體育運動中小肌肉群和力量訓練的作用

郭炯

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）07-000-02

摘 要 隨著體育運動競技的深入發(fā)展，科學的訓練已經成為體育競技的核心內容，其中對小肌肉群及其力量訓練越來越受到體育界的重視和關注，提出了在體育運動中小肌肉群及其力量訓練的注意事項和訓練方法，增強運動中的運動能力，從而在體育競技和運動中取得良好的成績。

關鍵詞 體育運動 小肌肉群 力量訓練

隨著體育事業(yè)的快速發(fā)展，運動與競技已經融入到了平常百姓日常生活中，極大的豐富了群眾的業(yè)余活動，其中對運動員的科學培養(yǎng)成為體育運動的關鍵。然而很多教練在開展運動員進行訓練時，多數(shù)注重大肌肉群的鍛煉，忽視了對小肌肉群的訓練，造成了大小肌肉群失調，許多技術動作難以完成，更為嚴重的是容易造成小肌肉群薄弱處的損傷，影響了體育運動競技的成績。因此需要在體育運動中加強對小肌肉群及其力量訓練，不斷增強小肌肉群的力量，提升運動員的整體能力。

一、小肌肉群的概念及其力量訓練的意義

在對運動員進行訓練時，教練員開始重視對小肌肉群及其力量的訓練。小肌肉群主要是指手上掌面、腕部、手指以及腳上掌面、腕部、腳趾等多個方面的小肌肉群體。一般情況下，教練對運動員實行專項的大肌肉群訓練，卻輕視小肌肉群，進而造成了兩者之間的失衡，相比之下小肌肉群更加脆弱，特別是在完成高難度動作時，非常容易導致小肌肉群損傷。通過對小肌肉群的力量訓練能夠平衡兩者的力量，能更加順利的完成高難度的技術動作，進而更好的保護運動員身體，促進運動員全面的發(fā)展與進步[1]。

二、小肌肉群及其力量訓練的作用

（一）從力學方面分析小肌肉群及其力量訓練的作用

1.順勢收縮力

大肌肉群是人體力量的主要來源，但小肌肉群也發(fā)揮著重要作用。大肌肉群產生力量之后，緊接著小肌肉群開始產生收縮力量，進一步增強人體整體的力量，加快人體運動速度，在跳遠、游泳等體育運動項目中作用顯著，對體育競技成績影響較大[2]。

2.及時用力

小肌肉群是確保大肌肉群力量方向的重要支撐，大肌肉群在產生力量時，小肌肉群伴隨著發(fā)力，對大肌肉群的力量方向進行糾正與引導，防止動作過大引起的反作用力。例如運動員在進行奔跑時，大腿中的小肌肉群幫助整體力量的到位，促進力量的更有效的發(fā)揮，提高兩腿的變換頻率。

3.等長收縮

小肌肉群發(fā)揮著重要的支撐和平衡的作用，在運動員進行運動或競技時，身體的移動需要一個穩(wěn)定支持點，而由于一些小肌肉群的等長收縮作用，固定了相關的運動關節(jié)，實現(xiàn)了運動員身體的穩(wěn)定。

（二）從生理學方面分析小肌肉群及其力量訓練的作用

肌肉力量的強弱是由中樞神經決定的，為了充分發(fā)揮出肌肉的力量，一是通過調動更多的運動單元投入到運動競技中，二是經過加快神經沖動次數(shù)增加肌肉力量。通常情況下，在運動員肌肉力量施展高于85%時，需要加快神經沖動次數(shù)作為支撐，而低于85%時，則需要較多的運動單元參與進來[3]。在高水平的體育運動與競技中，運動員力量發(fā)揮的差距決定了成敗，所以要加強對小肌肉群及其力量進行訓練，充分發(fā)揮其運動支撐作用。

三、小肌肉群及其力量訓練的注意事項

（一）把握訓練時機，充分鍛煉小肌肉群

小肌肉群訓練的時間是有最佳訓練窗口的，通常情況下，女生在11歲左右，男生在12～15歲之間，此時期正是女生男生快速成長階段，也是力量發(fā)展的基礎階段，因此要抓住小肌肉群及其力量訓練的有利時機，從小開始對小肌肉群進行科學、系統(tǒng)的訓練，促進運動員快速健康成長。

