有效避免排球健身過程中損傷的研究

藍朝陽

摘 要：運用文獻資料法、調查法、邏輯分析法對排球的健身功能進行論述，對健身過程中可能發生的身體損傷進行分析，并就損傷發生的各年齡層提出相應的注意事項。研究中以前撲救球動作作為引玉之磚，提出如何采用正確的練習方法，運用練習動作方法進行健身，從而使排球的練習方法對人們的身體健康有促進作用，對學生的身心健康有良好的影響。

關鍵詞：排球運動 健身 運動損傷 救球

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）08（c）-0199-03

排球練習方法對身體健康有一定的影響，正確適當的練習方法對健身效果有著良性的作用，而不正確的練習方法就會對健身的效果產生劣性作用。長期以來，大多數文獻都比較注重如何通過運動而產生健身作用，而忽視了在此過程中對練習方法的把握，例如運動量的控制、對不同年齡人群的練習方法所發揮的作用、以及動作方法的運用等等。本文主要從這個角度出發，通過研究，避免練習的誤區，掌握正確的練習方法，從而達到有效的健身目的。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

我院在讀中職學生及在職體育教師的排球練習方法。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱了有關學生參加課內外排球活動現狀和對排球運動健身的認識等方面的文獻資料，并進行整理、分析、提煉，從而形成正確的觀點和認識來支撐課題研究。

1.2.2 調查法

實地查看、了解本院的體育設施以及學生參加課外排球運動的情況。

2 結果與分析

2.1 排球的健身功能的特點綜述

生命在于運動，無論哪種體育運動都有其積極的健身意義。例如足球，號稱世界第一大運動，擁有龐大的追隨隊伍，足球所特有的魅力也正是人們為之瘋狂的原因，綠茵場上急速的飛奔，場上那瞬間的爆發力，過人射門時的精彩動作，所有這一切都足以驚羨全場；足球還能強身健體，不僅能提高人體的心肺功能，還能增強肺活量和下肢力量。相比之下，排球卻又是另一種與眾不同的運動美，它是力量與爆發的結合，在瞬間高高躍起，以大力的扣殺畫上完美句點，也正是這種力量與爆發的美使得越來越多的人們喜歡上排球運動。而從健身的角度來看，排球積極的健身功能又吸引了一批體育愛好者們樂在其中。

排球運動是在規定場地內進行的隔網攻防對抗的球類運動。該運動可競技可娛樂，對增強體質、陶冶情操、豐富生活、促進身心全面發展具有良好作用。它的健身功能體現在多個方面。

首先，排球運動具有提高人體中樞神經系統調節能力和感覺技能能力的作用。但凡看過排球比賽的人都知道，排球賽場變幻莫測，作為場上運動員必須隨機應變，根據實際情況作出準確判斷，迅速采取措施，改變自身動作的節奏快慢和身體移動的方向來適應球場上的變化。而這一系列的動作和判斷的產生正是由于“通過人體各種感覺器官將相應的刺激信息轉換為神經沖動傳遞給大難皮質，大腦皮質對來自各方面的信息進行分析處理，產生神經沖動傳遞給相應的肌肉，從而做出準確的動作技能”。因此，排球運動可以提高運動者的精細感覺，準確判斷和敏捷行動的能力。

其次排球可以提高人體的靈活性，雖然排球的運動分類有多種，但是無論是沙灘排球、軟式排球還是氣排球，每一種都能達到健身的效果。一方面因為排球運動中要求運動員根據排球的運動方向不斷變化自身的移動方向，而百變的移動方向要即時合理的運用各種技術動作，這對排球運動者本身的身體柔韌性要求較高；另一方面每個排球運動的參與者都有自己防守的區域，各司其職，對于防守區域內常用到的低姿擊球和魚躍救球、滾翻救球等倒地救球技術動作而言，運動員身體的柔韌性有著更高要求。

再者，排球能提高人的彈跳力。在運動中跳起發球和攔網等動作，往往要奮力起跳騰躍，騰起的高度則取決于運動員本身移動起跳時的彈跳力。因此，排球對人體的彈跳力起到了很好的鍛煉作用。

