和氧的供給，增強心肌的工作效能。

中年時期是人生繼青少年之后到老年階段的過渡時代，如果中年教師能堅持必要的體育鍛煉，必將在增強體質(zhì)和智力等方面受益無窮，在教育事業(yè)上也更能發(fā)揮自己體能的最高水平，也為創(chuàng)造科研成果奠定不可或缺的基礎(chǔ)；同時，也可延長自己獻身報國的美好時光。由此可見，運動是延緩中年教師心理衰老、生理衰老及健身養(yǎng)生之法寶。

二、運動鍛煉時應(yīng)注意的幾種常見運動性疾病

中年教師整天忙著備課，批改作業(yè)和料理家務(wù)，抽不出更多的時間來鍛煉，而一旦意識到體育鍛煉對自己的重要性，便又很投入，因此在體育鍛煉過程中還需認識以下幾種常見運動性疾病：

1.運動性腹痛。剛接觸體育鍛煉，人們會有這樣或那樣的不適。有人在運動開始時會感覺腹部疼痛，稍激烈運動后疼痛更嚴重。這在運動醫(yī)學(xué)上名之曰“運動性腹痛”，多發(fā)生于初次參加體育鍛煉的人群。

初次鍛煉，各器官、系統(tǒng)的功能發(fā)揮往往不同步。由于運動時機體對營養(yǎng)和氧的需要量驟增，各種代謝產(chǎn)物亦相應(yīng)增多，這就要求內(nèi)臟器官“超常運轉(zhuǎn)”，盡可能攝取氧氣，爭取及時把二氧化碳等排出體外，此時參與呼吸運動的肋間肌和腹直肌頻繁收縮，初次或偶爾鍛煉者便不能適應(yīng)這種變化，以致發(fā)生膈肌痙攣，產(chǎn)生腹痛。

預(yù)防運動性腹痛，主要注意鍛煉要循序漸進。運動前要做好充分的準備活動，一定要先熱身；運動中注意呼吸節(jié)律，以逐漸提高機體的適應(yīng)能力。一旦發(fā)生運動性腹痛，也不要緊張，應(yīng)立即停止運動，做7--9次深呼吸，慢慢放松身體，然后在疼痛部位按摩，然后再重復(fù)一組深呼吸，以促進血液回流；然后再做背伸動作，以拉長腹直肌，緩解疼痛。隨著鍛煉時間的持續(xù)與身體機能的相互適應(yīng)，運動性腹痛便自行消失。

2.運動性肝腫大。有些中年教師在自己年輕時，有過較大運動量的運動史。在間隔二三十年后重新運動時，一開始便幾乎接近年輕時的運動量，而且過渡期很短。這時，就要根據(jù)自己所參加鍛煉的項目及自身體能反應(yīng)，預(yù)防“運動性肝腫大”。

我們在參加運動特別是耐力性鍛煉后，會感到右上腹部有些不舒服，到醫(yī)院檢查可能發(fā)現(xiàn)肝臟腫大。遇到這種情況，我們不必懷疑自己得了肝病而驚恐萬狀。

從運動醫(yī)學(xué)的角度分析，在較大運動負荷下，肝臟的體積大都比安靜時增大。劇烈運動還會使呼吸肌疲勞，膈肌運動幅度減小，減弱對肝臟按摩作用，使肝血回流減慢，長時間呼吸淺快，胸腔內(nèi)壓上升，肝臟血液通過下腔靜脈回流心臟的阻力也會增大，這些因素均可引起肝臟淤血增多。此外，劇烈運動時肝糖原消耗過多，熱量釋放大，局部溫度明顯升高，肝細胞膨脹，也可引起肝腫大。當在運動中出現(xiàn)肝區(qū)疼痛、漲滿不適時，不必擔心，運動停止后便逐漸恢復(fù)常態(tài)。這種肝區(qū)疼痛及肝腫大是人體過度鍛煉的早期癥狀，它與肝炎不同，沒有消化道癥狀，不厭油，體力也不下降，肝功能檢查正常。

3.骨質(zhì)疏松癥。有的中年教師因為覺得自己身體可能體虛有病而不宜多動；而有些癥狀恰是因為缺乏體育鍛煉而致，而且這些癥狀無法根治，骨質(zhì)疏松癥便是其中一例；骨質(zhì)疏松癥是一種隱匿性中老年常見病，早期無明顯癥狀。據(jù)資料表明，骨質(zhì)疏松癥能防不能治；因此，生活中攝取足夠的Ca及多進行日光性鍛煉促使Ca的轉(zhuǎn)化是十分重要的。牛奶的奶制品是Ca最理想的來源，且能提供多種營養(yǎng)，因為食物中的Ca比人為補Ca更易被人體吸收，正所謂“藥補不如食補，食補不如動補”。鍛煉身體能促進骨的生成，減少骨的喪失，有利于骨的生產(chǎn)，從而起到預(yù)防作用。

4.心臟病。有的教師看似每天精力充沛，很少有不適感，且自己又堅持體育鍛煉，但身體各項檢查結(jié)果接近邊緣，這又是怎么回事呢？

隨著年齡的增長，由于機體新陳代謝的影響，不可避免地要出現(xiàn)組織器官的退行性改變，從而出現(xiàn)相應(yīng)的功能減退。有的教師雖然平時愛好運動，又極少患病，但要正視自身的生理變化，不可盲目相信自己的“實力”。人到中年，除需定期檢查外，還要注意體育鍛煉的量力而行和循序漸進，保證睡眠質(zhì)量，心情舒暢。體育鍛煉是及其必要的，但要適可而止，不宜過度。

三、運動處方

對一般中年教師來說，鍛煉是從輕柔舒緩的運動開始，以運動當時和過后沒有勞累感為度。經(jīng)過若干天的適應(yīng)期，即可漸漸增加運動量；首先是延長運動時間，直到一次運動半小時以上，而且身體無任何異常反應(yīng)、感覺良好即可；隨之飲食和睡眠便有所改善，之后就可以開始進行有計劃的下一階段的鍛煉了。

合理的鍛煉計劃應(yīng)以鍛煉時的最高心率適合自己的心臟功能為準則。這時運動處方便能顯示出我們的身體狀況及運動量是否適宜。

什么時間鍛煉最好？可根據(jù)各人情況安排，起碼的要求是不同吃飯、睡眠相矛盾，并能有效避免吸入過多的有害氣體。人在日常生活中一旦失去了活動積極性，他就可能在舒適的環(huán)境中不知不覺地失去了健康的身體。

經(jīng)常參加體育活動、配合以自然鍛煉和遵守正確的作息制度，是各個年齡段、各種職業(yè)人預(yù)防疾病的有效手段。希望人到中年的精英教師們能通過運動與保健，有效地延長自己的職業(yè)輝煌！