心肺耐力運動處方對促進中老年健身人群健康的影響研究

劉曼曼++馬鵬帥++徐戰爭++張俊勇

摘 要 隨著我國經濟的迅速發展，人們的生活方式也隨之發生了翻天覆地的變化，隨之而來的困擾是人們口中常常講的“富貴病”。本文采用文獻資料法、邏輯分析法、數據分析法等對心肺耐力運動處方促進中老年人健康生活的影響進行研究。

關鍵詞 心肺耐力 運動處方 健康

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）08-000-01

一、心肺耐力運動處方的應用

心肺耐力運動處方主要用于指導心肺耐力素質的鍛煉，可為不同年齡、性別，不同身體狀況，不同體適能水平的人提供科學的健身指導，使鍛煉者可以更有效地提高心肺耐力素質。心肺耐力運動處方是指導某些慢性疾病高發人群通過適當的有氧運動，預防某些疾病的有效方法，如冠心病、高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖等。耐力運動處方主要用于指導冠心病、高血壓等長期制動或臥床，導致全身耐力下降的患者進行康復鍛煉，減少醫療費用負擔，加快恢復生活自理、工作和勞動能力，更快地回歸社會。

二、心肺耐力運動處方

健身運動處方即是針對健身者本人身體實際情況而判定的具體健身運動計劃和方案，它是全民健身計劃實施的一項不可缺少的內容[ ]。

（一）運動強度

在制定心肺耐力運動處方時，要根據評估后的個體因素，決定個人的運動強度。通常我們的運動強度跟我們的運動功率、運動消耗能量、運動絕對攝氧率、代謝當量、身體成分個體因素等相關。因此，我們在運動強度的因素中一定要分清人群個體因素，來安排健康合理循序漸進的運動強度[2]。

（二）運動時間

運動的時間往往和我們運動強度成反比，鍛煉時間應控制到身體承受運動強度內，不使身體產生疲勞，讓身體的恢復能力和免疫能力下降，并且時間的掌控還要分個體因素以及其自身的運動等級和運動表現來控制，不能一味的為達到鍛煉的時間而不顧身體的反應。

（三）運動頻數

根據個體因素決定運動頻率。若：運動者需要減肥時，運動者的頻率是一周3次還是6次，一天中的頻率又分為幾次，每次用多少時間去控制等。消耗的熱量也要平均分配到一周幾天，或者一天幾次當中去，達到合理和平衡的消耗才對身體的循環系統不造成傷害。

（四）運動方式

根據個體身體因素決定運動方式。以減肥者為例，我們在制定運動處方時除了考慮到該運動者關節的承受能力外，也要考慮到骨骼對身體的承受能力，是選擇非周期運動還是周期性的運動，以及對身體傷害的效果大小，是非負重還是負重等都是根據每個人的個體因素決定的[3]。

（五）注意事項問題

鍛煉者的身體因素和心血管風險因素需要我們進行醫學的檢查來判定，而不能隨意測試來安排心肺耐力的訓練，運動訓練時也要注意：（1）訓練前的狀態評估；（2）鍛煉的順序；（3）準備活動；（4）運動環境要求；（5）鍛煉的基本內容；（6）著裝要求；（7）補水要求；（8）強度要求；（9）鍛煉后的整理活動。

三、研究結果與分析

（一）中年人心肺耐力的健身運動處方

“Older Adult”來自美國運動醫學會的定義：超過65歲的人，亦或者50-65歲，并有明顯的影響日常行為活動的臨床條件或身體限制狀況被稱為“中老年人”。為緩解和預防慢性疾病避免中年人不運動制定以下運動處方：每周150分鐘（2個半小時）的中強度有氧運動，如：快步走、健身廣場舞、慢跑、游泳；采用中強度與高強度有氧運動貫穿[4]。

（二）老年人心肺耐力的健身運動處方

老年人由于慢性疾病的困擾每周中強度有氧運動量不能達到150分鐘，所以體力活動應在身體活動能力和條件允許的情況下進行；老年人應明確自己的體力活動能力水平與健身強度相適應；有慢性疾病的老年人應明白自己身體狀況是否對其開展常規體育運動的安全造成影響及如何影響。

（三）中老年人心肺耐力的健身運動處方的安全準則

為減少受傷和其他有害健康的事件的發生概率，應該做到以下幾個方面：1.明白運動風險的存在；2.選擇與自己體適能和鍛煉目標相符的運動項目；3.隨著時間推移而逐漸增加運動量；4.注意選擇適當的鍛煉時間地點和方式，保證人身安全；5.在健康顧問的指導下進行訓練；6.患慢性疾病或有慢性疾病癥狀的人應向健康顧問咨詢，尋求對自己最合適的運動項目種類及強度[5]。

四、研究結論與建議

運動是良醫。對中老年人健身進行運動處方的制定是一項艱巨而意義深遠的長期任務，在制定運動處方時不僅僅要對選定的項目、鍛煉目的、效果和個體因素進行考慮外，還要充分利用有限的資源開展運動。還應關注中老年人的常發疾病，有針對性地提出運動方案，指導中老年人有效地進行科學活動。在培養中老年人體育鍛煉的愛好和習慣的同時，應多采取能夠預防或改善心腦血管疾病的運動處方，使中老年人群擺脫心腦血管疾病高發人群。

參考文獻：

[1] 楊靜宜，徐峻華.運動處方[M].北京.高等教育出版社.2005.

[2] 孫發志.對吉林省中老年全民健身運動處方的研究[D].大連.遼寧師范大學.2008.

[3] 王竹影.體力活動運動處方對老年婦女心肺功能影響的研究[J].北京體育大學學報.2004（2）：217-218.

[4] 靜宜，徐峻華.運動處方[M].北京.高等教育出版社.2005：43-114.

[5] 李志敢，張林挺.運動處方的實施對女性老年人體質的影響[J].體育學刊.2005（2）：51-53.endprint