“跑”走壓力 “跑”出健康

周穎

如果您留心觀察，就會發現，如今咱們身邊跑步健身的人越來越多。街道旁、公園里隨處可見跑者的身影。他們享受運動帶來的樂趣，也因健碩的步伐和驚人的毅力，得到路人的贊許。

但是，也有不少人認為，跑步健身或多或少會對身體造成傷害。比如，跑步的時候，踝關節或者膝關節要傳導相當于體重兩倍半的力量，如果這種力量反復折磨關節，可能會造成關節疼痛或關節炎。還有，跑步方式錯誤可能給心臟帶來額外負擔。運動時由于血液重新分配，有可能導致血液供應發生障礙，引起心肌相對性局部缺血。

事實上，跑步究竟是有益健康還是會損傷身體，歸根結底要看運動方法是否得當，運動強度是否適宜。大家在跑步前應檢查自己身體情況，正確把握運動量，科學跑步，放松身心。下面給大家提供幾點建議：

◎跑步健身效果“三達到”原則

1.跑步健身要達到一定的時間。跑步時間過短難以取得成效。運動時間的下限為20分鐘，上限為1小時。不必一次性完成，一天中累積完成即可。

2.跑步健身要達到合適的強度。運動強度既不能過低也不能過高，以身體能夠承受為宜。特別是對老年人而言，快跑不如慢跑。跑步過程中，可以用“呼吸能交談，心臟跳得歡”這句口訣來檢測自己的運動狀態。如果跑步的同時不僅能正常呼吸，還能與人交談，心臟沒有超負荷的感覺，則較為適宜。

3.跑步健身要達到一定的頻次，保證至少一周3次，還應配合拉伸和放松動作，防止運動損傷。

◎適宜運動量的 “三不”自測法則

1.晨脈不高。運動后第二天早晨，將手搭在脈搏上，看脈象（基礎心率）是否與平日一致，如果過高，則表明前一日的運動過量了。

2.全身不痛。運動后第二天起床，如果身體有輕微的酸脹感是正常的。如果疼痛的感覺比較強烈，則應適當減少運動量。

3.精神不差。這也是最重要的一點。若起床時感覺身體異常疲憊，注意力難以集中，則表明前一天的運動量超過身體負荷，要及時調整。

◎運動后恢復需“三好”

1.要放松好。您可以通過洗熱水澡或按摩運動部位進行放松。

2.要補充好。保證吃與動的平衡，跑步后適當補充碳水化合物。

3.要休息好。跑步后一定要保證睡眠時間，不要熬夜。

◎跑步時應避開的三誤區

誤區1：單次跑步距離越遠越好。事實上，若想提高健身效果，在總量不變的情況下，可以適當減少每次的跑步距離，而相應增加次數。比如，計劃每月跑80公里，可將每次跑8公里，一共跑10次，改為：每次跑5.5公里，跑15次。

誤區2：跑步步幅越大越好。不少人在跑步過程中，喜歡“邁大步”，感覺這樣做運動強度更大，運動效果更好。事實上，步幅過大，會對腳步與膝蓋造成較大的沖擊力。

誤區3：吃飽立刻跑。慢跑應當放在正餐2小時以后進行，跑前1小時可適量補充碳水化合物，如香蕉、全麥面包等。

現代生活節奏快，人們每天面臨的壓力較大，個人生活空間越來越少。跑步是很好的減壓方法。無論是在公園還是健身房，跑步的時間是您摒棄一切雜念，與自己獨處的過程，不需費心費力與其他人周旋，享受當下即可。金秋季節氣溫適宜，雨水不多，身體條件允許的話，您不妨用慢跑趕走壓力，跑出健康。endprint