淺談下肢增強式訓練對提高籃球運動員爆發力的必要性

柴翰林

摘 要：爆發力是指肌肉在以高速率收縮時，產生力量的能力。爆發力在物理學中被定義為“單位時間內的做功”，即功率。功就是施加于外物體的力乘以在力的作用下沿著施力方向所移動的位移。而功率等于施加于物體的力乘以力作用方向的速度，也可以是物體速度和物體移動方向的力的乘積。增強式訓練是指那些能使肌肉在最短時間內發揮最大力量的訓練。增強式訓練是利用在伸長——縮短周期中，骨骼肌肉復合物存儲和使用彈性張力的能力和“牽張反射”，增強接下來動作的功率。國內外體能教練一直將增強式訓練視為強化籃球運動員爆發力的有效訓練方式。

關鍵詞：爆發力 增強式訓練 籃球運動

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）08（c）-0192-02

1 下肢爆發力與籃球運動的關系

在籃球比賽中，運動員下肢爆發力能力的強弱對搶斷、突破、快攻上籃、跑位、急停急起、籃板球等專項技術動作均有著密不可分的聯系。在籃球的日常訓練中，很多運動員無論是身高還是意識都很不錯，但在平時比賽中卻常常處在劣勢的地位。如，防守不到位，進攻時應有的能力發揮不出來，出現失誤，彈跳高度不夠等，這些問題的出現，都跟運動員爆發力不足相關。因此，籃球運動員的爆發力能力大部分情況下體現在下肢。爆發力能力對運動員來說不管是在進攻，還是防守中都起著關鍵的作用。總的來說，若籃球運動員下肢爆發力的能力很大程度上決定了運動員的競技水平和專項技術。

1.1 肌肉收縮的生理基礎

肌肉是由梭外肌和梭內肌兩種肌纖維組成的。梭外肌纖維內含有肌原纖維，它負責肌肉的收縮、放松和拉伸。肌原纖維可以被分為一些節段，而每個節段即為肌肉內最小的收縮單位——肌節。肌節是由肌球蛋白和肌動蛋白這兩類肌絲縱向交錯連接構成。在肌球蛋白上規律排列并且向外突出的接頭被稱為橫橋，當梭外肌纖維收到來自大腦傳來的神經沖動后會發生一系列的化學反應，從而導致橫橋與肌動蛋白肌絲結合，該階段被稱為“興奮-收縮耦連”，隨后拽動肌動蛋白，使兩類肌絲相互滑動靠近，整個過程被稱為肌肉收縮的肌絲滑動理論。

梭內肌纖維也被稱為肌梭，平行于梭外肌纖維。肌梭是肌肉中的本體感受器，它能感受到肌肉長度的變化。

1.1.1 肌肉收縮類型

運動員肌肉收縮有三種形式，分別為離心收縮、等長收縮和向心收縮。

1.1.2 在訓練中應用肌肉收縮的生理基礎

在籃球運動中經常會發生肌肉離心收縮后立刻進行向心收縮。例如，在急停跳投時，運動員的下肢關節需要屈曲以緩沖地面的沖擊力，然后快速起跳，伸髖神膝，蹬離地面，在空中完成投籃。

1.2 增強式訓練的機制和生理基礎

增強式訓練是利用伸長——縮短周期的預伸展或反向運動，產生快速且強力的動作。增強式訓練有兩個目前公認的模型，即機械模型和神經生理模型。

1.2.1 增強式訓練的機械模型

所謂的機械模型是指在伸長——縮短周期中，肌肉和肌腱會因離心收縮而儲存彈性勢能，然后在接下來的向心收縮階段轉換成動能表現出來，因而增加總動能。還有一種解釋：串聯的彈性成分，它是機械模型的成分之一。串聯的彈性成分包括了肌腱以及肌肉的肌動蛋白和肌球蛋白橫橋連接。離心收縮階段，肌肉和肌腱被拉長，串聯的彈性成分就如同彈簧被拉長并儲存了彈性勢能，彈性勢能即將為接下來的跳躍提供巨大的能量。研究表明，爆發力優秀的籃球運動員在起跳時，腳與地面的接觸時間都很短。因為如果接觸時間過長，會使儲存的巨大彈性勢能逐漸以熱能的形式消失，這樣能量的轉換率就會降低。

