怎樣組織青少年運動員的準備活動

桂高宏

摘 要：一次完整的訓練課包括準備活動、基本部分以及結束部分。準備部分是最基礎的開始也是最容易被忽視的環節，教練和運動員更加注重訓練的基本部分而往往忽視了準備活動的環節。準備活動的充分與不充分在很大程度上影響著基本部分的質量，所以準備活動和基本部分有著同樣的重要性，不可忽視。同時準備活動對于預防運動損傷，調整訓練比賽狀態起著重要的作用。

關鍵詞：青少年；運動員；準備；活動

準備活動的積極效應，提高肌肉和身體核心部位溫度，降低軟組織的粘滯性以及為運動員心理上的安全的準備，因此能改善運動表現，降低運動損傷。

1、積極效應

1、1、生理效應，提高肌肉的靈活性和身體核心部位的溫度，降低肌肉粘滯性，提高肌肉的速度和力量，增加血流量，提高身體的機能水平，并且激活中樞神經系統的興奮性，加快代謝反應。

1、2、心理效應，由準備活動引起的反應還包括運動員的心理狀態。利用想象法作為一種準備活動的方法可以強化生理表現特征。訓練或比賽前的準備活動可以調動運動員或團隊的訓練意識和興奮性，起到生理喚醒或鎮定的作用，實現對即將到來的負荷的心理準備，提高心理和情緒上的自控能力，可見，訓練課前的準備活動不僅能為運動員做好生理準備，同時也能做好心理準備，對隨后的訓練提供心理上的安全支持。

1、3、預防創傷效應，準備活動的不充分是受傷最主要的原因之一。準備活動的最主要作用之一就是改善骨路肌系統，促進肌群內部協調，提高體溫，從而減少運動員訓練或比賽時受傷的幾率。有助于預防肩部、腰部、膝躁關節等易受傷部位的損傷，通過準備活動中的核心區訓練，加強了肩部、軀千以及膝躁關節的穩定性和身體控制能力，降低了運動損傷幾率。

2、準備活動

包括一般性準備活動和專項性準備活動。

2、1、一般性準備活動：準備活動的開始部分通常是一些中低強度的練習，目的是促進血液循環、提高肌肉和身體核心部位溫度和促進工作肌肉的氧化過程。（中低強度的練習，跑、走、跳、以及一些關節活動操）15—25分鐘

2、1、1、軟組織激活（訓練前主用通過運用泡沫軸、按摩棒等工具對運動員小腿肌群、大腿后側、大腿前側、臀大肌、背部、腋下肌肉進行激活和對軟組織的喚醒）。

2、1、2、多方向慢跑（全隊進行 2-3 分鐘的多方向慢跑，可后退跑、側向、斜向等方向）

2、1、3、動態拉伸（動態拉伸-直腿-腓腸肌、腳后跟抵臀-手臂上伸、側弓步移動、相撲式深蹲-腘繩肌拉伸、斜抱腿、、動態拉伸-站姿-胸椎旋轉、坐壓、仰臥屈腿拉伸）

2、1、4、行進間激活神經中樞練習（原地高抬腿—加速跑—攔網—后退跑）

2、2、專項性準備活動：一般準備活動完成后，運動員應當進行專項準備活動，開展一些與專項類似的練習活動，讓運動員為特定的運動項目做好準備。準備活動專項部分的重點主要放在即將開始的訓練或比賽所要動用的專項代謝系統和技術上，被挑選的練習應該能激活那些將要使用的專項技能的協調機制，著重于髖部、本體感覺和移動能力。這部分準備活動的特點是逐漸增加強度，盡可能突出專項性。此外，專項準備活動還將有助于為隨后進行的更復雜的運動訓練任務激發心理準備，激活神經系統，它們對預防在需要高協調性的技巧訓練以及心理和認知扮演主導角色的項目中有重要作用，能提高專注度，降低失誤率，同時也能預防損傷的發生。

專項性準備活動組織（以排球為例）15—25分鐘

2、2、1、傳、墊球搶球游戲（選出兩名運動員做搶球者，其余運動員在場地上圍成一個圓圈，這些運動員通過傳球、墊球、技術將球傳給同伴，在這個過程中搶球者進行干擾，爭取將球搶到。

規則：若球被搶球者搶走或自己失誤時，立即和搶球者對換位置，繼續進行游戲；若球在運動員之間進行 20 次以上來回球，搶球者未能搶到時，罰搶球者做 3 次俯臥撐，繼續進行游戲。）

2、2、2、教練球----快速跑急停墊球

（4人一 組，分3組每人10次一換）

2、2、3、教練球---快速跑急停傳球

（4人一組，分3組每人10次一換）

2、2、4、攔網練習（單人攔網2、3、4號練習，雙人攔網2、4號練習

集體攔網3號位練習）

2、2、5、防守練習（一對一、三人防調練習）

2、2、6、上網扣球練習

2、2、7、發球練習

3、準備活動的時間和強度

準備活動的強度和時間取決于個人的具體情況，強度應掌握適宜，過小達不到要求，過大又能引起機體疲勞。準備活動的時間一般應在40～60分鐘，運動員在比賽前20分鐘應減量，約在賽前10分鐘結束準備活動，但也應根據各項目的特點有所差異。

4、準備活動的任務

準備活動是訓練課和比賽的基本組成部分，它的任務是使機體逐步進入工作狀態，從心理和生理兩個方面做好承受計劃負荷的準備。通常把準備活動分為一般準備活動和專 門準備活動兩個部分，前者的任務主要是克服運動員的生理惰性，提高體溫；后者主要是為完成基本部分和比賽任務創造心理和機能件。可以說，準備活動的好壞 將直接影響到訓練課的質量和比賽績。

5、結論與建議

總的來說，準備活動是非常重要的，應科學做好準備活動，就要精心地制訂科學系統、合理的訓練計劃，科學安排訓練和比賽的節緩壓，在實際工作中，真真正正重視準備活動，課后做好放松整理活動，力爭全方面地加強和提高運動員整體素質水平，為將來打下良好的基礎，為取得優異成績做好充足的準備。

（作者單位：湖北省孝感市體育藝術學校）