停下來，傾聽你的情緒

陳賽

低落情緒是進化選擇的結果，消除它不僅不可能，而且很危險。這樣一個進化的視角，要求我們耐心、明智地管理我們的情緒，學會容忍一定程度的抑郁，學會傾聽抑郁告訴我們的事情，按照符合進化本意的方式生活。

一個關于抑郁癥的積極模型

對于這個時代的抑郁癥，積極心理學之父馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）曾經下過這樣一個診斷——“自我的失常”。

在一個個人主義猖獗的社會，人們越來越相信自己是這個世界的中心，在這個信念系統的支配下，人們所面臨的失敗常常讓人變得極其沮喪。與自我失常相隨而來的，是公共意識的消失。以前，當我們遇到失敗時，可以停下來，在意義和希望的精神堡壘中休養一下，重新思考我是誰。比如宗教提供了一種更寬廣的時空感，人在更大的視野中是如此渺小，個人的失敗也就顯得微不足道了。但過去半個世紀以來，人們對上帝、社區、國家以及家庭的信任已經遭到嚴重侵蝕。現在，當我們需要一個避風港時，卻發現原來那些舒適的沙發、躺椅都不見了，只剩下一個小小的、搖搖欲墜的小板凳——自我，而且是一個超大號的自我。除了將失敗歸罪于自我，我們別無選擇。

聽起來很有道理，但這個理論并不足以解釋抑郁癥的發病機制。因為在個人失敗之外，抑郁癥還涉及生物、心理以及社會的多重現實。無論科學家，還是心理學家，都沒能破解抑郁癥的復雜成因和治療方法。

在《深度：抑郁癥的進化起源》（The Depth：the Evolutionary Origin of Depression）一書中，喬納森·羅滕伯格（Jonathan Rottenberg）從進化論的源頭來審視抑郁癥，提出一個很有趣的假設——抑郁癥是一個人類動機的黑洞。

這種假設聽起來既陌生又矛盾，卻有著很強的解釋力——可以用來解釋抑郁癥流行的起源，以及為什么抑郁癥一旦生根就這么難纏（有四分之三的患者有終生復發的風險）。

羅滕伯格年輕時也曾患重度抑郁癥。“這種疾病奪走了我的心智，我的自尊，我的幾乎一切東西，由此，我對抑郁癥和它的頑強產生了新的尊重，以及想要理解它的強烈欲望。”他甚至徹底改變了自己的職業生涯，從一名歷史學家變成了心理學家。

羅滕伯格認為，之前關于抑郁癥的各種理論，最大的問題在于它們都是疾病模型——“因為抑郁癥如此令人不快，傷害性如此之大，很難想象還有別的考慮這件事情的方式。這些壞的東西一定是疾病。治療的邏輯也很簡單，消除潛在的缺陷（無論是低血清素，或者悲觀的思維），將抑郁從人的情感中剔除出去。”

這種疾病模型也制造了很多問題。一些患者不愿意求助，因為他們被貼上了“缺陷”的標簽。即使那些得到了幫助的人，也會一次次地被精神醫學體系重復告知：你是一個有缺陷的人。但對于自己為什么會有這些缺陷，卻永遠沒有答案。

所以，他認為，還有另外一種視角來看待這個問題。抑郁癥是一種情緒病，最核心的癥狀就是情緒低落。那就應該從情緒本身來看待這個問題。人為什么會有低落情緒？

從進化的視角來看，我們的身體是一系列的適應、進化的遺產，幫助我們在面對不確定和風險的狀況時生存和繁殖，但這并不意味著進化是完美的，事實上，再了不起的適應也有代價——更大的大腦給了人類更高的認知能力，但也增加孕婦生產的風險；直立行走解放了手，有助于打獵與制造工具，但也給脊柱增加了壓力，使背部更容易受傷。大部分哺乳類動物進化成了溫血動物，能在寒冷的天氣里捕獵，但它們也比爬行類動物需要更多的食物，有更多的挨餓和營養不良的風險。

