延遲性肌肉酸痛的康復方案及營養措施

丁濤+康舉

摘 要 延遲性肌肉酸痛（delayed-onset muscle soreness，DOMS）是指人們在進行不習慣運動或強度突然增加后所出現的肌肉疼痛或不舒適的感覺。它最大的特征即為延遲性。減輕DOMS的癥狀的方式不僅要依靠物理治療的手段，而且可以通過補充營養的方式來快速減輕癥狀。

關鍵詞 DOMS 康復方案 營養

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）08-000-01

普遍認為DOMS發生在一個人反復進行高強度離心肌肉收縮或不習慣的運動，并在運動后24和48小時之間達到峰值。DOMS確切的原因尚不清楚，有幾項研究提出DOMS是由一系列生化變化引發的肌肉損傷，而不是單一的損傷事件。臨床多采用西藥、運動、物理、熱敷及點刺激等療法，緩解DOMS的癥狀，但是，目前臨床尚缺乏一種簡單有效的防治方法。許多研究報告了營養干預措施減少DOMS。常見的營養干預措施包括咖啡因，ω-3脂肪酸，牛磺酸和多酚。這篇綜述的目的是提供大家更好地了解DOMS的緩解方式。

一、延遲性肌肉酸痛的康復方案

（一）理療對DOMS的影響

對于DOMS的治療，臨床上常用的手段包括物理因子療法及運動療法。有研究者發現，熱水浸泡能減輕DOMS癥狀。目前，普遍認為冰水療法在肌肉損傷治療中的作用為限制炎癥的應答，對于運動損傷的應用也很普遍。瞿超藝等人的結果顯示對于DOMS，超低溫冷療（WBC）是一種有效的恢復手段；WBC對與DOMS相關的部分生理生化指標和部分體能指標具有一定的積極影響。

（二）PNF牽伸法對于延遲性肌肉酸痛的影響

王小迪等人指出在運動后通過PNF 牽伸法可以顯著降低由一次大強度的離心運動后的肌酸激酶水平，并能顯著減輕運動員的主觀疼痛感，使運動員盡快地投入到高強度的訓練之中。運動之前進行PNF牽伸，可使肌肉充分放松，肌纖維及周圍結締組織的彈性增強，減緩了運動對肌肉的微細損傷；運動后進行PNF牽伸，可使痙攣的肌纖維變得放松，排列變得整齊，另外腱索的興奮會將沖動傳導至脊髓，使脊髓發出神經沖動抑制游離神經末梢受到的各種刺激，使運動員的主觀酸痛感覺降低。另有報道PNF訓練可引起肌肉超微結構的改變，也是PNF牽伸法對DOMS進行治療的可能機制之一。

（三）深部肌肉刺激療法對延遲性肌肉酸痛的影響

韓秀蘭等人的研究中，經過DMS治療，研究對象的主觀體力恢復較快達到正常水平，而VAS評分也能夠比較快下降，在治療后的第3天，疼痛感覺明顯改善，第5天達到無痛感覺。但是對照組在力竭性運動后，VAS評分一直比較高，在運動后第4天，VAS仍然在7.30±0.94的高分值。說明DMS治療能夠明顯緩解運動后出現的體感疲勞和疼痛感，并且能縮短疼痛持續時間，加快患者體力恢復。

（四）中醫手段對延遲性肌肉酸痛的影響

針灸是中醫治療DOMS的主要手段之一，在放松肌肉和鎮痛方面的效果較明顯。針刺的作用體現在抗自由基，防止脂質過氧化以及運動性下丘腦-垂體-性腺功能紊亂，增強機體抗疲勞能力。推拿也是中醫治療DOMS的主要手段之一，胡精超等研究表明，推拿能一定程度防治DOMS。中藥對于DOMS也起到一定的作用，中草藥不僅可以促進肌肉血液循環，改善微循環功能，加速炎性產物和滲出物的吸收，而且中藥復方的使用對提高肌肉功能及運動能力具有顯著的效果。

二、延遲性肌肉酸痛的營養手段

（一）蛋白質的補充對于延遲性肌肉酸痛的影響

大強度運動中，肌肉持續收縮將導致肌肉可逆性損傷，運動后及時修復肌肉損傷有助于緩解運動性疲勞。蛋白質是肌肉的主要組成成分，蛋白質及必需氨基酸的供給與肌肉恢復具有重要關系。乳清蛋白所含必需氨基酸種類齊全，并含有豐富的支鏈氨基酸，BuckleyJD等給28位受試者運動后補充250 ml調味水（N=14）或加入25g乳清蛋白水解物的調味水（N=14），結果顯示乳清蛋白水解物能增強肌肉收縮運動后肌力恢復（P=0.006）。

（二）糖的補充對于延遲性肌肉酸痛的影響

在運動過程中，最主要的供能系統便是糖的代謝，首先是在供養充足的情況下通過糖的有氧氧化，提供能量保持人體的運動系統正常運行，其次是供氧不足時的糖的無氧酵解供能。當長時間大強度運動時，糖已經不能提供更多的能量供給時，就會動員脂肪供能，燃燒身體的脂肪提供能量，最后是動員蛋白質來提供能量。運動后及時的補充糖對于，運動后的疲勞恢復具有明顯的作用，在長跑過程中，跑前補充同樣多的熱量，但是最后竭盡全力跑的距離是不一樣的，具體如表1。通過表1，不難發現，在食物結構方面，提供高糖飲食對于人體的耐力的提高是有很大的幫助的，單純的高脂飲食后，人體極限的耐力時間為57分鐘，而一般的混合性飲食后時間為114分鐘，但是通過高糖飲食后，人體極限耐力卻提高到167分鐘，這是高脂飲食的3倍。所以運動后及時的補充糖是及時的恢復疲勞的關鍵。

三、小結

DOMS是一種運動常見的也是容易發生的的癥狀，給我們的生活和運動帶來不小的影響。采取有效的措施來應對該癥狀在生活中具有良好的實際意義。通過上述物理治療的方式，以及傳統中醫的手段，加上運動營養的干預等綜合手段來積極應對DOMS。希望以后可以通過努力讓大家更好的認識到DOMS的危害，然后掌握對于DOMS的預防以及發生后的處理方式。endprint