蔬果中還有啥好東西

文/何洪巨

蔬果中還有啥好東西

文/何洪巨

我們都知道，水果和蔬菜含有豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維。可是，除了這些營養物質，水果蔬菜中還含有一類叫“植物化學物質”的東西，這類物質一般含量較少，但具有抗氧化、調節肌體免疫系統等生理功能。

流行病學的研究證據表明，蔬菜豐富的膳食纖維有利于降低罹患癌癥、心血管疾病等慢性疾病的風險，這些有益作用除了歸功于科學均衡的整體膳食模式外，還可能與蔬菜中含有的植物化學物質有關。

那么，這些植物化學物質到底有哪些呢？有什么健康益處呢？

類胡蘿卜素

類胡蘿卜素是水果和蔬菜中廣泛存在的植物次級代謝產物，具有抗氧化、抗自由基的作用。它不是一種物質，而是一個“家族”，在自然界中存在七百多種天然類胡蘿卜素，對人體有營養意義的大約有40～50種。一般呈現橙色、紅色、黃色或者黃綠色的果蔬都有它們的身影。

不同蔬菜中類胡蘿卜素的類型及含量不同。花椰菜、抱子甘藍和芥藍等綠色蔬菜含80%～90%的葉黃素及環氧類胡蘿卜素，而只含有10%～20%的β-胡蘿卜素。而胡蘿卜、甘薯等蔬菜只含有少量的葉黃素，卻含有大量的β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素及番茄紅素等碳氫類胡蘿卜素。番茄合有大量的番茄紅素，β-胡蘿卜素和其他類胡蘿卜素的含量較少。綠葉蔬菜中主要含有β-胡蘿卜素。

多 酚

多酚是所有酚類衍生物的總稱，主要包括酚酸和類黃酮。類黃酮是廣泛存在于植物界的一大類多酚化合物，多以甙類形式存在，主要存在于水果和蔬菜的外層及整粒的谷物中。

其中，人們最熟悉的應該是花青素，花青素普遍存在于植物組織中，在其中呈現亮橙黃、桃紅、紫等多種顏色，比如櫻桃、紫甘藍、茄子。這里值得提醒的是，很多朋友清洗蔬菜水果時發現水中有顏色浸出，會懷疑蔬菜水果被染色處理過，其實這就是花青素。由于花青素是一種天然的水溶性色素，當蔬菜、水果的組織被破壞時，花青素就會溶到水里，呈現出某種顏色。

類黃酮類化合物對人類健康有重要作用，除了為人類清除自由基，它還具有抗過敏、消炎、抗病毒、防止高血壓和關節炎、抗突變、抗癌等多方面的作用。

有機硫化物

有機硫化物主要存在于蔥屬蔬菜中，如大蒜、洋蔥、大蔥、韭菜、韭蔥等。蔥屬蔬菜風味組分并非原本就存在于組織中，大部分是當組織細胞破碎時，由細胞中酶作用產生。比如，當蔥或者蒜在組織被破壞時散發出特有的氣味，就是它們所含的蒜氨酸在酶的作用下形成的蒜素引起的。蒜素是一種不穩定的有機硫化物。蔥蒜類蔬菜中的有機硫化物對人體具有特殊的生理效應，如在預防心血管疾病、抗癌、調節血糖及免疫調節等方面。

硫代葡萄糖苷

硫代葡萄糖苷（硫苷）是廣泛存在于十字花科蔬菜如花椰菜、白菜中特有的植物化學物質。硫苷存在于十字花科蔬菜的根、莖、葉和種子中，種子中含量較高。

十字花科蔬菜在被食用或機械破碎時，硫苷在酶的作用下可水解產生異硫氰酸酯等化合物。異硫氰酸酯類化合物可以抑制由多種致癌物誘發的癌癥。目前發現有20多種天然和人工合成的異硫氰酸酯類化合物是癌癥的有效抑制劑。

我國的十字花科蔬菜品種主要有白菜、花椰菜、兩蘭花、甘藍、蘿卜、芥菜，建議人們在日常飲食中適當增加攝人量。

植 酸

植酸是天然存在于谷類、豆類和蔬菜中，富含磷的一種有機化合物。植酸的結構中含有六分子磷酸，完全解離時負電性很強，具有強烈的螯合能力，能阻止小腸對礦物質的吸收，故在營養學上被視為抗營養因子。

但是，越來越多的研究表明植酸具有抗癌、抗氧化、抗炎癥、降血脂、防腎結石等方面的生理功能。人們也越發關注植酸在癌癥、腎結石、糖尿病、心臟病等疾病中發揮的有利作用。

植物固醇

植物固醇廣泛存在于各種植物油、堅果和植物種子中，具有多種生理功能。

目前發現各種植物中都有植物固醇存在，花椰菜、西蘭花、油麥菜等蔬菜的植物固醇含量較高，冬瓜、茄子、柿子椒等果實類蔬菜中植物固醇含量較低。

水果中橙子、橘子、山楂等水果的植物固醇含量較高，而西瓜、香瓜等的植物固醇含量較低。相比較于蔬菜和水果，豆類、堅果類和植物油的植物固醇含量最高。

膽固醇導致的高膽固醇血癥，可以引發動脈粥樣硬化、靜脈血栓、冠心病等，多數心血管疾病均與膽固醇過高有關。

從化學結構來看植物固醇與膽固醇相似度較高，主要的區別是前者增加了一個側鏈。植物固醇進入人體后不能被人體吸收利用，但可抑制腸道對膽固醇的吸收，同時還可以“裹挾”膽固醇，通過排泄輸出體外，從而減少人體對膽固醇的吸收，對于預防各種心血營疾病大有益處。

除此之外，植物固醇還有防治前列腺疾病，降低乳腺癌、結腸癌、胃癌的發病風險，以及抗炎、抗病毒等生理功能。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，無論是從果蔬能提供的豐富的營養物質角度，還是想獲取以上幾種“好東西”，每天保證吃300～500克蔬菜，深色蔬菜占1/2，每天吃200～350克水果，都是提高膳食質量的一大進步，于健康都是有益處的。