1.2.2 增強式訓練的生理模型

增強式訓練的生理模型主要指“牽張反射”，該反射為非自主反應，當肌肉被拉長時，作為本體感受器的肌梭伸展，梭內的感覺神經元發射脈沖到脊髓，再傳至梭外肌纖維，發生“牽張反射”，因而強化肌肉收縮的力量。

增強式訓練的生理模型與機械模型一樣，若肌肉在離心收縮后沒有立即進行向心收縮，牽張反射的強化效果就會減弱。

1.2.3 伸長——縮短周期

伸長——縮短周期分為三個階段：離心收縮，停頓，向心收縮。

離心收縮發生在肌肉長度被拉伸的時候，主要作用于使身體減速運動。比如當籃球運動員進行上籃的起跳時，為了減弱單腳支撐身體重量和地面接觸時產生的巨大沖擊力，屈髖屈膝快速降低身體重心。運動員沒有直接跪倒在地的原因正是膝關節和髖關節附近的肌肉進行離心收縮，從而減速控制了身體動作。

在單腿支撐中，身體有一個瞬間是接近于停頓狀態的，該瞬間肌肉長度保持不變，發生的即為等長收縮。

在此之后，運動員起跳上籃，肌肉發生向心收縮，肌纖維收縮變短。

2 下肢增強式訓練中應注意的安全問題

增強式訓練與所有運動訓練一樣，都具有一定的受傷風險，因此體能教練在準備訓練一名籃球運動員時一定要考慮如何將受傷概率盡可能降低。

評估運動員：在進行增強式訓練之前，體能教練必須先了解運動員是否有傷病會影響訓練。運動員必須要現了解并且掌握正確的增強式訓練動作技術，并且要具有一定的力量、速度、平衡能力以足夠進行增強式訓練。以下準則大多是根據美國體能協會（NSCA）的聲明。

（1）技術。正確的訓練動作技術不僅能有效降低受傷概率，而且還能提高訓練質量。在下肢增強式訓練中有很多跳躍動作。因此運動員要能夠先掌握好屈髖、屈膝、屈踝和擺臂動作，并且能正確的完成動作發力的順序，以完成力量的傳導，從而正確的完成起跳和落地技術，這對提高訓練質量和降低受傷概率來說至關重要。

（2）肌力。在進行下肢增強式訓練前，運動員蹲舉的1RM重量必須至少是自重的1.5倍。

（3）速度。增強是訓練要求運動員盡可能快速的完成訓練動作，且具備快速移動的能力。下肢增強式訓練要求運動員在負重60%體重重量時，能夠在5s以內完成5次蹲舉。endprint

（4）平衡。籃球運動員在比賽中經常會出現非正常姿態的雙腳或單腳支撐的情況，因此下肢增強式訓練需要一定的平衡性。平衡性的測試方法分三個等級，由低到高依次為：站立姿雙或單腳，五分之四蹲雙腳雙或單腳，半蹲雙或單腳。每個等級測試要球維持30秒。

3 結語

（1）爆發力是籃球運動員在其體能訓練中不可或缺的一部分，它對增強運動員爆發力，提高運動表現和競技水平有著顯著作用。下肢增強式訓練能有效提高運動員的爆發力。

（2）肌纖維分為梭外纖維和梭內纖維，梭外肌纖維負責肌肉的收縮、放松和拉伸，梭內肌纖維即肌梭，為本體感受器，能感受肌肉的長度變化。

（3）肌肉收縮有三種形式：離心收縮、等長收縮、向心收縮。在增強式訓練中經歷了拉長——縮短周期，利用“牽張反射”強化肌肉的收縮力量和速度。

（4）體能教練在對籃球運動員進行下肢增強式訓練前，一定要考慮好安全問題，預先要對運動員進行評估，達到要求后再開始進行下肢增強式訓練，以盡可能的降低訓練受傷風險，提高訓練質量。

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