水果減肥的真相

文/中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

水果減肥的真相

文/中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

水果能幫助減肥的說法，比如檸檬能讓人瘦身，蘋果能減肥，香蕉能讓人瘦腿等等，一直都占據著相關媒體的版面。同時也有一些傳說，比如“一個西瓜等于三碗飯”“榴蓮的熱量超過大米飯”，等等。其實，從女性自己身邊的經驗就能發現，有些人吃水果之后瘦了，另一些人似乎不僅沒有瘦，反而還增肥了。

水果為什么有可能幫助減肥？“水果”有個“水”字，它的水分含量通常會達到90%左右，這就意味著它的體積大而干物質含量比較低。同時，它的脂肪含量一般也很低。除了榴蓮和鱷梨（牛油果），水果的脂肪含量通常在1%以下，有的甚至低到0.2%左右。除了香蕉之外，水果的淀粉含量通常也很低，蛋白質含量又很少。絕大多數水果的主要熱量來源是糖分，包括葡萄糖、果糖和蔗糖。只有榴蓮、鱷梨和香蕉所含熱量較高，超過土豆的水平，按同樣重量比較，接近于熟的白米飯。這是因為它們不僅含糖，還含有淀粉或脂肪。

然而，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在10%以內。只有葡萄、棗、香蕉等含量高一些。比如說，蘋果含糖量在8%～10%，100克蘋果的熱量大約在50～60千卡之間。這個數值和牛奶差不多，比大米白面（100克中的熱量為350千卡左右）、餅干蛋糕（100克中的熱量在400～600千卡）要低得多。

所以，如果用水果來代替誘人的餅干甜點，甚至代替一部分米飯饅頭，那是相當有利于減肥的。不僅有利于減肥，還對脂肪肝、高血壓、冠心病的預防有好處，因為與精白米面和甜食餅干相比，水果能提供更多的鉀、鎂、維生素C、果膠和多種抗氧化物質。

不過，即便是看似熱量并不高的水果，如果吃過量，積少成多，最后吃進去的熱量也非常可觀。比如西瓜，按10斤一個（中等大）的薄皮品種計算，去掉瓜皮和瓜子，約有3500克（7斤）的瓜瓤。比較甜的西瓜含糖約8%，3500克瓜瓤便含有280克碳水化合物。白米飯一碗（含100克大米，加上煮飯的水分，約230克重）約含有75克碳水化合物。按這樣計算，一個10斤的薄皮西瓜相當于四碗米飯。對大部分女性來說，一餐吃掉兩碗米飯不容易，但在餐一邊看電視一邊用勺子吃掉半個西瓜并不困難。

因此，如果正常吃三餐食物，再加大量水果，那只能增肥，不可能減肥。假如習慣于餐后吃水果的話，最好能夠少吃幾口飯菜，給水果留下一些“位置”，這樣就比較安心了。

如果不吃其他三餐食物，只吃水果，比如“三日蘋果餐”的吃法，即便不限量，也會把熱量降低到正常進餐時的六成以下，的確能夠帶來體重下降。其中包括因為脂肪分解的體重下降（只占很小一部分），包括身體蛋白質分解和水分排出帶來的體重下降。

蛋白質在體內與大量水分結合而存在，因此只要損失體內蛋白質，就會帶來明顯的體重下降。另一方面，因為從水果中攝入大量的鉀，不吃各種咸味菜肴和動物食品，鈉的攝入量會極低，這種膳食變化會導致身體排出水分，從而達到減重的效果。所以，從未節食減肥的人，在剛剛采用這類方法的時候，很多人都會感覺到體重快速下降的神奇效果。這種效果，大部分來自于短期的水分減少，只要恢復正常飲食，極易發生反彈。