情緒系統也一樣，是進化選擇的結果，有它的好處和代價。

情緒系統的進化優勢與劣勢關于低落情緒的進化優勢，有三種理論：

第一種，低落情緒有助于沖突中的焦慮，從而降級沖突——失敗者認輸而不至于戰死；

第二種，低落情緒是一種“停止機制”，阻止一個人追求一個不可實現的或者危險的目標；

第三種，低落情緒是決策工具，將我們置入“反思的心智”，幫助我們更好地分析環境，尤其是當他們面臨非常棘手的環境時。

在這三種理論中，任何一種都不足以解釋抑郁癥的成因，但三者放在一起的時候，我們就開始理解，為什么低落情緒會如此難纏——因為它在很多時候是非常有用的。

在心理學里，情緒是一個很重要的概念。羅滕伯格將“情緒”定義為“驅動行為向正確方向展開的內部信號”。聽起來很復雜，其實我們每個人都有很日常的體會——當一個人情緒好的時候，就會愿意做點什么事情，比如跟朋友出去玩；情緒不好的時候，就會不想動彈，想縮回去。可以說，情緒是行動的組織者和調節者。

高昂情緒鼓勵有機體展開行動，追逐獎勵；低落情緒則將焦點放在威脅和障礙上，并約束行為。當情況不大妙，目標不大可行時，低落情緒會暫停行動，確保有機體不做無謂的努力。在一個時間、資源和行動力都有限的世界里，進化出這樣一個機制對生存來說是很重要的。一只熊如果在一個干涸無魚的水塘里浪費太多時間是會餓死的。

當然，與動物相比，人類與情緒系統的關系更復雜。因為我們可以選擇根據情緒行動，或者無視情緒。我們可以告訴自己繼續追求一個正在失敗的目標，其結果就是人定勝天的意志與古老的情緒系統之間對峙。為了解決爭端，情緒系統該怎么做呢？它可以關閉動機，不僅一個動機，而且一系列動機。最終，當情緒系統勝利的時候，會導致動機的全面崩潰，包括疲倦、遲鈍，到最后躺在床上什么都不想干。在一個房間里，床是行為凍結最自然的場所，而躺在床上的人，不是因為缺乏動機和目標，而是動機過于強烈，以至于情緒系統就像一個黑洞，最終吞沒了所有的動機，使一個四肢健全的人完全爬不起床來。

這就引發出一個很重要的哲學問題：鍥而不舍的努力一定是好事嗎？西西弗斯一次次推石上山，是人類高貴精神的象征。但是，當低落情緒一次次警告你放手時，你應該聽從本能，還是聽從意志？我們從小就被教育要有高遠的志向，但太高的志向，也可能導致抑郁癥。

動物也會情緒低落，任何養過寵物的人都知道這一點。除了“負罪感”和“自殺念頭”之外，下面這只寵物狗具備了人類抑郁癥的幾乎所有癥狀。

人類癥狀 寵物癥狀

低落情緒 垂頭喪氣的姿勢

失去興趣/愉悅 玩耍減少，對食物和性的興趣減退

睡眠障礙 更少睡眠，夜里不安

負罪感 ——

活力低下 散步時有氣無力，不玩fetch

精神運動性癥狀/行動遲緩

無法集中精力 缺乏注意力，不能表演old tricks

體重與胃口變化 食量減退，消瘦

自殺念頭，自我傷害 ——

從抑郁情緒到抑郁癥的轉換，很少是無緣無故的，比如“失去”就是最常見的心理觸發因素，失去食物、失去伴侶、失去工作、失去愛人……比如這只叫奧利的寵物狗之所以表現出這些類似抑郁癥的癥狀，據作者分析，是因為它剛剛失去了同伴。

大猩猩不會說“我很悲傷”，但當一只母猩猩面對自己的孩子死亡時，她的身體與行為的變化與剛剛喪子的人類母親的反應是十分相似的，包括荷爾蒙變化（如類固醇分泌過高）、免疫系統受抑，以及生物鐘紊亂。