最后，排球動作中的下手碰、接等動作，因為手臂中的三陽經與三陰經在打排球時都時常被拍打而受刺激，故打排球不僅手指頭末梢神經會受到刺激，甚至在排球運動的過程當中肢體動作的的運行都會更進一步地帶動人體從頭到腳全身肌肉協調性的激發，可以說對于人體而言處處皆是均衡運動，可以集中個體精神，改善精神衰弱。而一些研究數據也表明參加氣排球運動可以改善心血管系統的生理功能。“據中國火車頭老年人氣排球協會對50歲、55歲、60歲的女同志在氣排球運動前后進行的測定，結果顯示：50歲，平時脈搏跳動69次/min，運動后126次/min；55歲，平時76次/min，運動后115次/min；60歲，平時74次/min，運動后112次/min。以上三種年齡平均平時74次/min，運動后117次/min。老年人從事有氧代謝運動鍛煉時，如果脈搏低于96次/min則效果欠佳；但若高于136次/min，則運動過于激烈。測定證明這項運動適合普通人的體育鍛煉活動。

總而言之，無論是對于體育專業的學生而言還是對于普通大眾排球運動愛好者來說，該運動對技巧性要求高的特點將有助于提高練習者動作的靈活性和思維的敏捷性。另外，打排球時，球在空中飛來飛去，要求練習者準確判斷球的飛行軌跡和速度，而這又有助于提高練習者對移動物體的判斷能力，提高視覺和方位感等素質。扣球、發球等動作技術對人體的力量速度有促進作用。那么如何在運動中避免不正確的運動方式對身體產生不良作用和危害呢？下面從幾個方面進行闡述。

2.2 不正確的練習與動作對人體可能產生的危害及注意事項

打排球時人體運動包括：跳、扣、蹲、撲、轉身等，這些動作貫穿于排球的接發球、扣球和救球等一系列運動過程中，而這些動作往往會造成不同程度和不同部位的損傷。

2.2.1 排球運動中“跳”所引起的損傷

排球運動中，尤其是對于體育專業學生或競技排球運動員而言，對抗性強，在平時訓練特別是適逢比賽時，多起跳動作，導致踝關節承受高沖擊力。例如在一些跑動交叉戰術（“中二三”）中，打背飛進攻球時，單腳起跳的動作在所難免，這勢必增加踝關節負擔，一旦落地時重心不穩，緩沖不當，將會造成踝關節損傷。此外，在排球集體配合的攻防技術中，如集體攔網、交叉掩護球等，在這樣的戰術配合中很容易使起跳隊員的腳落地時踩在同伴或對方隊員的腳上，極易造成踝關節扭傷，而且多是踝關節內翻傷。再者，在訓練比賽中，球場上若有異物或場地不平整也會造成球員起跳后落地不穩而踝關節受傷。另一種需要引起足夠重視的情況就是學生由于缺少自我保護的技能，容易在運動中造成踝關節扭傷，扭傷一次后由于韌帶松馳，很容易在以后的訓練中造成踝關節重復受傷。endprint

2.2.2 排球運動中“扣”所引起的損傷

作為比賽得分的主要手段，扣球往往成為排球訓練的重點，它不僅是進攻中最積極有效的武器，更是戰術配合中的關鍵。扣球并非一個單一動作，它是由準備姿勢，助跑，起跳，空中擊球和落地等動作一氣呵成的。但一連串動作中的重點則在“空中擊球”。在空中揮臂擊球時，往往強度要求高，需要上肢有足夠的力量進行支持，尤其是在重扣和后排進攻時對上肢的力量要求更高，一旦上肢力量不足，就極易造成肩關節岡上肌損傷。

此外，在日常訓練中，因準備活動不充分，在神經系統和各器官系統的功能尚未達到適宜水平便進行激烈運動而造成的肩關節損傷不在少數。很多排球運動愛好者見球就抓，抓起就扣，而忽略了準備活動，或者是準備活動還未充分便進行扣球動作。這些都是造成肩關節損傷的因素。而且在非正規訓練中，扣球動作不正確，導致身體不協調，也是造成肩關節損傷的原因之一。

2.2.3 排球其他動作造成的傷害

在排球運動過程中可能發生各種損傷，而損傷的發生和多種因素有關，牽涉到運動訓練的安排、技術動作、運動訓練水平、場地設施條件、運動者本身的心理等多方面因素。而就排球運動技術動作而言，大部分是在騰空跳起或半蹲狀態下完成的，除去前文已經闡述的跳、扣兩個動作外，攔網、快速沖跳、大力發球、后排進攻及前排的強攻扣球等動作，往往會導致膝關節的損傷發生，而且損傷程度深。此外，連結上、下肢樞紐的腰部發生運動損傷也比較常見。

2.3 不同年齡進行排球健身鍛煉身體反應特點與注意事項分析

不同年齡的排球愛好者有著不同的追求，雖然對排球的喜愛相同，但進行排球的目的卻各自不同。筆者經過查閱文獻并結合自身經驗，擬從青少年、中年、老年三個年齡層次進行分析闡述。

