豬肝、胡蘿卜和枸杞 到底有沒有護眼功效

文/國家二級公共營養師、營養與食品衛生醫學碩士谷傳玲

豬肝、胡蘿卜和枸杞 到底有沒有護眼功效

文/國家二級公共營養師、營養與食品衛生醫學碩士谷傳玲

抬頭看電腦，低頭看手機已是大多數人的一種常態，就是苦了我們的眼睛，它竭盡全力為我們服務，疲憊不堪時也會干澀、流淚甚至疼痛。我們要怎樣愛自己的眼睛呢？傳言豬肝、胡蘿卜、枸杞最護眼，是真的嗎？看完眼睛喜歡的營養素，答案自然揭曉。

維生素A和β-胡蘿卜素：我們從明亮的地方走進暗淡的地方，反應時間的快慢被稱為暗適應能力，這種能力主要依賴于維生素A，而β-胡蘿卜素可以在體內轉化為維生素A，所以晚上看東西有困難的人應該補充維生素A或者β-胡蘿卜素。維生素A主要存在于動物肝臟如羊肝、雞肝、豬肝中，β-胡蘿卜素在深色蔬果尤其是橙黃色蔬果中含量較高，如南瓜、胡蘿卜、芒果、橘子、枸杞。

維生素B2：眼睛工作需要許多酶參與，而B族維生素常以輔酶的角色協助酶發揮活性，其中維生素B2最為重要，當眼睛出現怕光、流淚、布滿血絲等缺乏維生素B2癥狀時，應適量增加富含維生素B2的動物肝臟、小麥胚芽、奶、蛋、全麥食品、酵母的攝入。

鈣和鋅：鈣能調節神經和肌肉的興奮性，對眼球靈活轉動有幫助，而鋅在視網膜色質上皮中含量豐富，能幫助緩解氧化損傷，維持正常視力，所以要想眼睛轉動靈活、明亮有神，應該注意增加富含鈣的食物如牛奶、豆制品和綠葉蔬菜的攝入，也要增加富含鋅的食物如貝殼類的海產品和種子的攝入。

葉黃素、玉米黃素：葉黃素主要存在于眼睛視黃斑處，當其含量豐富時就能大量吸收可見光中對眼睛傷害最大的藍光，葉黃素還可以抑制自由基對視神經的氧化損傷，玉米黃素同樣能通過抗氧化進一步降低黃斑退化的發生。前者主要存在于深綠色的蔬果如卷心菜、菠菜、獼猴桃、葡萄、柑橘中，后者則主要存在于玉米、雞蛋、魚、藻類中。另外，富含番茄紅素、花青素、黃酮等同樣具有抗氧化作用的食物也對眼睛有益。

經過以上分析可知，豬肝、胡蘿卜和枸杞確有護眼功效，那它們的吃法有什么講究呢？

肝臟的吃法：維生素A屬于脂溶性維生素，大量攝入易中毒，另外肝臟為解毒器官，會殘留部分毒素，肝臟膽固醇含量也很高，考慮到這些因素，《中國居民膳食指南》建議每月吃2～3次肝臟，每次吃25克左右，大概薄薄的2～3片。

胡蘿卜的吃法：胡蘿卜熟吃β-胡蘿卜素才可以更好釋放，比如切片煮粥、水焯后涼拌或者炒著吃。

枸杞的吃法：枸杞又分為紅枸杞和黑枸杞，紅枸杞中類胡蘿卜素含量達到401.53毫克/100克，黑枸杞則幾乎不含類胡蘿卜素，但其維生素C、鋅含量卻是紅枸杞的二倍。干的黑枸杞花青素含量高達2.97%，是目前發現的花青素含量最高的植物。由此可見，紅、黑枸杞都有護眼功效，可以每天交替吃，泡水、煮粥都行，將枸杞子搗碎吃下效果更好。

豬肝、胡蘿卜、枸杞確實有護眼功效，但是不能妄想僅靠這幾種食物就解決眼睛干澀、流淚、布滿血絲、看不清東西等問題，均衡飲食、不熬夜才是護眼的基礎。