正確跑步，遠離“跑步膝”

文/上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院推拿科主任醫師 龔利

正確跑步，遠離“跑步膝”

文/上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院推拿科主任醫師 龔利

清晨或是夜幕降臨，城中不少運動場內外都有跑步健身的人。跑步這項有氧運動不需要特定裝備，不需要特定場所，深受廣大健身者喜愛。跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關節磨損嚴重，腰部疼痛等。

膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一，同時也是人體內最復雜的關節。奔跑時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此奔跑所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的“跑步膝”。

“跑步膝”一般容易在兩個部位出現疼痛：一個是髕韌帶或髕周處疼痛；一個是膝關節外側疼痛。體重偏重，著地方式不科學，跑步前不熱身的，都容易出現“跑步膝”。對于初跑者來說，正確的跑姿能有效避免受傷，合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25%以上的膝蓋沖擊力。

剛出現“跑步膝”時，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當坐下并伸直腿時疼痛加重。跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。過了急性期以后，可以采用按摩或針灸等方法進行治療。如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運動后調理，多補充堿性食物，服用維生素C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。

既然知道“跑步膝”的危害，就要學會預防“跑步膝”。下面，介紹預防“跑步膝”的3種辦法：

1. 熱身運動：跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態。

2. 拉伸運動：針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節之間硬對硬的“碰撞”。

3. 鍛煉腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節力量不足，可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節周邊肌肉力量。