（二）掌握訓練原則，保證訓練效果

在體育運動競技時，運動員如何進行正確發(fā)力，需要在日常的訓練中建立起肌肉用力順序的條件反射，在對小肌肉群及其力量訓練時，要遵循一些特定的原則和要求，只有這樣才能加快小肌肉群及其力量的增長，達到預期的效果。首先，在運動之前，要確保大肌肉群處在等長收縮的情況下，通過小肌肉群力量的施展克服大肌肉群力量發(fā)揮的阻力；其次，讓一些肢體保持一定的狀態(tài)，最大限度的減少多關節(jié)肌的參與，把力量放在訓練的小肌肉群中，對其進行定向訓練；第三，在對小肌肉群進行訓練時，大肌肉群應處在疲勞狀態(tài)下。

（三）注意大小肌肉群的關聯(lián)，促進全身均衡發(fā)展

當運動員開展肌肉力量鍛煉過程時，要注意大小肌肉群之間的關系。通常情況下，首先對大肌肉群開展訓練，其次開展小肌肉群的訓練，強化對肌肉力量的薄弱處，促進身體的均衡發(fā)展，防止同時對一塊肌肉群進行訓練，讓肌肉群擁有時間調整和恢復，保證訓練作用的有效發(fā)揮[4]。

（四）預防運動創(chuàng)傷，保護運動員安全

保證運動員的安全是體育訓練和運動的首要任務，然而在日常的運動與競技中，運動員容易造成運動創(chuàng)傷，進而影響了競技成績以及運動員以后的職業(yè)生涯發(fā)展。首先，在體育運動和競技中，運動員缺乏自我保護意識，沒有做好充足的前期準備和熱身運動；其次，可能由于運動場地、運動設施設備的問題和缺陷，造成了運動員的運動創(chuàng)傷；第三，在體育運動與競技中，運動員走神或情緒波動，影響了技術動作的發(fā)揮，造成失誤或偏差進而引起運動創(chuàng)傷，所以無論在日常訓練還是競技中，運動員要注意力集中，增強自我保護意識。

四、小肌肉群及其力量訓練的方法

（一）負重訓練法

負重訓練法主要有負重弓步前蹬走、凳上負重提踵等。第一，負重弓步前蹬走就是運動員在前進狀態(tài)時，一腿向前，一腿用力向后伸，形成弓箭步；第二，凳上負重提踵就是身體腳著地，腿與膝關節(jié)形成九十度，在膝上加上負重，兩只腳同時做提踵訓練，下落時緩慢，上升時快速。

（二）橡皮條訓練法

利用橡皮條進行俯臥收小腿訓練等。第一，俯臥收小腿訓練就是把踝關節(jié)用橡皮條進行捆綁，開展屈膝動作，腳后跟最大限度的的貼近臀部；第二，原地大小折疊跑就是在站立的狀態(tài)下，把踝關節(jié)用橡皮條進行固定，原地進行大小腿折疊跑動作，通過橡皮條訓練法可以幫助提高小肌肉群的收縮力量和速度。

（三）全蹲訓練法

全蹲訓練法主要加強對踝關節(jié)和腳掌的鍛煉。第一，全蹲跳法就是運動員將兩腿自然開立，腳尖向前，整個身體保持全蹲的狀態(tài)下，借助踝關節(jié)的支撐力，腳掌蹬地向前方進行運動，此訓練法主要是增強對腳掌與踝關節(jié)的鍛煉。第二，全蹲走法就是運動員將兩腿自然開立，腳尖向前，整個身體保持全蹲的狀態(tài)下，利用踝關節(jié)與腳掌的力量向前走動，同時，兩只手進行擺動，在行走的過程中借助腳掌和踝關節(jié)的力量，其中膝部也需要參與蹬伸之中[5]。

五、結語

綜上所述，小肌肉群及其力量訓練在體育運動中擁有至關重要的意義，需要引起教練與運動員的關注。盡早的抓住小肌肉群鍛煉的有利時機，遵循科學的、系統(tǒng)的原則與方法強化開展小肌肉群及其力量的鍛煉，從而促進運動員全面均衡的發(fā)展，增強其運動能力，在體育運動和競技中充分展現(xiàn)運動員的實力。

參考文獻：

[1] 王家磊，劉根平.體育運動中的小肌肉群及其力量訓練[J].牡丹江教育學院學報.2008（6）：94.

[2] 馮寶葆.淺談小肌肉群訓練對運動能力的作用[J].當代體育科技.2015（17）：44.

[3] 魏小芳，劉勰.核心力量訓練的理論探析—科學訓練方法新視域[J].成都體育學院學報.2013（8）：47.

[4] 李朋.散打運動大級別運動員小肌肉群訓練研究[J].搏擊（武術科學）.2014（12）：55.

[5] 毛羽鵬.青年短道速滑運動員下肢小肌群專項力量素質訓練的研究[D].長春.東北師范大學.2013：17.