2.3.1 針對青少年的排球健身鍛煉

少年時期是人體骨骼生長的黃金時期，身體可塑性極大，體型、面貌、骨骼和肌肉都在起明顯變化，此時的鍛煉應該以促進發育為目的。排球運動具備了跑、跳、投、扣等動作，尤其是跳的動作，比任何一項運動都來得頻繁。但是對于排球運動的練習要有所側重和注意：首先，在對排球球質的選取上有所區別。例如，兒童適合較輕的小排球；少年宜選擇飛行軌跡固定的室內排球或軟式排球；青壯年則可根據群體排球素質和活動的意圖選擇室內排球或軟式排球。其次，要注意控制負荷強度和負荷量，不可過度勞累，否則得不償失。筆者認為應根據自身的實際情況進行運動量的設置，還可以根據自我預期來設置階段進行練習，當達到一定階段再適當增加運動量。只有適宜的負荷量才有助于骨骼生長，一旦負荷強度和負荷量超載，則會導致骨化提前，反而影響身高。此外，在對排球的技術練習上，也需要科學地掌握好時間節奏。再者，在進行排球運動時，青少年要注意保持正確的姿勢和動作的規范性，避免一側肢體或局部過于用力造成脊柱彎曲，肢體畸形。

2.3.2 針對中年的排球健身鍛煉

中年人因為工作生活的壓力，往往缺乏身體鍛煉，特別是一些白領人士在假日或工作之余便會選擇健身房作為健身休閑方式。實際上，排球運動也是一種很好的健身項目，它不僅能強身健體，幫助工作人士避免“假日綜合癥”，而且排球是一項群體性活動，因而還可以達到增進了解、增進友誼、消除隔閡、廣交朋友的效果。

中年人進行排球活動，若非職業運動員，多以保健娛樂、提高健康水平、支配業余時間、促進交往為目的，但是在利用排球進行休閑活動的過程中，參與者們往往無意識地將休閑過程變成純粹的排球比賽，與出發點相悖。筆者認為，平時的休閑鍛煉可以進行一些隔網比賽，但強度要小，量要適宜，健身第一，比賽第二。另外還可以靈活選擇休閑方式，因地制宜，以排球活動為主要休閑模式，再輔以適當的其他休閑活動作為調節更替，避免疲勞和單調感的產生。

2.3.3 針對老年人的排球健身鍛煉

隨著年齡的增長，人的運動器官也會發生退行性改變，老年人生理功能發生改變，如脊柱變僵硬，關節不靈活，韌帶彈性變差，肌肉力量變弱等等。而參加排球運動，能增強肌肉的力量，改善韌帶的彈性和關節的靈活性，這對推遲運動器官退行性改變是很有益處的。但是老年人進行排球活動時，要注意做好全身性的準備活動，避免因準備活動不足而引起各種損傷。

要想達到健身的效果，除了合理安排強度和負荷，加強易傷部位的保護，如指尖、指關節可采用膠布或支持帶纏繞固定，膝、踝、肘可戴護膝、護踝、護肘加以保護這一系列措施外，更應該得到重視的則是比賽或訓練過程中方法的正確性。例如在墊球時，手指夾緊，兩臂互靠，手腕積極下壓，這樣就能避免在墊球過程中因球速和力量給手指以及手臂帶來的傷害；在傳球時，給球一個緩沖的時間從而保護手指；在攔網的過程當中，十指張開成抱球形狀，手指緊繃、兩臂互靠夾緊，這樣就能避免對方大力扣球時手指受傷，以及保護自己的臉部。

2.4 正確的練習與訓練達到健身效果的分析——以前撲救球練習為例

筆者以“前撲救球”這個動作為例來具體說明，如何通過優化設計動作練習來達到健身目的，以此來舉一反三地為日常的排球練習提供參考。

2.4.1 徒手練習

（1）原地做俯臥撐，或者擊掌俯臥撐，在墊子上做直立前倒，對墻壁做倒立練習（加強手腕的力量以及瞬間承受能力）。（2）兩人一組，一人做俯撐的姿勢，另一人雙手握住對方腳踝，讓對方進行俯撐手推車行走練習。互相做動作的隊員要注意安全，加強保護。（3）在軟墊子上做完整的前撲魚躍救球動作練習。

2.4.2 結合球練習

（1）在墊子上擊固定球的練習，加強手臂對球的感覺。（2）兩人一組，在墊子上用前撲魚躍的動作雙手接住對方拋來的球。（3）兩人一組，一個人拋球；另一個人用魚躍動作救球；注意球的落點以及救球的擊球點。（4）兩人一組，一個人扣球以及吊球；另一個人積極防守，注意對方的吊球，及時運用前撲魚躍的動作進行救球。

參考文獻

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