美國的研究數據顯示，人類四分之一的抑郁癥與喪親有關。痛失所愛，大概是最為普世性的悲痛。一個母親，懷胎十月，孩子卻夭折了。這時候應該停下來，思考一下下一步要做什么。低落情緒會逼迫她停下來，思考這個孩子對她來說意味著什么？現在孩子不在了，她應該如何繼續生活。這種悲痛，超越歷史，超越文化，盡管人類各種文化的儀式不同，但總是有這樣的停頓，給你有一段時間撫平悲傷、重估環境、避免重復過去的錯誤。

關于低落情緒的進化優勢，一個被反復驗證的理論是，低落情緒會讓人更好地分析環境。比如美國心理學家林恩·艾布拉姆森（Lyn Abramson）和勞倫·阿洛伊（Lauren Alloy）的實驗發現，情緒低落（并呈現一定抑郁癥癥狀）的人在評估對一個事件的控制權時更加精準，而情緒正常的人則傾向于高估自己對某個事件的控制度。澳大利亞心理學家約瑟夫·福加斯（Joseph Forgas）則發現，短暫的低落情緒會提高人的辯論能力。當實驗對象被置于負面情緒時（看十分鐘關于一個人死于癌癥的電影），對一個題目（比如提高學費、土著的土地產權歸屬）能做出更有說服力的論辯，因為他們處理材料的時候更加謹慎、懷疑和小心。

那么，低落情緒的代價呢？

最顯然的就是行動上的弱點。在不斷變化的世界里，行動力遲鈍，甚至癱瘓是要冒很大風險的，有可能被捕獵者吃掉，或者失去捕捉獵物的機會。情緒進一步低落，壓力荷爾蒙的過度釋放不僅對身體造成損害，還可能導致認知上的弱點。如重度抑郁癥患者常常陷入扭曲的負面思維里：“我罪孽深重”“我不配活在世界上”等，而這些扭曲的思維會導向自毀性的行為。

作者認為仍然有必要在“淺抑郁”和“深抑郁”之間做出區分——淺抑郁是有適應價值的，而深抑郁則是致殘性的精神疾病。

情緒是一個連續的譜系，而不是健康與疾病之間的兩分法。證據就在于，可能導致重度抑郁癥的諸多風險因素，如缺乏社會支持、高壓環境、不良睡眠習慣、憂慮型個性，與輕度抑郁癥的風險因素是一樣的。那么，在50度灰的譜系中，低落情緒到底是從什么時候從有益轉向危害的？對此，科學暫時無法給出答案。但羅滕伯格花了很大的篇幅談論抑郁癥的種子最初是如何種下的。

抑郁癥的種子是怎么種下的？

研究發現，大部分的情緒波動都是短暫的，外部壓力對情緒的影響通常不會超過一天。情侶吵架會迅速和好，朋友之間發火會很快道歉，屋頂漏了很快就修好。這說明兩件事情：第一，人是情緒的積極參與者，我們不僅能意識到糟糕的情緒，而且會主動修復，散步、聊天、聽歌、看電視劇，都是有效緩解壓力、平復情緒的方法。第二，情緒系統自帶抗壓性，它最關心的是下一步做什么，也善于放手。

但是，有三個互相關聯的觸發因素可能導致負面情緒持續積壓和沉溺：事件、個性，以及日常生活里的一些習慣。

第一，事件。現代心理學理論認為，如果能及時解釋，我們能更快地從一個壞事件中恢復過來。困惑的想法、復雜的感覺，是持續低落情緒的助力。事情發生的時機也很重要。很多研究發現，早期的生命創傷（身體、性虐待）為抑郁癥、焦慮癥的緩慢蔓延提供了溫床。

