步行可以激活“自然殺傷細胞”

王瑞紅

最近，英國漫步者步行慈善會和麥克米蘭癌癥援助中心發(fā)布一項名為“走路有益”的報告，報告指出，每周走路150分鐘，即每天只需走路21分鐘，每年就能夠防止3.7萬人因癌癥、心臟病和中風導致而過早死亡，減少近3萬個糖尿病患者，并幫助1.2萬人降低前往醫(yī)院急診的風險。報告同時指出，缺乏必要的運動會使人的壽命減少3到5年，使罹患癌癥、心臟病和中風的幾率升高25%至50%。

“為健康步行”的創(chuàng)始人威廉？波導博士說，缺乏運動比肥胖更易導致疾病以及過早死亡。他舉例稱，英國有17%的早亡病例是由缺乏運動引起的，還會造成每年高達100億英鎊（1英鎊約合1.236美元）的經(jīng)濟損失。更值得擔憂的是，有三分之一的被調(diào)查者每周步行時間少于30分鐘，這其中還包括他們?nèi)ド痰辍⑸习嗪蜕蠈W的時間。僅有二十分之一的人堅持進行健康所需的足量身體運動。為此他強調(diào)，步行有利于激活“自然殺傷細胞”（能消滅多種病原體及腫瘤細胞）、抑制身體炎癥并阻止細胞中“能量電池”的損耗，因此對健康很有益處。

現(xiàn)在很多人迷上了大步走這種運動，每天在公園里、小區(qū)里“暴走”的人絡繹不絕，微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領”封面的朋友。走步這個運動是不是適合所有人？長時間走路會不會讓關節(jié)受不了？每天走多少步最合適？這些都是人們關心的問題。

有關專家指出，每天走路的好處主要表現(xiàn)在：

心血管健康方面。步行能增強心臟功能，使心臟跳動得慢而有力；增強血管彈性，對調(diào)節(jié)血壓有一定的輔助作用；加速人體血液循環(huán)，減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的聚積以及血凝塊的形成，降低心肌梗死的發(fā)病率。

骨骼肌肉健康方面。步行能增強肌肉力量，強健下肢筋骨；能引起關節(jié)壓力變化，促進關節(jié)軟骨滑液的分泌，提高關節(jié)靈活性，預防和延緩退化性關節(jié)炎，保持關節(jié)健康。

體重控制方面。步行能消耗身體多余的熱量，提高身體的新陳代謝水平，減少人體脂肪的積聚，保持身體適宜的體重。

另外，步行在提高身體免疫力、減少疾病、預防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

那么，每天走多少步才合適呢？美國運動醫(yī)學學會給出了一個促進健康、提高體質(zhì)的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到增進健康的目的；而對于身體狀況較好的人，則需要更多的步數(shù)，步行7900步就可以達到增進健康的目的。當然這個推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達到增進健康的目的，即步行運動要達到中等強度。如果運動者的目的是通過步行運動來管理體重，達到減肥的目的，那就需要走更多的路，一般，男性需要每天步行11000至12000步，女性需要每天步行8000至12000步。當然，這個步數(shù)也是以步速為100步/分鐘為前提。不同的行走速度，走路的持續(xù)時間要求也不同。有以下三種選擇：第一，每天以中等速度（100步/分鐘）至少累計行走30至60分鐘，每周至少達到150分鐘的運動量。第二，每天以較快速度（120步/分鐘左右）累計行走20至60分鐘，每周累計不少于75分鐘。第三，以上兩種速度交替進行中等和較大強度相結(jié)合的步行運動，可以每天步行30分鐘來完成每天的步行，也可以分次累計一天的運動步數(shù)。但每次步行至少要持續(xù)10分鐘，才能達到健身的效果。走路速度要根據(jù)自身的情況來做確定，循序漸進，切忌盲目加快。endprint