防止跑步損傷，你需要這樣做

關(guān)于跑步受傷甚至死亡的消息、傳聞越來越多，以至于許多人都不敢跑步，然而又覺得棄之可惜。

跑步明明是為了身心更健康，可當(dāng)跑步成了我們的心病和困擾，就不得不認(rèn)真對待、妥善解決了，畢竟跑步可以算是性價比最高的、歷史最悠久的運(yùn)動項目了。

當(dāng)然，也有人跑了一輩子都沒受傷，而有的人剛開始跑就受傷了，這是為什么呢？我們究竟該怎樣做，才能放心大膽的跑，并能有效的避免受傷？下面就從幾個方面分析一下：

（一）最易受傷的跑群

1.初學(xué)者

許多人都認(rèn)為抬起腳、跑起來就是跑步了，其實跑步?jīng)]那么簡單，所以初學(xué)者一定要先了解基礎(chǔ)知識，不了解這些就盲目迫切的跑步很容易受傷。

2.激進(jìn)者

難聽點就是“還沒學(xué)會跑就想飛”。跑步需要循序漸進(jìn)，一步步的慢慢增強(qiáng)強(qiáng)度，比如先快走、再慢跑，之后再到正常跑，盲目的增加強(qiáng)度和速度，身體不能一下子適應(yīng)就很容易受傷。

3.有受傷史者

受過傷已經(jīng)好了，跑步時忽略受傷史;或者受傷后沒好，就迫不及待開始跑步，特別是進(jìn)行高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動很容易受傷。

4.骨密度較低者

這類人群的訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過大、且不能過于劇烈，如果按照常人的跑法和計劃去訓(xùn)練容易造成受傷。

（二）常見五大跑步損傷

1.髂脛束摩擦綜合征

大腿外側(cè)主要由髂脛束構(gòu)成，髂脛束是大腿外側(cè)的一根筋膜，它連接大腿與小腿，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)，跑步時，髂脛束會與膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，當(dāng)摩擦過度時，則會導(dǎo)致韌帶或滑囊發(fā)炎致，從而使髂脛束的滑動受到阻礙，這就是髂脛束摩擦綜合征的成因。

癥狀：

該病癥主要表現(xiàn)為腫脹和疼痛。

誘因：

·跑前熱身或拉伸不充分

·不正當(dāng)?shù)呐茏?/p>

·運(yùn)動量過大造成的髂脛束與周圍肌群緊張

·腿部、臀部力量過于薄弱

·跑后沒有進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘桑ɡ旎虬茨Γ?/p>

清楚了誘因，跑步時加以規(guī)避就能有效的降低損傷。

措施：

遇到這種病癥時，不要慌張害怕，首先取冰袋冰敷疼痛處、緩解習(xí)慣的壓力，當(dāng)然最重要的是要學(xué)會修養(yǎng)，休息并不是不再進(jìn)行任何訓(xùn)練，還是要鍛煉膝蓋以下的肌肉的（問題嚴(yán)重者，一定要及時就醫(yī)）。

2.髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征

髕骨疼痛綜合征又叫骸骨軟化綜合征，主要因為骸骨或股骨裸骨折或活動過多、膝關(guān)節(jié)屈伸時髕骨運(yùn)動軌跡不良造成的勞損、創(chuàng)傷和錯位、骸骨退行性變、骸骨對線不良。

癥狀：

該病癥一般為膝蓋以下疼痛，上下樓或下蹲時疼痛加劇，主要表現(xiàn)為骸骨后側(cè)疼痛和摩擦音，膝關(guān)節(jié)屈曲位，久坐后膝關(guān)節(jié)活動受限，稍活動后疼痛又可緩解。檢查外觀無異常，偶爾膝關(guān)節(jié)腫脹，壓髕骨和叩髕骨內(nèi)緣疼痛。

誘因：

一般是由于髕骨周圍的肌肉群太過薄弱，或跑步時訓(xùn)練不得當(dāng)。

要預(yù)防這類損傷首先需要制定合適的跑步計劃，避免訓(xùn)練不當(dāng);其次，要加強(qiáng)髕骨周圍肌群和股四頭肌的鍛煉;最后，跑步時可以使用髕骨束帶，保護(hù)髕骨、預(yù)防損傷。

措施：

首先要及時休養(yǎng)治療，并在恢復(fù)期減輕之前的訓(xùn)練量，避免二次損傷。

3.脛前疼痛

脛前疼痛又稱外脛夾，發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因有許多，主要是由于脛骨上的小腿肌肉收縮導(dǎo)致骨膜反復(fù)牽拉引起的，多為脛骨周圍骨膜的慢性炎癥。

癥狀：

主要表現(xiàn)為局部腫脹、按壓時有疼痛感。

誘因：

·走姿外八或內(nèi)八嚴(yán)重

·小腿或足部過度負(fù)荷

·太過急功近利，訓(xùn)練強(qiáng)度提升過快

·長期在硬地上跑步

·踝關(guān)節(jié)韌性不足

因此，預(yù)防該病癥切記急功近利、循序漸進(jìn)的增加跑量和速度才是關(guān)鍵，其次一雙合適的跑鞋也很重要。

措施：

當(dāng)遇到該病癥時，首先進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨捅筇幚恚?dāng)癥狀減輕時，適當(dāng)?shù)腻憻捫⊥燃∪獾牧α亢晚g性（嚴(yán)重時要就醫(yī)治療）。

4.跟腱炎

跟腱，連接小腿肌肉和腳跟的條狀組織，跟腱炎通常發(fā)生在小腿肌肉經(jīng)常緊繃的人身上，一般指跟肌慢性勞損后形成的無菌性炎癥。

癥狀：

足跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動后加劇。可能發(fā)生在跟腱的任何區(qū)域，痛感通常會在清晨或者劇烈運(yùn)動后的休息期間發(fā)作。肌腱兩段受到擠壓時會有強(qiáng)烈疼痛或者壓痛。當(dāng)病變惡化，肌腱會腫大，在病變區(qū)域出現(xiàn)結(jié)節(jié)。

誘因：

·短時間內(nèi)承受壓力過大

·運(yùn)動前調(diào)整、熱身不充分

·訓(xùn)練過度

·扁平足

·外傷或感染

除了扁平足可能需要選擇合適的跑鞋外，其他原因只需加以注意就能避免。

措施：

可以選用消炎止痛的藥物涂抹在疼痛處，也可以冰敷鎮(zhèn)痛，情況嚴(yán)重時，可以通過小手術(shù)治療。

5.足底筋膜炎

該病癥主要是腳底的肌腱或筋膜發(fā)生無菌性炎癥導(dǎo)致的。

癥狀：

通常表現(xiàn)為腳跟（腳底近腳跟處）疼痛，有時劇烈且持續(xù)。

誘因：

·過度肥胖造成的高負(fù)荷

·跑步過量

·扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等

所以，過于肥胖也是造成傷害的原因之一，想要健康的跑步，一定要先減肥，另外根據(jù)自身情況調(diào)整跑量也很重要，最后選一雙合適的跑鞋。

措施：

冰敷和藥物治療，以及簡單的拉伸、按摩都很有效，最重要的是要休息好。

看過上面這些內(nèi)容后，還有疑問的，可以看一下下面的視頻：美國斯坦福大學(xué)就跑步損傷預(yù)防和治療的公開可視頻，你會受益很多。

知道這些知識后，你就放心大膽的跑吧，畢竟跑步對于鍛煉身與心都大有裨益。？笏（摘自“健身迷”公眾號）（編輯/多洛米）

足底筋膜炎的位置與足部重量分布圖