跳繩 不必追求跳得高

跳繩并不是跳得越高越厲害，甩動越大越消耗，也不是撩腿撩得越高越好。

跳繩，應(yīng)該是除了跑步之外最經(jīng)濟(jì)的健身方式了。我曾經(jīng)在2011年時做為體能教練帶過一支省級的拳擊隊半年，眾所周知拳擊是對跳繩使用頻率最廣，使用熟練程度最高的項目，我在隊里跳繩功力也見長。很多人以為跳繩是跳得越高越厲害，甩動越大越消耗，其實(shí)并非如此。

先說一下正確的跳繩動作。準(zhǔn)備動作：將繩索置于小腿后部，夾臂，收腹，微微含胸。動作過程：保持大臂夾緊身體，抖動小臂及腕部，將繩索甩向前方。在每次繩索即將觸地時，腳踝輕輕踮起身體，順勢微微屈膝并收腹，使腳掌與地面抬離大概一條繩索直徑的高度，依次循環(huán)。

在很多示范標(biāo)準(zhǔn)動作的視頻中可以看到，跳繩時一般有幾個穩(wěn)定的部位，包括肩部附近的大臂、腹部、髖關(guān)節(jié)，都很穩(wěn)定。還有幾個靈活的部位，如腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，都非常的靈活有彈性。健身APP Keep的課程里有鄒市明跳繩的課，拳王跳繩也是標(biāo)準(zhǔn)動作。

以下是關(guān)于跳繩的注意事項。

1.不要刻意向后翹腿，要學(xué)會用腳踝的力量，向后屈膝只是順勢為之。很多朋友在跳繩時喜歡向后撩腿，而且還覺得撩得越高越好，我真為他的膝蓋著急。因為這樣后撩腿的跳法，落地時一般都是腳后跟先觸地，根本無法利用到足弓的減震，導(dǎo)致直接沖擊膝關(guān)節(jié)，跳不了幾次，就會喊膝蓋疼、腰疼。

所以，一定要學(xué)會用腳踝跳，而且在跳繩過程中，腳后跟永遠(yuǎn)是離地的，也就是要踮著腳跳。這樣跳有幾個好處，一是動作幅度小，較為省力；二是在跳繩的同時可加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量，預(yù)防日常生活中的崴腳；三是避免整個身體的大幅度震動，降低了由于跳繩而引起膝痛的發(fā)生概率。順便多說一句，這樣的動作也更適合愛跳繩卻不敢多跳的大胸妹子。

2.不需要用肩大幅度揮動跳繩，要學(xué)會用小臂以及腕部的力量。過大的揮動幅度，是一種無謂的浪費(fèi)，而且影響跳動速度。要把大臂夾緊，用小關(guān)節(jié)的力量去擺動跳繩。推薦大家用較輕的跳繩，不要用那種加重版的跳繩，否則會加大對關(guān)節(jié)的沖擊。

3.不需要拼命跳高，剛好通過才叫厲害。我們不是要用跳繩來提高彈跳，而是要通過持續(xù)的跳躍達(dá)到燃脂的效果，所以在跳繩的時候，跳起的高度正好讓繩索通過腳底是最完美的，優(yōu)秀的跳繩者。跳繩的時候看不出跳躍，而是一種顫動的感覺。而且跳得越高，落地時對關(guān)節(jié)的沖擊就越大，所以，這也是不鼓勵使用過長繩子的理由之一。

4.要穿跑步鞋或者底部較軟的鞋。一切為了健康，降低無謂消耗，尤其是對關(guān)節(jié)的無謂消耗。所以，不建議光腳跳繩，要把鞋穿好，保護(hù)好自己的膝蓋，避免不必要的疼痛。

5.掌握跳繩的強(qiáng)度。跳繩和跑步一樣，都是一種運(yùn)動形式，所以強(qiáng)度安排要根據(jù)每個人自己的目標(biāo)來設(shè)計，因人而異。下面這個表格供大家參考。

6.練完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌這四個部位，練完必須要拉，其他的部位可以酌情處理。

下面是幾種跳完繩拉伸的簡單動作。小腿后側(cè)：撐地拉，30秒/側(cè)，做兩組。小腿前側(cè)：跪坐拉，30秒一組，做兩組。大腿前側(cè)：扶墻拉，30秒/側(cè)，做兩組。大腿后側(cè)：抬腿拉或者坐姿拉，30秒/側(cè)，做兩組。臀部拉伸：抱腿拉，30秒/側(cè)，做兩組。

選擇合適的跳繩也很重要，考慮重量和長度兩點(diǎn)即可。其實(shí)整體繩重不那么重要，但想要用起來順手，就需要考慮繩重和手柄重的配比。我個人比較推薦手柄較輕，繩索稍重的跳繩。在慣性的幫助下，這樣的跳繩能讓人最輕松順暢地完成動作。不要買加粗的配重跳繩。

下面這個跳繩，某寶上13塊錢買的，是我用過的最好用的跳繩，整體輕，但重量配比簡直完美，跳起來順暢無比。

很多人會以為跳繩的長度無所謂，能用就行，其實(shí)不然。買來跳繩后，一定要根據(jù)自己的身高進(jìn)行修剪。過短不用說了，容易絆倒；跳繩過長，需要更高的跳躍與更大的揮動來完成跳繩動作，這會讓你在想加速跳的時候難以達(dá)到最快速度，而且過大的揮擺會浪費(fèi)掉很多不必要的體力，減少運(yùn)動持續(xù)時間。

一般來說，這樣的跳繩長度是比較合適的。雙手握住手柄，一只腳踩在繩中間，拉直跳繩，手柄高度在胯部以上肋骨以下。

作者簡介：

陳鄒琦，北京體育大學(xué)體能專業(yè)碩士，2012年國家跆拳道隊體能教練，全國空手道冠軍，美國國家體能協(xié)會NSCA認(rèn)證體能訓(xùn)練專家。