作者在書里提到一位叫簡的中年女人，長期患有輕度抑郁與焦慮，從小父親酗酒，13歲被鄰居猥褻，她不敢告訴任何人，害怕母親責怪，父親暴怒。“簡的焦慮和悲傷，是情緒系統的自然反應。在這個世界上，當一個孩子的首要一連對象——父母——在情感上無可觸及，也不能提供幫助，情緒系統就會一直預見（forward looking），壞事已經發生了，它還會再次發生。最好做好更壞的事情發生的準備。焦慮的情緒會一直存在危險（尤其在人際關系之中），悲傷的情緒會分析失去了什么，為什么會失去，作為未來更大傷害的防線。”

第二，個性。進化生物學家大衛·威爾森（David Sloan Wilson）說，就個性而言，進化并沒有一個適合生存的最優解。但很多證據表明，最傾向于抑郁的人格特質是神經質，性急、敏感、對芝麻小事緊張兮兮、操心過度等，大家可以腦補一下伍迪·艾倫的樣子。很多人都熟悉迪士尼動畫片里螞蟻和蟋蟀的故事：秋天來了，落葉飄零，勤勞的螞蟻都忙著為冬天儲糧，蟋蟀先生還無憂無慮地拉著小提琴，當冬天到來的時候，蟋蟀先生非常凄慘地餓著肚子，最后在螞蟻們的施舍下吃了一頓飽飯。高度神經質的人很像預言里的螞蟻，總是擔心未來會發生什么不好的事情，對于威脅很敏感，包括那些遙遠的、隱藏的、微妙的威脅。

第三，日常生活的習慣——即我們如何度過時間，如何關心身體和心情——都跟情緒有很大的關系。有一些習慣構建身體與精神資源，改善情緒；還有一些習慣則與進化的意志相悖，會導致情緒系統的嚴重失調。

情緒系統是進化相當天才的設計。它對很多與生存繁殖有關的線索都很敏感，比如日照，白天的時候動物會更警覺，更有活力，因為白天更容易找到獵物。同樣的道理，人們在冬天更容易體驗到低落情緒，北歐國家抑郁癥高發就與冬季日照時間短有很大關系。健康狀態也很重要，生病的時候，你的情緒會低落，這也是情緒系統在逼迫你慢下來，先等待身體康復。情緒系統對心理狀態也很敏感。考試考砸了，失戀了，或者工作出了問題，情緒系統都會有所反應，因為你處在一個尷尬的處境，必須先搞清楚下一步怎么做。

很多研究證明，現代生活的快節奏與重重壓力與身體的自然節奏、古老的情緒系統之間是相互沖突的。比如，我們得到的日照和睡眠越來越少，我們經常要為工作犧牲健康、犧牲休息時間，我們經常要遠離親人，在大都市里單打獨斗，而與之相對應的，是工業化社會里不斷升高的抑郁癥患病率。

更為反諷的是，抑郁癥在人類的嚴重程度遠遠高于動物，不是因為我們的缺陷，而恰恰是因為我們獨特的能力。抑郁癥從很多我們引以為豪的品質吸取營養，比如思考和使用語言的能力、自我省察的能力、堅持野心勃勃的目標傾向，甚至我們追求幸福的沖動。

比如情緒，就像所有的適應一樣，是在沒有語言和文化的情況下進化出來的。它的一個關鍵的特征就在于，它是在意識之外運行的。情緒唯一需要的能力是清醒的感覺和有意識的知覺，包括對痛苦和愉悅的感知，而這在所有的動物中都是存在的。但當人類談論情緒時，首先想到的是語言——我們很“生氣”，我們很“悲傷”，我們很“高興”。我們總是試圖用語言去解釋情緒，以及情緒出現的原因，但抑郁癥患者會覺得“悲傷”“消沉”，其實很難真正描述他們內在的情感與體驗。

