怎樣補充蛋白質才科學？

桂付海

43歲的游女士是素食主義者，本來就不胖的她，一直在持續減肥。現如今食欲低下、飯量很小。近期，游女士的頭發變得發黃、干燥、易斷裂，脫發變多，頭發長得很慢，顯得越來越稀疏；而她的指甲變得似乎軟了，容易斷裂。無奈，游女士到醫院檢查，醫生認為，她的毛病是營養缺乏造成的。至于她的體內到底缺了什么營養，醫生認為，起碼缺乏了優質蛋白質。

值得注意的是，很多時候蛋白質的缺乏，并不僅僅是蛋白質的攝入不夠，而是蛋白質攝入的品種不足或攝入不夠均衡。這是因為構成蛋白質的氨基酸有8種人體不能自行合成，必須通過食物攝取，這8種氨基酸被稱為必需氨基酸。當必需氨基酸缺乏時，一部分重要蛋白質無法合成，就會出現某種蛋白質缺乏的癥狀。

蛋白質缺乏有哪些明顯的癥狀呢？除了免疫力低下、人變得消瘦等癥狀外，身體的某些信號也提示蛋白質攝取的不足，如前面提到的游女士出現的那些癥狀等等。對于愛美的女士來說，蛋白質缺乏導致的美容問題讓她們十分糾結，甚至去花大價錢做美容、買化妝品、做頭發保養等。卻想不到是蛋白質缺乏引起的。其實，她們僅僅需要改變一下不合理的膳食結構，增加優質蛋白質的攝入，就基本能夠輕松解決出現的大部分美容問題。

蛋白質于生命很重要

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，蛋白質約占人體全部質量的18%。機體所有的組成部分都需要有蛋白質，人體的每個組織：毛發、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成，有人說飲食造就了人體本身，指的就是蛋白質的架構作用。

除了構成人體以外，蛋白質還有載體運輸功能，如運輸氧氣的血紅蛋白、維持機體滲透壓平衡的白蛋白；抗體免疫功能，如構成和更新重要的免疫細胞白細胞、淋巴細胞、巨噬細胞等；形成酶的功能，我們身體有數千種酶，酶有促進食物的消化、吸收、利用的作用；激素的調節功能，如構成胰島素、生長激素等。

怎樣補充“優質蛋白”？

蛋白質的缺乏通常有三種原因：一是長時間低蛋白的飲食習慣，如有的人喜歡長期吃素；二是疾病的消耗，如腹瀉帶走大量蛋白質，或者長期患有慢性病，身體羸弱；三是一體多病，就是一個人患有多種疾病，整個身體代謝功能紊亂。

一般健康人群體內不會缺乏蛋白質。身體缺不缺乏蛋白質，不要自己妄下結論，最好到醫院檢查一下，確診以后再有針對性地補充優質蛋白。

那么，什么是“優質蛋白”呢？蛋白質的優劣是由氨基酸的構成決定的。蛋白質好不好是以母乳為標準評定的，人體蛋白由20多種氨基酸按不同比例構成。因此，補充的蛋白要跟人體蛋白越接近才越優質。簡單說，氨基酸的種類要齊全、數量要充足、比例要恰當，三者缺一不可。優質蛋白也稱“完全蛋白”，其蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。如雞蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分離蛋白等。

除此之外，還有“半完全蛋白”以及“劣質蛋白”。“半完全蛋白”是指其蛋白質中所含的必需氨基酸種類齊全，但數量不夠充足，比例不太合適，如小麥和大麥中的麥膠蛋白。

“劣質蛋白”也稱“不完全蛋白”，顧名思義，其蛋白質所含有的必需氨基酸種類不全，數量不夠充足，比例也不適當。這類蛋白不易被人體吸收利用，而且會增加肝臟的代謝負擔。如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織、肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白。

過量補充也會出現問題

那么我們每天到底要吃多少東西，才能補充夠自身需要的蛋白質呢？有個簡易的計算方法，即人體每天需要的蛋白質=體重（公斤）×1.0（克/公斤）。而體力勞動者消耗量比較大，需要額外增加20克左右才合適。據了解，一個雞蛋約含10克蛋白質，100毫升牛奶約含3克蛋白質。如果再攝入一些肉類，就基本上能滿足每天的蛋白質需求。

蛋白質雖然很重要，但對它的補充也要適度。專家告誡，蛋白質缺乏會出現各種問題，過量補充也會出現嚴重問題，痛風患者如果補充太多的蛋白質，會加重病情。慢性腎病患者、肝功能不好的人補充蛋白質不能超過一定的量，過量補充會加重肝腎的負擔，引起一系列代謝的問題。此外，蛋白質補充的種類、數量、頻次都有“說道”，蛋白質在體內消耗代謝只需4到5個小時，因此蛋白質的補充要均衡，最好不要集中在一頓飯。

補充蛋白質會越補越胖？

有人擔心，補充蛋白質會越補越胖。專家指出，肥胖是脂肪過多，而減肥則是減脂增肌的過程。按照體重所需，肥胖者的蛋白質需要比正常人要多。而蛋白質的適當補充不僅不會影響減肥，反而會促進脂肪的分解。這是由于肥胖的原因是能量的合成大于能量的消耗，而要提高能量的消耗則需要基礎代謝加快、運動能力的提高。

然而，現實生活中確實有人越補越胖，這是怎么回事兒呢？專家告誡，越補越胖很可能補充的是“劣質蛋白”。“劣質蛋白”進入體內引起了脂肪分解能力的下降；或者是其中含有隱形的脂肪和糖增加了能量的儲存。

補充蛋白質會影響血糖嗎？

目前，糖尿病幾乎是人類的第一大病種。糖尿病對臟器功能的影響、損害很大，很多患者對飲食很注意，但血糖依然難以控制。其根源往往是臟器代謝功能下降、血糖吸收減弱。這時，可注意適當補充蛋白質、維生素，控制病情。研究發現，適度運動、補充蛋白質，不會對血糖產生負面影響，反而會對糖尿病視網膜、下肢、血管病變起到較好的控制作用。蛋白質、維生素屬于人體需要的基礎性營養素，糖尿病是一種消耗性疾病，會造成營養素的加速流失。如果不補充蛋白質，改善蛋白質在人體內的分布，其它的補充則可能有害無益，還有可能加重糖尿病及其并發癥的發生。因此，糖尿病患者要依據自身代謝特點進行醫學評估，適當補充優質蛋白。

還有這樣一個問題：補充的蛋白質越多，肌肉長得就越多嗎？專家指出，蛋白質對生長肌肉有直接關系，如果無法從食物來源中獲取完整的必需氨基酸，身體就無法正確地修復或生成肌肉。但是，僅僅靠補充蛋白質來增加肌肉力量和重量是遠遠不夠的，肌肉的增長還要依靠鍛煉。endprint