防止跑步損傷，你需要這樣做

關于跑步受傷甚至死亡的消息、傳聞越來越多，以至于許多人都不敢跑步，然而又覺得棄之可惜。

跑步明明是為了身心更健康，可當跑步成了我們的心病和困擾，就不得不認真對待、妥善解決了，畢竟跑步可以算是性價比最高的、歷史最悠久的運動項目了。

當然，也有人跑了一輩子都沒受傷，而有的人剛開始跑就受傷了，這是為什么呢？我們究竟該怎樣做，才能放心大膽的跑，并能有效的避免受傷？下面就從幾個方面分析一下：

（一）最易受傷的跑群

1.初學者

許多人都認為抬起腳、跑起來就是跑步了，其實跑步沒那么簡單，所以初學者一定要先了解基礎知識，不了解這些就盲目迫切的跑步很容易受傷。

2.激進者

難聽點就是“還沒學會跑就想飛”。跑步需要循序漸進，一步步的慢慢增強強度，比如先快走、再慢跑，之后再到正常跑，盲目的增加強度和速度，身體不能一下子適應就很容易受傷。

3.有受傷史者

受過傷已經好了，跑步時忽略受傷史;或者受傷后沒好，就迫不及待開始跑步，特別是進行高負荷的劇烈運動很容易受傷。

4.骨密度較低者

這類人群的訓練強度不宜過大、且不能過于劇烈，如果按照常人的跑法和計劃去訓練容易造成受傷。

（二）常見五大跑步損傷

1.髂脛束摩擦綜合征

大腿外側主要由髂脛束構成，髂脛束是大腿外側的一根筋膜，它連接大腿與小腿，是固定膝關節的重要結構，跑步時，髂脛束會與膝關節產生摩擦，當摩擦過度時，則會導致韌帶或滑囊發炎致，從而使髂脛束的滑動受到阻礙，這就是髂脛束摩擦綜合征的成因。

癥狀：

該病癥主要表現為腫脹和疼痛。

誘因：

·跑前熱身或拉伸不充分

·不正當的跑姿

·運動量過大造成的髂脛束與周圍肌群緊張

·腿部、臀部力量過于薄弱

·跑后沒有進行適當的放松（拉伸或按摩）

清楚了誘因，跑步時加以規避就能有效的降低損傷。

措施：

遇到這種病癥時，不要慌張害怕，首先取冰袋冰敷疼痛處、緩解習慣的壓力，當然最重要的是要學會修養，休息并不是不再進行任何訓練，還是要鍛煉膝蓋以下的肌肉的（問題嚴重者，一定要及時就醫）。

2.髕骨關節疼痛綜合征

髕骨疼痛綜合征又叫骸骨軟化綜合征，主要因為骸骨或股骨裸骨折或活動過多、膝關節屈伸時髕骨運動軌跡不良造成的勞損、創傷和錯位、骸骨退行性變、骸骨對線不良。

癥狀：

該病癥一般為膝蓋以下疼痛，上下樓或下蹲時疼痛加劇，主要表現為骸骨后側疼痛和摩擦音，膝關節屈曲位，久坐后膝關節活動受限，稍活動后疼痛又可緩解。檢查外觀無異常，偶爾膝關節腫脹，壓髕骨和叩髕骨內緣疼痛。

誘因：

一般是由于髕骨周圍的肌肉群太過薄弱，或跑步時訓練不得當。

要預防這類損傷首先需要制定合適的跑步計劃，避免訓練不當;其次，要加強髕骨周圍肌群和股四頭肌的鍛煉;最后，跑步時可以使用髕骨束帶，保護髕骨、預防損傷。

措施：

首先要及時休養治療，并在恢復期減輕之前的訓練量，避免二次損傷。

3.脛前疼痛

脛前疼痛又稱外脛夾，發病位置為脛骨骨干前方或小腿內側，病因有許多，主要是由于脛骨上的小腿肌肉收縮導致骨膜反復牽拉引起的，多為脛骨周圍骨膜的慢性炎癥。

癥狀：

主要表現為局部腫脹、按壓時有疼痛感。

誘因：

·走姿外八或內八嚴重

·小腿或足部過度負荷

·太過急功近利，訓練強度提升過快

·長期在硬地上跑步

·踝關節韌性不足

因此，預防該病癥切記急功近利、循序漸進的增加跑量和速度才是關鍵，其次一雙合適的跑鞋也很重要。

措施：

當遇到該病癥時，首先進行適當的按摩和冰敷處理，當癥狀減輕時，適當的鍛煉小腿肌肉的力量和韌性（嚴重時要就醫治療）。

4.跟腱炎

跟腱，連接小腿肌肉和腳跟的條狀組織，跟腱炎通常發生在小腿肌肉經常緊繃的人身上，一般指跟肌慢性勞損后形成的無菌性炎癥。

癥狀：

足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動后加劇。可能發生在跟腱的任何區域，痛感通常會在清晨或者劇烈運動后的休息期間發作。肌腱兩段受到擠壓時會有強烈疼痛或者壓痛。當病變惡化，肌腱會腫大，在病變區域出現結節。

誘因：

·短時間內承受壓力過大

·運動前調整、熱身不充分

·訓練過度

·扁平足

·外傷或感染

除了扁平足可能需要選擇合適的跑鞋外，其他原因只需加以注意就能避免。

措施：

可以選用消炎止痛的藥物涂抹在疼痛處，也可以冰敷鎮痛，情況嚴重時，可以通過小手術治療。

5.足底筋膜炎

該病癥主要是腳底的肌腱或筋膜發生無菌性炎癥導致的。

癥狀：

通常表現為腳跟（腳底近腳跟處）疼痛，有時劇烈且持續。

誘因：

·過度肥胖造成的高負荷

·跑步過量

·扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等

所以，過于肥胖也是造成傷害的原因之一，想要健康的跑步，一定要先減肥，另外根據自身情況調整跑量也很重要，最后選一雙合適的跑鞋。

措施：

冰敷和藥物治療，以及簡單的拉伸、按摩都很有效，最重要的是要休息好。

看過上面這些內容后，還有疑問的，可以看一下下面的視頻：美國斯坦福大學就跑步損傷預防和治療的公開可視頻，你會受益很多。

知道這些知識后，你就放心大膽的跑吧，畢竟跑步對于鍛煉身與心都大有裨益。？笏（摘自“健身迷”公眾號）（編輯/多洛米）

足底筋膜炎的位置與足部重量分布圖