盡管我們如此急切地想要解釋情緒，但其實普通人很難看到情緒背后真正重要的影響因素——從外部環境（食物、同盟、潛在的伴侶）到內部環境（疲勞、荷爾蒙水平、免疫系統），都可能導致情緒系統的變化。而我們告訴自己的關于情緒的故事，往往只是故事而已。比如我們假設自己感覺情緒低落，是因為我們工作進度落后了，但也許只是感冒剛好、身體無力；有時候我們無法為自己的情緒找到任何理由（不知道為什么，就是覺得情緒不好），只好依靠心理咨詢師幫我們找到原因。

小狗失去了同伴，它能做的，就是望著窗外，尋找同伴歸來的身影。我們卻希望依靠思考來走出情緒的困境，但常常事與愿違——一個制造意義的機器運轉過度，無時無刻不在對情緒低落這件事情進行解釋，最終變成一種思維反芻，為什么是我？為什么我的人生這么失敗？我們強大的自我省察能力令這一切雪上加霜：為什么我不能放下，為什么我這么無能？我們時刻意識到我們在努力改變情緒上的失敗。抑郁情緒每持續一天，我們對無力改變情緒這件事的挫折感就會增加一分。

再比如，人類很擅長設定目標，包括一些抽象的目標，比如幸福。越來越多的人將人生目標設定為“我要幸福”，但進化的目的從來與幸福無關，而是關于生存與繁殖。遇到喜歡的人，或者買了一輛新車，情緒系統當然會給予愉悅的獎勵，但這種愉悅不會持久。沒有人能夠永遠幸福，而那些以幸福為目標的人還在一直問，為什么我不能更幸福一點？尤其是當你看到朋友圈里那些更幸福的人，更完美的假期，你開始深切地感到失敗的痛苦，對幸福的追逐最終變成幸福的阻礙，而理想與現實之間的差距，則決定著你抑郁的程度。

但是，作者提醒我們，情緒系統是進化塑造的，要反抗它是很難的，但這并不意味著我們是情緒的奴隸。恰恰相反，正是因為情緒系統對如此多的內容敏感，意味著通往治愈有很多條路徑——改變思維圖景、改變事件、改變人際關系、改變與身體的關系（飲食、鍛煉、冥想或者以藥物改變大腦）。從這個角度來說，《深度：抑郁癥的進化起源》這本書是很積極的。我們也許無法改變個性，但可以調節日常生活規律；也許我們無法改變那些發生在我們身上的事情，但我們可以改變我們對它們的觀點。我們可以試著改變人際關系，或者學習更加寬容地對待低落情緒。我們還可以重新評估和調整目標。很多時候，抑郁癥患者無法逃離黑森林，是因為他/她不肯從一個已然失敗的目標中抽身（無論是失敗的婚姻，還是失敗的事業）。

如作者所說，但凡是最終從抑郁癥中走出來的，通常都對人生做出了重大的調整，這些變化使得他們對未來的威脅有了更大的抵抗力。從這個角度來說，這場疾病對他們的人生而言，是一場破壞性的重建。

抑郁自評量表（SDS）

請仔細閱讀每一條，把題目的意思看明白，然后按照自己最近一周以來的實際情況，對下面的20個條目按1-4級評分： ①很少； ②有時； ③經常； ④持續。

1.我感到情緒沮喪，郁悶。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

2.我感到早晨心情最好。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

3.我要哭或想哭。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

4.我夜間睡眠不好。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

5.我吃飯像平時一樣多。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

6.我的性功能正常。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

7.我感到體重減輕。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

8.我為便秘煩惱。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

9.我的心跳比平時快。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

10.我無故感到疲勞。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

11.我的頭腦像往常一樣清楚。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

12.我做事情像平時一樣不感到困難。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

13.我坐臥不安， 難以保持平靜。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

14.我對未來感到有希望。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

15.我比平時更容易激怒。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

16.我覺得決定什么事很容易。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

17.我感到自己是有用的和不可缺少的人。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

18.我的生活很有意義。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

19.假若我死了別人會過得更好。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

20.我仍舊喜愛自己平時喜愛的東西。 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

計分方式： 1. ①、②、③、④ 依次計1、2、3、4分； 2 . 第2、5、6、11、12、14、16～18、20題反向計分，即 ①、②、③、④ 依次計4、3、2、1分。

統計結果：總分（20個項目所得分之和）：___；標準分T（標準分=原始總分×1.25并四舍五入取整數）：___

抑郁評定的領臨界值為T=53，分值越高，抑郁傾向越明顯。53～62分為輕度抑郁，63～72分為中度抑郁，72分以上為重度抑郁。

焦慮自評量表（SAS）

請仔細閱讀每一條，把題目的意思弄明白，然后按照自己最近一周以來的實際情況，對下面的20個條目按1-4級評分： ①很少； ②有時； ③經常； ④持續。

1.我覺得比平常容易緊張或著急 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

2.我無緣無故地感到害怕 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

3.我容易心里煩亂或感到驚慌 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

4.我覺得我可能將要發瘋 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

5.我覺得一切都好，也不會發生什么不幸 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

6.我手腳發抖打戰 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

7.我因為頭痛、頸痛和背痛而苦惱 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

8.我感覺容易衰弱和疲乏 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

9.我得心平氣和，并且容易安靜坐著 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

10.我覺得心跳的很快 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

11.我因為一陣陣頭暈而苦惱 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

12.我有暈倒發作，或覺得要暈倒似的 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

13.我吸氣呼氣都感到很容易 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

14.我的手腳麻木和刺痛 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

15.我因為胃痛和消化不良而苦惱 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

16.我常常要小便 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

17.我的手腳常常是干燥溫暖的 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

18.我臉紅發熱 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

19.我容易入睡而且一夜睡得很好 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

20.我做惡夢 ①很少 ②有時 ③經常 ④持續

計分方式： 1. ①、②、③、④ 依次計1、2、3、4分； 2 . 第5、9、13、17、19題反向計分，即 ①、②、③、④ 依次計4、3、2、1分。

統計結果：總分（20個項目所得分之和）：___；標準分T（標準分=原始總分×1.25并四舍五入取整數）：___

T值越高，焦慮傾向越明顯。低于50分為正常，50～60分為輕度焦慮，61～70分為中度焦慮，70分以上為重度焦慮。

2013年6月25日，北京安定醫院的一名護士正在核對病人的治療單

2015年10月11日，北京安定醫院開展大型咨詢活動，咨詢內容涉及老年精神科、兒童精神科、情感障礙等方面

受抑郁癥影響的腦區

杏仁核：杏仁核是邊緣系統的一部分，是大腦深處的一組結構，與情緒有關，比如憤怒、愉悅、悲傷、恐懼和性喚醒。當一個人回憶帶有強烈感情因素的記憶時，比如害怕，杏仁核就被激活。當一個人悲傷或者臨床診斷為抑郁癥時，杏仁核的活躍程度更高。即便在人們從抑郁癥中恢復，這種活躍程度的增加依然存在。

丘腦：丘腦接收到部分感覺信息，并將其傳遞到大腦皮層的對應區域，從而指導語言、行為反應、運動、思維和學習等高級功能。一些研究表明，雙相情感障礙可能是丘腦的問題引起的。

海馬體：海馬體是邊緣系統的一部分，在處理長期記憶和回憶方面起著核心的作用。海馬和杏仁核之間的相互作用驗證了一句諺語，“一朝被蛇咬，十年怕井繩”。正是這部分腦區使你產生了恐懼感，當你面對有攻擊性的吠犬時，關于這一經歷的記憶會讓你在日后的生活中提防狗。一些抑郁癥患者海馬體較小，研究表明，持續暴露在壓力激素下，會損害大腦部分神經細胞的生長。

參加過“越戰”的美國老兵托馬斯在紐約家中，飽受抑郁癥和創傷后應激障礙困擾

積極心理學之父馬丁·塞利格曼

20世紀初期，英國一家醫院的醫務人員正在為抑郁癥患者進行電擊療法治療